Was ist der Zweck der "cooling down"?

Nach harter Arbeit aus, es ist generell eine gute Idee, nicht sofort zu stoppen, sondern eher zum abkühlen. Was ist der spezifische Zweck der Abkühlung? Nicht richtig abkühlen Einfluss auf die tatsächliche Effizienz der Arbeit selbst?

+611
stardiviner 16.02.2015, 02:31:22
29 Antworten

Die Langhantel-Kniebeuge ist in Erster Linie eine Quadrizeps-übung. Sekundäre Muskelgruppen gehören Gesäß, Beinbeuger, unterer Rücken, und auch abs.

Der beste Weg, um die Zielgruppe Ihres quads während einer Kniebeugen mit der Langhantel ist, halten Sie Ihre Füße in Schulterbreite mit Ihren Zehen zeigen ein wenig heraus um zu vermeiden, dass unnötige Druck auf Ihre Knie.

Wenn Sie aktivieren möchten Ihre Gesäß-und Oberschenkelmuskulatur, nehmen eine breitere Haltung und führen Sie tiefer in die Hocke gehen (parallel oder nur unten). Ich würde nicht empfehlen, geht jede niedriger als das, bis Ihr wisst, dass Eure form ist wirklich genagelt unten. Durchführung einer vollständigen Kniebeuge (Oberschenkel berühren Ihre Kälber) mit dem fehlerhaften Formular können stellen eine große Belastung auf Ihre Knie.

Ausfallschritte in der Regel aktivieren Sie Ihr Gesäß viel mehr als ein standard-Kniebeugen mit der Langhantel, aber es hängt davon ab, wie Sie Sie ausführen. Wenn Sie nicht das Gefühl, glute-Aktivierung und willst du Sie spüren es mehr, es gibt zwei Dinge, die Sie ausprobieren können, mit:

  • Die Länge der Ihre Schrittlänge. Experimentieren Sie mit dem Abstand zwischen Ihren Füßen richten Sie Ihre Muskeln anders.
  • Der Winkel, in dem Sie die konzentrischen Teil der Bewegung. Wenn Sie nach vorne lehnen, während Ihre lunge, Sie setzen mehr Gewicht und Betonung auf Ihre quads. Beugt sich nach vorne, wird Häufig in dieser übung, weil der Quadrizeps ist der stärkste Muskel im Bein und die übertragung der Belastung auf den quads macht die Bewegung leichter zu erledigen. Wenn Sie halten Sie Ihre Wirbelsäule in die vertikale während der gesamten Bewegung sollten Sie feststellen, viel mehr glute-und hamstring-Aktivierung.

Wenn Sie wirklich suchen, in den Aufbau Ihrer Oberschenkel und Gesäß, obwohl, Sie sollten sehen in der Durchführung Rumänischen Kreuzheben.

+992
pRoF3SoR BaLtHaZaR 03 февр. '09 в 4:24

Das wichtigste hier ist Ihre Schrittfrequenz - die Anzahl der Schritte pro minute, die Sie einnehmen. Laufen für eine längere Zeit dann ebenso wie Ihr fitness-Niveau ist der wichtigste Faktor, Sie helfen können Sie dies, indem Sie effizienter zu gestalten. Dies kann erreicht werden durch ausführen mit hoher Trittfrequenz und verkürzen Ihre Schrittlänge.

Haben, Lesen Sie von diesem Artikel über die Trittfrequenz.

Ein Langstreckenlauf Trainer mit denen ich gearbeitet habe in der Vergangenheit verwendet, um stress, die Technik, die er genannt "hohe Hüfte, kurze Hebel' war der Schlüssel zu einer hohen Schrittfrequenz. In anderen Worten, halten Sie Ihre Hüften hoch ist dann am Ende Ihre Schrittlänge, schnell bringen Sie die Ferse des nachgestellten Bein bis zu Ihrem Hintern und schnell Folgen Sie durch mit Ihrem Knie bereit für Ihren nächsten Schritt. In anderen Worten, verbringen die geringste Menge an Zeit möglich zwischen Ihr trailing leg immer Ihre führende Bein (ich weiß, es klingt offensichtlich, aber versuchen die Technik. Es hält Ihre Fortschritte relativ kurz und Bein Geschwindigkeit hoch). In Bezug auf deine Frage, das dazu tendiert, sich verleihen zu deinen Oberschenkeln Erhöhung mehr, aber es eignet sich auch für Ihre Füße bewegen sich schneller, so im wesentlichen, beides zu tun. Konzentrieren Sie sich auf effizient läuft, und Sie werden beginnen, um zu sehen, Schnelligkeit und Ausdauer-Ergebnisse.

Hoffe, das hilft

+977
user5625 08.05.2011, 15:26:17
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Wenn Sie sich entspannen, all das Fett sinkt nach unten zu den unteren Bauch, und der Dehnung der Haut aus und Weg von Bauch-Muskeln.

Wenn Sie flex, das Fett wird verteilt über eine größere Fläche, zeigt den Umriss von dem, was drunterliegt.

Diese situation wahr für viele Menschen.

Wenn Sie möchten, dass Ihre Bauchmuskeln zu zeigen, während die Entspannung, die Sie benötigen, zu verlieren, einige, dass Fett. Aber nur, damit es gesagt; das ist nur von Vorteil, aus einer Eitelkeit Sicht. Aus gesundheitlicher Sicht gibt es sehr wenig Grund, sich zu wünschen, ein ständig sichtbares sixpack.

Nebenbei, es lohnt sich, darauf hinzuweisen, dass Sie möglicherweise eine vordere Beckenschiefstand, die Beurteilung durch Ihre zweite Bild. Ist das etwas, das Sie bewusst sind?

+857
horizonbrave 09.04.2017, 19:57:16

Sie könnten versuchen, die Darmreinigung. Das ist ziemlich drastisch. Aber nicht wirklich sicher, wie lange es dauert.

+768
Messi1987 19.03.2013, 03:17:08

Es hängt von Ihrem Alter. Wie alt Sie sind kann bestimmen, welche Dinge, die Sie benötigen, zu konzentrieren. Men ' s Formeln haben Sie unterschiedliche Mengen der Zutaten (wie kleine Mengen von Eisen). Einige erhöhen, bestimmte Zutaten zu helfen, den Fokus auf bestimmte Bereiche (Speicher -, Prostata -, Cholesterin etc). Mein Vorschlag ist, dass Sie eine körperliche und sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Ergebnisse und besprechen, was Sie nehmen sollten.

