Danke für deine Antwort ich denke, ich werde genau das tun ! Essen, bevor Sie arbeiten heraus, wenn ich fühle, dass ich keine Energie und haben immer eine proteinreiche Mahlzeit nach. toll, zwei Fragen 1) was ist die Metrik-Formel? 2) wie wirkt sich die Ironman-Rennen zu vergleichen, um die Ergebnisse von Ryan? @DaveLiepmann aus dem gleichen Grund würde ich nicht tun, Schrägbank drücken, decline-Bankdrücken und regulären Bankdrücken in einer Trainingseinheit. Ich werde tun, eine für ein paar Monate, dann zu einem anderen wechseln, etc. @RobinAshe In diesem Fall, sind Sie zu Fuß Wunder als Gesetz von der Erhaltung der Energie gilt für Sie nicht. Ich bin ein aktiver Benutzer von strava. Ich finde es sehr wertvoll für die motivation, aber meistens für das Fahrrad als das ist, was alle meine Freunde verwenden es für. Vielleicht sollte ich das finden einige Menschen, die es nutzen für den Betrieb.

Hier ist eine einigermaßen gutes set von Anfang Beratung: webmd. Ich würde sagen, da wahrscheinlich nicht alle übungen, die speziell gut für den Dritten Lendenwirbel, aber den Aufbau von Kraft in diesem Bereich sollte in der Regel helfen.

Insbesondere angesichts der Tatsache, dass Sie sind untergewichtig, den Aufbau von Kraft/erhöht Muskel Masse wird wahrscheinlich hilfreich sein. Ich würde empfehlen, crunches, Becken-tilt/curl Pilates-übung, und mehrere yoga-Posen: child ' s pose, Planken/chaturanga, Katze/Kuh Posen, nach unten gerichteten Hund, und die Hälfte (nicht vollständige!) vorwärtsbeuge (ändern Sie, indem Sie Ihre Hände auf den Knien statt den Boden, wenn die Biegung ist zu viel).

Das ist weit entfernt von einer erschöpfenden Liste von guten übungen zu tun. Im Allgemeinen, ich denke, Sie werden wollen, stärken Sie Ihre Bauchmuskeln, Ihre psoas-Muskeln und Ihre latissimus dorsi, so versuchen Sie finden übungen zur Stärkung dieser Muskeln.

(Beachten Sie, ich bin weder einen personal trainer noch ein Arzt, nur jemand, der hatte eine Menge Rückenschmerzen. Wenn die Schmerzen anhalten oder wird noch schwerer, professionelle Hilfe zu suchen!)