Wie es scheint, unterscheiden _over-reaching_, und _over-training_ ist eine gute Idee. Da kann man leicht getan werden, und der andere ist viel mehr ernst, aber weniger Häufig. Ich denke, dass hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich der Geschwindigkeit und Effizienz der absorption. @JohnC, deinem ersten link re: "Wie oft Bodybuilder Essen sollte Eiweiß-Mahlzeiten" kommt zu dem Schluss, "wir wissen, was funktioniert für die Profi-Bodybuilder. ** * * Bis mehr Forschung heraus kommt, beweisen, sonst müssten wir weiter und Folgen der Profi-Bodybuilder, wie wir die Struktur unserer Ernährung**." Tom Venuto, ein Profi-bodybuilder seit Jahrzehnten empfiehlt, Essen in regelmäßigen Abständen (2). Ihr zweiter link zu Brad Pilon ' s intermittierende Fasten-Diät-Programm, nicht eine Referenz zu seinem Zitat über die Forschung. Seine nur links bringen Sie zu den kostenpflichtigen Programmen. Würde man brauchen, zu kaufen sein Programm, um seinen Referenzen.

Beginnen wir mit einigen grundlegenden Prinzipien bezüglich Krafttraining:

  • Die Größe, die Sie gewinnen, ist eine Funktion, wie Sie trainieren und was Sie Essen
  • Die Stärke, die Sie gewinnen, ist eine Funktion, wie Sie trainieren
  • Unausgewogene training führt zu unausgewogenen Kraft, die wiederum führt zu Verletzungen
  • Der Rest ist genauso wichtig wie training.

Ihr Titel vermuten lässt, die Sie trainieren möchten, zur Stärke und nicht unbedingt zu groß sein. Das führt mich zu glauben, dass Sie sind weniger daran interessiert, bodybuilding (lifting für ästhetik) und mehr zu einem funktionellen training.

Zu diesem Zweck empfehle ich, zentrieren Sie Ihr Programm rund um die vier großen zusammengesetzten Aufzüge: Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Schulterdrücken. Wenn Sie die Arbeit in dips und Klimmzug/pull-ups, die Sie haben gerade über alle Ihre Grundlagen abgedeckt. Wenn mit Langhanteln nicht appelliere an Sie, dann ich empfehlen, tun Körpergewicht übungen.

  • Zu betonen Festigkeit über die Größe, halten Sie Ihre Wiederholungszahlen gering--in der 3-5 rep Bereich.
  • Um sicherzustellen, dass Sie genügend Volumen, um zu erzwingen, Anpassung, Verwendung überall zwischen 3-5 Sätzen.
  • Wenn Sie nicht Essen, groß, Sie nicht groß werden.

Ein Beispiel Anfänger-Programm könnte der Durchschnittliche F - ' N ' - Programm, das hat den Vorteil, dass Sie nicht nehmen eine lange Zeit, und Ihnen helfen, stark.

Was Sie derzeit tun, ist besser als nichts, aber es ist Nützlichkeit begrenzt ist. Bizeps verwendet werden, wenn Sie versuchen, halten Sie Ihren Körper nah an ein Objekt (wie z.B. klettern) oder tragen etwas vor Ihnen. Jedoch, wenn Sie nie trainieren, der rest des Körpers auch das wird begrenzt werden, indem Ihre hintere Kette Kraft (Rücken, Gesäß, Oberschenkel, Waden). Gleiche mit Griff Stärke.

Wenn Sie wollen, um große Muskeln, anstatt sich auf die Stärke, Sie haben sehr hart arbeiten für diejenigen, und betonen, dass training bis zum Versagen, und die Erhöhung Ihrer Zeit unter Spannung. Das bedeutet in der Regel arbeiten im 10-15 Wiederholungsbereich, oder einfach nur gehen für ein all-out-AMRAP-Satz (So Viele Wiederholungen Wie Möglich). Zusammen mit dieser Art von training müssen Sie auch Ihre Ernährung anabole wie möglich die beinhaltet das timing der Kohlenhydrat-Zufuhr nach dem Training, etc. Die Programmier-Umgebung dies ist sehr Verschieden von dem, was ich oben beschrieben habe.