Ansonsten, schnapp dir einfach ein centrum für Männer.

+765
Suit 22.04.2019, 21:58:31

Ich Lebe eine sitzende Lebensweise. 12 Stunden+ auf dem computer, als seine mein job, und ich bin ein gamer.

In letzter Zeit habe ich es satt mit diesem lifestyle und beschlossen haben, machen graduelle Veränderungen zu einem gesünderen Zustand.

Ich halte mich für eine abwechslungsreiche Ernährung von Lebensmitteln und Gemüse fehlt nie von meinen Essen, also Essen ist nicht ein Problem.

Zu sehen, wie Ihr immer wärmer draußen und ich habe einen Platz zum jogg (auch unter Berücksichtigung freeletics, aber ich habe keine Unterstützung für diese), aber ich habe gesundheitliche Bedenken in Bezug auf mein Herz.

Sehen, wie ich bin aus der Form und übergewicht, ich fürchte, die Belastung auf mein Herz könnte zu Problemen führen, entweder sofortige oder langfristige Abnutzung und Verschleiß.

Hatte eine körperliche und der Arzt sagte, es wäre in Ordnung, aber die paranoia ist stark in mir.

+738
Kurzd 31.01.2011, 08:18:05

Dies ist nicht trivial, da der Körper hat 3 verschiedene, aber miteinander verbundene, Stoffwechsel-Subsysteme finden Sie unter Ernährung für Gesundheit, Fitness & Sport, oder Wie geht man Zug für den Sport, wenn die drei Stoffwechselwege interagieren?. So ein sprinter ist wahrscheinlich nur anaerobically verbrauchen die ADP präsentieren in Ihren Muskeln, vielleicht nutzen einige Energie statt in Ihren Blutzucker. Diese beiden Subsysteme / Umbauten haben einen geringeren overhead als die von aerob Umwandlung von Energie in / aus Fett, ATP und ADP.

Trotzdem ignorieren, sprinten, Kalorien zu verbrennen ist im wesentlichen ein aerober Prozess, also in der Regel angenähert werden können / modelliert aus den Sauerstoff verbraucht und gepumpt, um Ihre Muskeln durch Ihr Herz (Volumen O2 [VO2] und Herzfrequenz [HR]).

Eine Reihe von externen Variablen beeinflussen die Kalorien benötigt, um zu Reisen einem bestimmten Abstand: der body-mass -, Geschwindigkeit -, wind-Widerstand, Steigung, Temperatur, Herz-Größe.... aber im wesentlichen ist es die Herzfrequenz und Sauerstoff-Volumen, das festzustellen, und kann verwendet werden, zu schätzen, die Menge der verbrauchten Energie in einem bestimmten Zeitraum.

Es gibt mehrere Studien / Regressions-Gleichungen, die versuchen, ein Modell der Abhängigkeiten zwischen den Variablen aufgeführt, wie die ACMS Gleichungen, aber in Ihrem Fall ERFÜLLT die Tabellen sind wahrscheinlich mehr Interesse. Als Sie Liste für verschiedene Aktivitäten / Geschwindigkeiten die relative Verteuerung von Energie, von einer Einzelperson durchführen.

Eventuell auch Wert, gelesen von: Wie zuverlässig ist diese Studie für die Beziehung zwischen Herzfrequenz und Kalorien verbrannt?


Die folgenden Mathe hab ich aufgehoben von meiner früheren Antwort auf: Stoffwechsel-Gleichungen für Anaerobe Übung? (unten).


MET = vVO2Max = VO2Max / 3.5 = kCalBurnt / (bodyMassKg * timePer formingHours)

geschätzte VO2 = (currentHeartRate / MaxHeartRate) * VO2Max

wo: MaxHeartRate = 210 - (0.8 * ageYears)

Kcal/Min ~= 5 * massKg * VO2 / 1000

Hinweis: Die 5 Kalorien / min konstant, nimmt auch die Kohlenhydrate umgebaut, die über einen kurzen Zeitraum. Wenn das Training fortgesetzt wird aerob für einen Zeitraum dieser Wert sinkt auf 4.86 zum Ausdruck, dass eine Mischung der Fette und Kohlenhydrate werden in Energie umgewandelt.

Eine Reihe von Websites haben, TRAF die Schätzungen für bestimmte Tätigkeiten wie zB.

So verwenden Sie einfach die obige Formel zur Schätzung der Kalorien, die für das ausführen einer bestimmten übung zB. Wenn Sie verbringen Sie 6 Minuten auf einem Ellipsentrainer (geringe Anstrengung), die zugewiesen wurde eine MET-score von 5.0 und Sie Wiegen 80Kg, Sie'dend mit:

KCalBurnt = MET * bodyMassKg * timePerformingHours
 = 5.0 * 80 * 0.1 
 = 40 KCal

Die ACMS Gleichungen können auch von Interesse sein:

Arm-Ergometrie VO2 = (3 * workRateWatts) / bodyMassKg + 3.5

Bein-Ergometrie: VO2 = (1.8 * workRateWatts) / bodyMassKg + 7

Stepping: VO2 = (0.2 * (Stufen in Min)) + 1.33 * (1.8 * stepHeightMeters * (stepsInAMin)) + 3.5

Walking: VO2 = (0.1 * metersWalkedInAMin) + (1.8 * metersWalkedInAMin) * (fractionalGrade) + 3.5

Ausführung: VO2 = (0.2 * metersRunInAMin) + (0.9 * metersRunInAMin) * (fractionalGrade) + 3.5

+716
Amanda Schmeltzer 24.07.2010, 11:17:17

Die erste Sache, die trennt Extremsportler von den meisten der rest von uns, ist die Menge der Energie, die Sie benötigen. Es ist wahr, dass, wenn Sie brauchen, um zu 12.000 Kalorien konsumieren, um mit Ihrem training, Sie kann einfach nicht Essen, sauber. Es ist einfach zu machen, bis alle das protein, die der Körper braucht in, dass die Menge an Kalorien, so dass diese Athleten können Essen so ziemlich, was Sie wollen und trotzdem schlank und gesund.

Es gibt ein paar Dinge, die wir brauchen, um zu realisieren, über Lebensmittel, die möglicherweise nicht sofort offensichtlich sein:

  • Essen ist das material, die Ihr Körper verwendet, um zu konvertieren, um Energie und Nährstoffe nötig, sich selbst zu reparieren und funktionieren.
  • Wenn der Körper nicht richtig funktioniert, was ist in der Nahrung nicht direkt in den Blutkreislauf. Die Abläufe im Körper in den Nieren, Leber und Darm, um es zu brechen in der erforderlichen Teile.
  • Je mehr Anforderungen auf Ihrem Körper, die mehr brauchen, für die rohe Energie, das bedeutet Kohlenhydrate und Fette Zwerg die Notwendigkeit für protein. Dies steht in krassem Gegensatz zu jemandem, der schon übergewichtig und brauchen, um Fett zu verlieren.
  • Den Cholesterinspiegel im Blut und andere Indikatoren für die Gesundheit werden durch Hormone gesteuert, die in Antwort auf die Bedürfnisse in Ihrem Körper.
  • Je mehr Ihr Blut frei zirkuliert, desto geringer das Risiko von plaque-Aufbau, arterielle Schäden, und andere gesundheitliche Probleme. Es bedeutet auch, Ihr Blutdruck wird innerhalb einer richtige Auswahl.
  • Essen (und schlafen) sind die wichtigsten Werkzeuge der Genesung. Mit den Rohstoffen zum Wiederaufbau gebrochen Muskeln in Hülle und fülle, der Körper kann sich selbst reparieren Recht schnell, sobald es ausgebildet ist, zu tun.

Wenn man Michael Phelps und füttern ihn, dass die Ernährung während nicht erlaubt, ihn zu trainieren, er wäre so groß wie ein Haus. Wie lange er trainiert so hart wie er tut, er kann Essen, wie er es tut. Extreme Sportler wie Phelps auch die Arbeit mit den coaches und regelmäßige Systemteste, um sicherzustellen, dass Sie halten mit optimaler Leistung arbeiten.


Zu mehr direkt-Adresse die Gesundheit der Athleten, die Sie benötigen, zu betrachten, Ihre Gesundheit Indikatoren. Diese umfassen (sind aber nicht beschränkt auf):

  • Ruhepuls
  • VO2 Max
  • Blutdruck
  • Blutfettwerte
  • Blut-LDL-Cholesterinspiegel
  • Blutzuckerspiegel
  • Körperfettanteil

Übung allein hat einen deutlichen Einfluss auf fast alle dieser Faktoren. Im wesentlichen der Körper lernt, alle Lebensmittel effizient, drücken Sie die Energie, wo Sie benötigt wird. Die Klimaanlage arbeiten, die mit der Ausübung für Stunden jeden Tag allein-Adresse die ersten drei Indikatoren von selbst. Immer Körperfett Ebenen in einem gesunden Bereich (nicht zu niedrig oder hoch) Adressen der Rest der Fragen. Der super Sportler Essen von 12.000 Kalorien pro Tag haben in der Regel Körperfett auch in einem gesunden Bereich.

Es ist wichtig, regelmäßige Systemteste und Bewertungen, um sicherzustellen, dass alles bleibt in einem gesunden Bereich. Die Sportler, die erreichen können, die Ebene, von der wir hier reden, sind nicht sich selbst überlassen. Zwischen Ihren Trainer, team, ärzte, etc. jeder Aspekt Ihrer Gesundheit regelmäßig überwacht. Dies schließt die Gesundheit der Gelenke und die überwachung, ob der Sportler über training oder nicht. Dies ist ein wichtiger Punkt. Durch die regelmäßige überwachung der Indikatoren für die Gesundheit, die Trainer können Korrekturmaßnahmen, bevor es zu einem problem. Viele Male, wenn die Gesundheit Indikatoren nach Süden gehen, es ist, weil der athlet zu viel zu tun und Sie haben, um Sie wieder off für eine kleine Weile. All diese Anpassungen werden durch Menschen, die wissen, Ihre Sachen.

+715
Brian McPherson 29.06.2011, 17:17:14

Ich habe niedrigen Testosteron für eine Zeit. Vor ca 2 Wochen, mein Arzt verschrieb androgel für mich, weil meine Werte bekommen hatte, der niedrig genug ist, dass dies schien ein notwendiger Schritt. Vorausgesetzt, ich bleibe frei von Verletzungen (ich bin anfällig für leiden, it-band-Syndrom), was bedeutet dies bedeuten für sportliche Wettkämpfe. Insbesondere bin ich interessiert an Straßenrennen. Wenn ich als Master-Läufer wurden um ein Rennen zu gewinnen, was sind die Auswirkungen? Würde ich / könnte ich DQed für die Verschreibung von Testosteron. Wenn jemand Beispiele aus verwandten Sportarten wie Triathlon oder Radfahren, das wäre auch hilfreich, wenn Sie nicht eine Antwort geben, die für Straßenrennen.

+693
Hikik 07.04.2014, 06:32:32

Sind Sie ausatmen, wie Sie heben und nicht belasten? Ich nehme ja, wie du schon heben seit Jahren. So oder so, nicht dazu führen würde, es...

Neben den älteren Erwachsenen, die ich nicht oft sehe. Nehmen Sie NSAIDs, bevor oder nachdem Sie Leben? Sie nicht zulassen, dass Ihr Blut zu gerinnen, wodurch Blutergüsse. Kann passieren, wie Sie Alter oder könnte eine zugrunde liegende Autoimmunerkrankung (wie vasicitius) etc..

+685
Melanie S 20.03.2013, 12:57:05

Wenn Sie eine schlechte Körperhaltung, wie viele gen Y do forever Tippen auf Handys, video-Spiele und Websurfen, korrigiert wird, es wird das beste, was Sie gegeben wurden. Halten Sie Ihre Gelenke gut hydratisiert halten Sie sich gut hydratisiert.

Obwohl die Höhe ist meist genetisch bedingt, können die Kinder Ihr Wachstum gehemmt durch Mangel an Schlaf, schlechte Ernährung, Drogen oder Alkohol. In Ihrem Alter haben Sie jetzt aufgehört zu wachsen, so dass alles andere als Bein-Implantate wird nichts (oder fast nichts) auf Ihrer Höhe.

Edit: nur eine kleine Geschichte

Ich habe einen Kochkurs vor vielen Jahren, und ich war gepaart mit diesem Kerl, etwa 6'2, gut aussehend, gut gebaut, aber Sie konnte nur sehen, er hatte kein Vertrauen. Ich war schockiert, als er sagte zu mir, "Es saugt, werden sich bald, nicht wahr?"

+679
ethelndewalt 06.04.2013, 05:48:12

Geek,

Die richtige Technik für bestuhlte Reihe ist ziemlich einfach. http://www.getfitchimp.com/exercise/seated-cable-row

  1. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, stress reduzieren auf Knie Gelenke
  2. Nicht Knick den oberen Rücken als dies erhöht die Belastung auf die Schultergelenke
  3. Nicht hyperextend Ihren unteren Rücken, wenn Sie fertig sind, denn dies kann zu mehr stress auf den unteren Rücken
  4. Ziehen in der Nähe der Bauch hat sich gezeigt, um stress zu reduzieren auf den Hals

In Bezug auf verschiedene Arten von Griffen, EMG-Studien zeigen keinen signifikanten Unterschied in der Muskel-Aktivierung (latissimus, rautenmuskeln, Obere fallen und Bizeps). Jedoch, näher an den Körper mit hinterhältig-gegriffen hat gezeigt, aktivieren den Bizeps, rautenmuskeln und Mitte fallen ein kleines bisschen mehr. Nicht zulassen, dass Ihre Ellenbogen nach außen Fackel, da dies erhöht den Druck sowohl auf der Schulter und dem Ellbogen-Gelenke.

Möchten Sie vielleicht bent-over rows (Hanteln oder Hanteln), da diese die effektivsten übungen für den latissimus und den oberen Rücken nach EMG-Studien. Falls Sie es noch nicht sind, sollten Sie versuchen, einige neigen T zu isolieren Ihre Mitte fallen sogar noch mehr. Sie können google oder youtube diese übung. Ist dies zu leicht, können Sie versuchen, führen Sie die neigende T ' s auf einem pezziball. Hoffe, das hilft!

+673
lnarachi 18.09.2014, 21:12:14

Unwillkürliche Bewegungen der unteren Körperhälfte während eines pull-up ist in der Regel ein Zeichen von geringer Stärke.

Zu reduzieren versuchen, die schwingen, aber Sie sollten wirklich nicht zwingen, es zu sein, unbeweglich wie könnte führen zu weiteren Komplikationen. Aber zu versuchen, hart zu arbeiten, auf Ihre Kernkompetenz. Schwingen, während die pull-up-reduziert die Wirkung auf die Muskeln, die Sie wollen, werden gezielt (wie @JohnP Notizen in seinem Kommentar).

+666
user264686 11.01.2017, 09:33:15

Hier ist eine ausgezeichnete Auszug bezüglich rest aus der Enzyklopädie des Modernen Bodybuilding , geschrieben von dem berühmten Arnold Schwarzenegger:

enter image description here

Es ist wichtig, sich Tempo richtig durch ein Training. Wenn Sie versuchen, zu trainieren, zu schnell, riskieren Sie, Herz-Kreislauf-Versagen, bevor Sie arbeiteten die Muskeln genug. Auch, Sie haben die Tendenz, sich schlampig und starten Sie werfen die GEWICHTE um nicht ausgeführt werden, sondern jeder Bewegung korrekt.

Aber die Schulung zu langsam ist auch schlecht. Wenn Sie nehmen Sie sich 5 Minuten zwischen jedem Satz, Ihre Herzfrequenz verlangsamt, verlieren Sie Ihre Pumpe, die Muskeln kalt werden, und Ihre Intensität lässt sich zu nichts.

Versuchen Sie, halten Sie Ihre Ruhezeiten zwischen den Sätzen hinunter zu einer minute oder weniger. In der ersten minute nach einem Gewicht-training übung, die Sie wiederherstellen 72 Prozent Ihrer Stärke, und von 3 Minuten hast du Sie wieder alle wiederherstellen ohne extended rest. Aber denken Sie daran, dass die Sinn dieses Trainings ist die Anregung und die Müdigkeit, die maximale Menge der Muskelfaser möglich, und dies geschieht nur, wenn der Körper gezwungen zu rekrutieren zusätzliche Muskelfasern zu ersetzen, was bereits ermüdet. So dass Sie nicht wollen, um damit Ihre Muskeln zu erholen, zu viel zwischen den Sätzen - gerade genug, um in der Lage sein, um weiterhin Ihr Training und halten Sie zwingt den Körper zu rekrutieren mehr und mehr Muskel-Gewebe -.

Es gibt noch einen weiteren Faktor zu berücksichtigen: Physiologen haben lange darauf hingewiesen der Zusammenhang zwischen maximaler Muskelkraft und die Muskelausdauer. Die stärker Sie sind, desto mehr Zeit können Sie heben einen submaximalen Höhe von Gewicht.; Dies bedeutet, dass je mehr Sie schieben sich zu entwickeln muskulös (im Gegensatz zu Herz-Kreislauf -) Ausdauer, desto stärker ist Sie werden. Also, die Aufrechterhaltung einer gleichmäßigen Tempo im training eigentlich führt zu einem Anstieg der Festigkeit.

Zusammenfassung

Die sweet-spot für die Förderung der Größe, Ausdauer und Kraft ist 1 minute. Dauert nur ein paar Sekunden, der rest würde nur die fördern die Ausdauer.

Mehr Ruhezeiten für Stärke

In einem anderen Teil des Buches, Arnold spricht über die gelegentlich Tage, an denen Sie trainieren schwer. Durch die schwere, meinen wir gehen auf Fehler in 6 Wiederholungen, oder weniger. Arnold glaubte, dass Bodybuilder sollten gelegentlich Zug schwer wie power-Lifter zu bekommen einen harten dichten Aussehen. In diesen Tagen, schlägt er vor längeren Pausen, vielleicht bis zu 3 Minuten. Diese längere Ruhezeit würde verhindern, dass Herz-Kreislauf-Versagen von Kurzschluss zum Muskelversagen.

Powerlifter, oder Leute in der Ausbildung für Stärke (im Gegensatz zu Bodybuilder, die trainieren für Muskelmasse), kann das gelegentliche Bedürfnis nach längeren Pausen zwischen schweren Sätzen. Fünf oder zehn Minuten zwischen den Sätzen ist nicht unvernünftig, für sehr schwere Sätze Kniebeugen oder Klimmzüge bis zum Versagen, zum Beispiel.

Forschungs-und Kraftraum Erfahrung zeigt, dass längere Ruhezeiten produzieren mehr Kraft und power, während kürzere Ruhezeiten produzieren mehr Hypertrophie und Muskelmasse:

Beim training für Muskelkraft, die in der Größenordnung der Last angehoben wird, eine wesentliche Determinante der rest vorgeschriebenen Intervall zwischen den Sätzen. Für Lasten, die weniger als 90% des 1 repetition maximum, 3-5 Minuten Pause zwischen den Sätzen erlaubt eine größere Festigkeit erhöht durch die Aufrechterhaltung der Trainingsintensität.

Beim training für Muskelkraft, ein minimum von 3 Minuten rest sollte vorgeschrieben werden, zwischen den Sätzen der wiederholten maximale Anstrengung Bewegungen (z.B., plyometric Sprünge). Beim training für muskuläre Hypertrophie, aufeinanderfolgende Sätze sollten durchgeführt werden, bevor, wenn vollständige Erholung stattgefunden hat. Kürzere rest-Intervalle von 30-60 Sekunden zwischen den Sätzen wurden im Zusammenhang mit den höheren akuten Wachstumsschub Hormon, das dazu beitragen kann, die hypertrophe Wirkung. Beim training für die Kraftausdauer, eine ideale Strategie könnte durchführen Widerstand übungen in einer Schaltung mit kürzeren Ruhepausen (z.B. 30 Sekunden) zwischen den übungen, die Einbeziehung der unterschiedlichen Muskelgruppen und der längeren Ruhepausen (z.B. 3 min) zwischen den übungen, die Einbeziehung der ähnliche Muskelgruppen.

Quelle.

+616
user86354 18.04.2016, 23:56:36

Austausch der 5/3/1 stückweise

Auch habe ich Wendler ' s 5/3/1 für eine Weile, und lief in das gleiche problem. Offensichtlich gibt es keine one-size-fits-all-Lösung auf Fragen wie diese, aber ich empfehlen, Schalt-Programme, die nicht funktionieren. Die gute Sache über 5/3/1 ist, dass es eignet es sich stückweise ausgetauscht werden. Sie nehmen nichts Weg von den anderen Tagen, wenn Sie ersetzen Sie einfach das OHP-Teil, und Umgekehrt.

Ich persönlich hielt dabei 5/3/1 für andere übungen, aber für OHP, ging ich eine separate route, und fand eine andere Schulter-Tages-Programm geschrieben von Jeff Cavaliere. Ich werde kopieren/einfügen, das Programm selbst hier, und den link der Quelle, so dass Sie sehen können, die Schritt für Schritt mit Erklärungen zu Vorsichtsmaßnahmen.

OHP-oder Handstand Liegestütze - 4 Sätze 12,8,6,6 Wiederholungen Beenden mit einem Satz von Hantel und band overhead-Pressen für neuromuskuläre Umerziehung x 15 Wiederholungen

Delt-Stretch-Tri-Set (21 Jahre) - 2-3 Sätze von 7 Wiederholungen in jede Richtung für die hinteren, mittleren und vorderen Deltas Stellen Sie sicher, führen Sie diese in der Reihenfolge von hinten nach vorne, um Konto für Müdigkeit.

DB-Cheat-Lateralpelotten - 3 Sätze bis Versagen an jedem arm Sofort in einen DB Schieben Drücken, um den Fehler auf jedem arm

Kabel-oder Gebändert Gesicht Zieht - 3 Sätze von 15 Führen Sie diese mit einer Haltung des 15 Sätze 1 bis garantieren höchste Qualität eines jeden rep.

Quelle.

In dem video werden Sie feststellen, dass er bestimmt genau, wie und warum jede übung wird mit anatomischen Erläuterungen, wie Sie sicherstellen, dass in jedem Kopf des Oberarm getroffen wird.

Der Kern dessen, was macht ein gutes Programm

Um einen Fortschritt zu erreichen, müssen wir sicherstellen, dass wir die überlastung der Muskel in all die verschiedenen Möglichkeiten. Gewicht ist eine Komponente, die ist, warum wir tun, die OHP in den ersten Platz. Die anderen -, Hilfs-übungen, die das Ziel nicht mehr bestimmte Teilbereiche der Schulter, die uns erlauben, zu erreichen, metabolische überlastung (Eindruck schinden, bis es brennt... und dann einige!).

Durch diese kleinere übungen, können Sie immer stellen Sie das Gewicht für diesen bestimmten Muskel, anstatt zu gehen mit einem niedrigen Gewicht, weil ein Muskel schwach ist, nehmen die potenziellen Fortschritte von einem anderen Muskel, der Griff könnte mehr.

Dies ist auch der Grund, warum Bankdrücken eine gute Brust übung (somit viel Gewicht), aber keine silberne Kugel (fehlt die Fähigkeit, auf verschiedene Teile der Brust, und nicht so quer Kontraktionen).

+571
James Kojo 17.12.2019, 03:28:25

In der Theorie, vorausgesetzt, Sie verbrauchen genug von etwas mit Kohlenhydrate, dann ja, Sie können wieder aufzufüllen Muskelglykogen schließlich.

Es ist ein wenig komplizierter als in der Praxis.

Zum Beispiel, 100 Gramm rohen Löwenzahn bietet nur 5,7 Gramm Kohlenhydrate (beim entfernen der Faser). Vorausgesetzt gesamten Muskel Glykogen Erschöpfung (was nie vollständig geschieht) von 400 Gramm und vorausgesetzt, dass alle diejenigen, die Kohlenhydrate als Glukose (und Sie nicht). Dann hätten Sie zu Essen ~7kg Löwenzahn wiederherstellen Glykogen.

Das ist eine Menge von grünem Blattgemüse!

Wenn Sie gekocht, den Löwenzahn, den Sie bekommen tatsächlich weniger Kohlenhydrate pro 100 g (nur 3.5 g). Vermutlich, weil Sie verlieren einen Haufen auf dem Wasser (die Sie möglicherweise in der Lage zu trinken).

Jedenfalls, worauf ich hinaus will ist, dass praktisch Blattgemüse saugen auf die Wiederherstellung von Glykogen. Es gibt viele Lebensmittel, dass wäre einfach zu viel verlangt Menge von Lebensmitteln, machen es praktisch.

Und ja, es würde, hängt bis zu einem gewissen Grad, wie viel Glykogen du nutzen tust, was du tust. Es würde auch davon abhängen, wie viel Kohlenhydrate landen als glucose im Blut umgewandelt werden, um Glykogen in den Muskeln. Auch, wie viel Glykogen in der Leber.

Etwa 400 Gramm Glykogen gespeichert in den Muskeln und über 100 Gramm in der Leber gespeichert. Alle Kohlenhydrate werden schließlich abgebaut in Glukose, Fruktose oder Galaktose, aber nur glucose macht es vorbei an der Leber, ohne die Notwendigkeit für die Konvertierung in der Leber.

+425
Zhenya1909 25.06.2016, 18:01:15

Da du nur angefangen, pull-ups und Ihre erste episode der Muskelkater kam einen Tag nach Ihrem ersten Training, was Sie erleben ist wahrscheinlich Verzögert auftretende Muskelschmerzen (DOMS). DOMS geht in der Regel über die sich, nachdem Sie eine besonders anstrengende Tätigkeit oder eine Tätigkeit, die Ihre Muskeln sind noch nicht daran gewöhnt.

Die meisten Menschen reagieren nur, wie Sie Taten, als Sie bekommen DOMS: Sie beenden die übung, die verursacht die Schmerzen. Aber das ist nicht , was Sie tun soll, weil--wie Sie es erlebt -, dass Schmerzen wieder passieren wird, wenn Sie schließlich entscheiden, um die übung erneut. Stattdessen, um von zu erholen DOMS, müssen Sie Folgendes tun:

  • Weiter auszuüben. Es kann anfänglich schmerzhaft Ausübung durch die Schmerzen, aber auf lange Sicht werden Ihre Muskeln schneller heilen.
  • Erhöhen Sie allmählich die Intensität (d.h. start mit 3 pull-ups für das nächste Training zu tun 5 pull-ups, Nächstes Training do 7, etc.). Die 3 -> 5 -> 7 war nur ein Beispiel, und Sie sollten passen, die als notwendig für Ihre eigenen Fähigkeiten.

  • Holen Sie sich RUHE. Sie erwähnt, dass Sie täglich tun pull-ups... das ist wirklich eine schlechte Sache. Wenn Sie Krafttraining Sie werden wollen, geben Sie Ihre Muskeln an mindestens einem Tag der Erholung, bevor Sie trainieren, die Muskeln wieder. Zum Beispiel, können Sie tun, pull-ups, Mo-mi-FR, die anderen Tage handeln, als Ruhezeiten. Wenn Sie wirklich wollen, zu quetschen mehr workouts, die Sie tun können, Mo-mi-FR-so/di-do-Sa, der Ihnen einen extra-Training alle zwei Wochen.

Die drei oben genannten Anweisungen gelten nur so viel Erholung, wie Sie es tun in Richtung Prävention. Wenn Sie immer make sicher zu geben Sie Ihren Muskeln eine richtige Erholung zwischen den Trainingstagen und schrittweise bauen Sie Ihr Training, Gewicht zu (auch wenn es bedeutet, die lächerlich leichte GEWICHTE/Wiederholungen am Anfang), dann sollten Sie nicht ein problem in der Zukunft mit DOMS.

+422
Janine Austin 27.03.2019, 21:07:31

Können Sie über mit Schaum Rollen? was sind die negativen Auswirkungen? Ich verwende es 3x eine Woche nach dem Gewicht Routinen. Hat jemand schon negative Erfahrungen?

+388
jithophipr 28.07.2017, 16:14:24

Wenn Wandern und Radfahren sind genug für Ihre Beine, und klettern ist genug für Ihren Rücken, dann brauchen Sie nicht viel.

Für Ihre Brust -, fünf Sätze jeder von push-ups und dips, so viele wie möglich mit guter form zu tun, dreimal in der Woche sollte reichlich. Für den latissimus, den breiten-grip chin-ups und pull-ups sind genial.

GEWICHTE heben wäre besser für größere änderungen, aber es klingt wie Sie wollen nur ein bisschen mehr Muskeln.

+335
texai 20.09.2013, 10:42:45

Ich habe in letzter Zeit bemerkt ein Interessantes problem mit meinem Fitness-Studio-übungen. Dies war kein problem, bei niedrigeren gewichten, aber ist nun sehr Auffällig, bei höheren gewichten.

In übungen wie Kurzhantel Schulter drücken Kurzhanteln geneigt Brust drücken, ich bin in der Lage, ausüben der gleichen Kraft mit meinen beiden Armen, auf geringere GEWICHTE (2,5 kg) sowie eine höhere GEWICHTE (7,5 kg). Hanteln in beiden Händen, gehen oben und unten kommen zusammen.

Jedoch, in den übungen wie Hantel Bizeps-curl oder overhead-lat pulldown, ich bin nicht in der Lage ausüben der gleichen Kraft bei höheren gewichten. Meine Rechte hand die dominante hand ist in der Lage, zu üben die Kraft richtig, und ziehen Sie die GEWICHTE. Aber meine linke hand nicht ausüben können, so viel Kraft. In der Tat, dies ist der Fall im lat-pulldown, dass die Maschine arm Titten zu meiner rechten Seite bei höheren gewichten wie 19kg.

Ich denke, das ist ein problem, da diese übungen sind symmetrisch ausgelegt, so dass Sie sollte durchgeführt werden, auch symmetrisch. Also, wie behebe ich dieses problem?

+294
VOVA37 16.09.2012, 20:10:37
Sprints sind kurze Lauf-events in der Leichtathletik und Leichtathletik. Rennen über kurze Distanzen mit maximaler Geschwindigkeit zu den ältesten Wettbewerben läuft.
+288
mohuci 22.09.2016, 17:15:23

In diesem moment bin ich in der Lage zu schwimmen-3KM von breathstroke ohne rest.

Aber jedes mal, wenn ich schwimmen mit frei Hub, kann ich kaum eine komplette 50M-Sitzung, und meine Beine werden schweben und Erschöpfung, vor allem bei den letzten 10M, und ich kann es kaum halten einer position, halten Sie mich schweben und sich zu bewegen.

Und dies ist, wie ich es versucht habe. Für die ersten 20M, die ich einen Atemzug für jedes 4-bis 6-Schlaganfall, Nach 20M wird der Muskel geschwächt ist, und die Notwendigkeit, noch mehr Atem. Ich versuchte, den Atem für jeden 3. Schlaganfall..aber es fühlt sich für mich sehr hart und nicht halten Sie eine gute Körperhaltung, so langsamer die Geschwindigkeit und härter zu bewegen...

Also mein Ziel ist es, eine 50M-Sitzung entspannt, ohne das Gefühl so hart, dass ich fast sinken: wie soll ich mich verbessern, damit ich Gliedmaßen kann ein wenig entspannter und brennen weniger Sauerstoff , in dem moment, Geschwindigkeit ist nicht mein Anliegen.

+229
xnslong 08.02.2014, 12:08:13

Einige der Antworten behaupten, dass der Unterschied an Kalorien ist vernachlässigbar, da Sie nur das hinzufügen von 10 Pfund Gewicht, aber es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass die Knöchel GEWICHTE sind nicht passiv durchgeführt in der Nähe Ihres Schwerpunktes, sondern nutzt die Physik der Drehbewegung Bedeutung, die ein kleines Gewicht, eine lange Distanz (über einen meter) von der Mitte der Schwerkraft erhöht das Trägheitsmoment ERHEBLICH und erfordern somit viel mehr Arbeit und verbrennen deutlich mehr Kalorien. Die Zahl der verbrannten Kalorien hängt von der Länge Ihres Beines.

+194
Billie York 21.08.2016, 11:13:59

Schwimmen wird generell als "sicher" übung, weil es geringe Auswirkungen, so dass weniger Verschleiß auf den Körper. Es ist auch eine Ganzkörper-Sportart, die macht es besser als andere low-impact-alternativen wie Radfahren, wo Sie nicht viel oberkörpertraining.

Jedoch, wie wurden darauf hingewiesen, in den Kommentaren, können Sie immer noch Verletzungen erleiden, wenn Sie schwimmen mit schlechter form, oder verwenden Sie pool-Zubehör (wie zum Beispiel schwimmen hand paddles), die nicht korrekt dimensioniert/verwendet. Beides kann dazu führen, dass stress und übernutzung Verletzungen, vor allem, wenn Sie mit dem Training mit einer höheren Intensität.

Jede einzelne Sportart hat Ihre eigenen Gefahren. Schwimmen ist in der Regel eine sicherere übung, da kann es leicht geschehen auf den Ebenen von sehr niedrigen Anstrengung hohe Anstrengung, und es ist sehr geringe Auswirkungen (ich zähle abschieben Wände einen Einfluss).

Shin Schienen sind in der Regel entweder eine überbeanspruchung Verletzung oder eine akute stress-Fraktur Art der Sache. Shin Schienen sind eine Art von catch-all-Begriff für mehrere Dinge, die Einfluss auf die Unterschenkel. Senken Sie Ihre Laufleistung, wie Sie neue Schuhe, die passen zu Ihrem Stil ausgeführt, und die Senkung der Intensität sind alle Dinge, die Sie tun können, um zu helfen, zu lindern den Schmerz. Sie müssen möglicherweise ein paar Wochen/Monate zu lassen die Dinge zu heilen, bevor Sie neu starten, läuft.

Für Ihre zweite Frage über Temperatur, es ist persönliche Präferenz. Sie können feststellen, dass Sie ermüdet schneller in wärmeren Wasser, und in jedem Fall Wasser trinken. Ja, man schwitzt beim schwimmen, sogar in kaltem Wasser.

+161
Alikor 18.05.2018, 17:45:55

Ich benutze Kreatin und L-Glutamin für mein Training, in der Regel die Einnahme von L-Glutamin über eine Stunde vor meinem Training und Creatin sofort nach. (Ich nehmen Sie nicht zusammen, weil ich verstehe, Sie konkurrieren um Rezeptoren, die Begrenzung der absorption).

Ich versuche auch zu halten die Belastung durch die Einnahme von Kreatin als erstes in der früh, und L-Glutamin Letzte, was vor dem Schlafengehen, unabhängig davon, ob ich arbeitete an diesem Tag.

Meine Frage ist: muss ich diese Ergänzungen auf die restlichen Tage zu halten, um meine "Last"? Sollte ich die Einnahme von zwei Portionen* der jeweils auf rest-Tage statt nur einer? Sind die täglichen Portionen nicht?

*Eine portion für mich in der Regel einen gehäuften Esslöffel aufgelöst in Wasser oder kaltem Tee (ich weiß, dass Sie eine zuckerhaltige Getränk würde helfen, die absorption, aber ich bin nicht bereit zu nehmen, der Nachteil von Zucker).

+157
iGameRam 19.02.2013, 02:43:03

Recovery-Läufe werden in der Regel aufgeschlagen auf einer Rate der Wahrgenommenen Erschöpfung oder "RPE" statt konkrete Schritte.

Die meisten sind 2-3 Tage-pro-Woche laufen Pläne teilen Sie die übungen in einer Woche in:

Rest
Einfach Laufen
Rest
Training-Laufen (Tempo/Fartlek/etc)
Rest
Rest
Auf lange Sicht (normal/progression/fast-fertig).

Wie die Programme zu erhöhen, um 4-und 5-mal in der Woche in der Regel Hinzugefügt wird, ist mehr Laufleistung in der "easy run" Ende der RPE-Skala durch den Austausch der Reste mit mehr leicht läuft.

Diese leicht läuft, sollte sich gut fühlen, verlassen Sie erregt und in der Regel um die 3-5 mark auf der RPE-Skala.

Ich persönlich verwenden Sie ein Herzfrequenz-monitor, um mir zu helfen Aufenthalt in Richtung der unteren Ende meiner Herzfrequenz-Zonen. Ich habe ähnliche stats laufen, um Sie und in der Regel tun, meine leichte Abfahrten um 6:30/km.

Sie müssen nur Experimentieren, versuchen 7 und wenn es zu einfach ist, stoßen bis 6:45, 6:30, bis Sie ein glücklicher Ort.

Fußnote: Sie sind das hinzufügen einer Menge Kilometer auf, wenn Sie das Ziel für die 10% pro Woche. Ich empfehle Ihnen, laufen für die Zeit, nicht durch Distanz, wie Sie mehr Erfahrung bekommen, können Sie länger laufen und schneller, was wird Ihre Laufleistung natürlich mehr.

+110
cycero 10.05.2012, 13:27:00

Wenn Ihre workouts sind ertragreiche Ergebnisse, ich vermute, dass (1) Sie heben gut und konsequent, und (2) Ihre Ernährung für den Muskelaufbau.

, Dass gesagt wird: Sie sind mit leichten gewichten für Ihre Schultern. Implizit bedeutet, dass zu viele Wiederholungen pro Satz. Sie sind also wahrscheinlich zwischen 8 und 12 (oder vielleicht auch 15) Wiederholungen, die legt den Fokus auf Hypertrophie. (Mehr als, Schwerpunkt Ausdauer am meisten.) Wenn das der Fall ist, können Sie entweder:

  • gehen Sie für ein schweres Gewicht (niedrige Wiederholungen), die den Fokus mehr auf Kraft als Größe (obwohl Größe Gewinne sind möglich, aber in geringerem Maße wahrscheinlich).
  • nicht trainieren Sie Ihre Schultern direkt mehr (weil, duh, Muskeln wachsen nach dem Sie schon gestresst). Sie sind bereits aktiviert, die in vielen zusammengesetzten übungen - das sollte reichen, wenn du glücklich bist mit Ihnen. Arbeit für das Wachstum auf alles andere statt.

In jedem Fall, die beiden Muskeln, wodurch Sie Breite sind die seitlichen delts und der lats (so sehen Sie aus, wie konstruieren Sie Ihre Sätze/Wiederholungen für die Zeilen und pull-ups zu).

+53
Erich Spaker 29.07.2011, 18:12:47

Kräftigungsübungen, vor allem Kreuzheben, ist sehr vorteilhaft für Sprinter und Mittel-Langstreckenläufer. Es kann helfen, für marathon so gut funktionieren.

Vorsicht mit zu viel Dehnung arbeiten: Mobilität/Flexibilität von einigen Arten ist Umgekehrt korreliert mit einigen sportlichen Leistung. Zum Beispiel, eine kurze, enge Achillessehne macht für besser laufende Wirtschaft.

+46
Jonny Burrows 22.01.2019, 21:19:52

Sie wollen, um genügend protein zu schützen Sie Ihre Muskeln. Das ist wichtiger als Kohlenhydrate und Fett. Um herauszufinden, wie viel protein Sie benötigen, können Sie den Rechner über hier. Während es genauer zu verwenden, deine Muskelmasse, wird es nicht Schaden, Sie zu berechnen, basierend auf Ihrem gesamten Körper-Gewicht-Sie können sogar steigern Sie Ihre Muskelmasse, Weg.

  • Versuchen Sie, nicht zu über-denken, Ihre Ernährung. Wenn es zu hart ist, werden Sie aufgeben.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie das protein, die Sie benötigen.
  • Stellen Sie sicher, Essen Sie viel Gemüse (zwei Portionen jeweils für Mittag-und Abendessen)
  • Stellen Sie sicher, viel Wasser zu trinken (mindestens 2L/Tag)
  • Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 21 G Ballaststoffe pro Tag (bis zu 40g, wenn Sie es brauchen)
  • Sind kleine Dosen von gesunden Fetten (wie 30-60ml Olivenöl)
  • Benötigen Sie ein multivitamin-und omega-3-Ergänzungen wäre schön.

Wenn Sie haben keine Kalorien, Links, nachdem Sie Ihre protein und Gemüse, können Sie verbringen Sie Sie auf die Dinge, die Sie mögen. Don ' T sorgen zu viel über die Fett-Kalorien-Verhältnis. Sie werden feststellen, dass bei ~1500 Kalorien, die Sie nicht haben viel Platz für zu viel, dass sowieso. HINWEIS: manche Menschen reagieren empfindlich auf Gluten oder Milchprodukte, und neigen dazu, zu halten, um Ihr Gewicht mehr, wenn Sie Lebensmittel, die Reich an diesen.

Halten Sie ein Ernährungs-Tagebuch/Gewicht journal und überprüfen Sie es wöchentlich. Auch nehmen Sie Ihre Messungen, mindestens monatlich. Wenn Sie eine schlechte Gewichtsverlust Woche, überprüfen Sie Ihre Messungen. Meine Frau hatte vor kurzem eine 0-Gewicht-Verlust Woche aber verloren 15cm insgesamt. Wenn Sie immer noch nicht glücklich, Blick auf die Arten von Lebensmitteln, die Sie Essen. Sie können anpassen, um es für das, was Ihr Körper Prozesse besser.

Einige Gemüse pack-a-one-two punch wie Spinat. Spinat gibt Ihnen über 4g Ballaststoffe pro portion und hat sogar einige protein in ihm.

Auch, übung erhöht die Menge der Kalorien, die Sie brennen pro Tag. Alles, was Sie tun, um erhöhen Sie Ihre Muskelmasse erhöht auch Ihre BMR. Die Kombination von höheren Mengen an protein (d.h. 0,5 g protein/Kg mageres Körpergewicht) und übung verbessern Sie Ihre Muskel Masse. Wenn Sie zu Fuß auf einem Laufband für eine Stunde, die Sie brennen können, um 400+ Kalorien. Das bedeutet, Sie könnten 1900 Kalorien auf Ihre übung Tag und immer noch am Ziel zu verlieren 1 Pfund pro Woche.

+14
Ganpat Tope 27.12.2012, 08:03:09
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