Wie kann ich wissen, ob es die Zeit zu erhöhen oder Gewicht zu erhöhen, Wiederholungen?

Wenn man bedenkt, dass geringe Gewicht, die hohe rep-Training stimulieren das Muskelwachstum mehr als hohe Gewicht, niedrigen rep Training - Wie kann ich wissen, ob es die Zeit zu erhöhen oder Gewicht zu erhöhen, Wiederholungen?

Ziel ist die Gewichtszunahme. Bin grob untergewichtig weibliche.

Ich habe angefangen mit 2,5 kg Hanteln. Ich mache curls 15-mal in einem Satz. Ich führe zwei Sätze, 3 mal pro Woche.

+520
kaylahimmel 10.04.2019, 04:00:04
25 Antworten

Mein Ziel ist es meine Beine stark und hart. Derzeit mache ich 60 Kniebeugen täglich, und so getan haben, für die letzten 7 Tage.

Sind Kniebeugen gesund/sicher/effektive Weg, um stärkere Beinmuskulatur? Bitte beachten Sie mein Geschlecht ist Männlich. Wenn Sie wirksam sind, - zu welchem Zeitpunkt/Häufigkeit werden Sie am effektivsten für mein Ziel, stärkere Muskeln?

+972
Delujans 03 февр. '09 в 4:24

Sind Sie speziell auf der Suche für software für die Ausführung auf einem Android?

Wenn nicht, wird der handy-dandy notebook nie versagt.

Stattdessen verbringen alle Ihre Zeit mit dem ausfüllen der Daten, obwohl, würde ich vorschlagen, Kommissionierung ein Tag in der Woche zu widmen, um die Bereitstellung von Daten-Einträgen.

Es gibt zu viele Schwankungen, die von Tag-zu-Tag-für tägliche Messungen. Außerdem habe ich herausgefunden, dass die Einnahme von täglich Messungen verursacht mir persönlich zu bemühen, für die tägliche Verbesserungen - etwas, das wirklich nicht gesund für Ihren Körper. Drop 1-Pfund Gewicht pro Tag, jeden Tag, oder lief die 1-Minuten-jeden Tag schneller wird, nur um etwas zu brechen.

+950
PinkSmelly BlueSocks 26.10.2010, 12:35:05
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  • Mangel an Energie/motivation oder Allgemeine Müdigkeit
  • Muskel/Kraft Verlust
  • Hormon-Ungleichgewicht/niedrigen Testosteron

Es gibt zwei fixes, die in den Sinn kommen:

  1. Abnahme der Aktivität (Anzahl der Tage der Aktivität oder Anzahl der Stunden pro Sitzung)
  2. erhöhen cals rund um die Instandhaltung (+200 oder -200 sollte eine gute Reichweite)

Persönlich #2 klingt wie die attraktivere option, es ist nicht so schwer (auch für veganer), wenn Sie in extra natives Olivenöl, Nüsse/Samen, Avocado -, Mandel - /Kokos-Milch, und trinken Sie ein Kalorien-Sportgetränk während des Trainings.

Verlassen Sie sich nicht zu stark auf den online-Rechner, nur ein wöchentlich Wiegen-in (vorzugsweise zur gleichen Tageszeit, z.B. als erstes in der früh), sehen, was der Unterschied ist, anzupassen, was Sie Essen dementsprechend.

Seien Sie geduldig und aufmerksam zu, wie Sie sich fühlen; es kann eine Weile dauern, um zu finden die richtige Energie-balance zu unterstützen, Ihre Ebene der Aktivität.

+924
Danish M Mir 17.02.2010, 09:05:09

Ref foam-Roller.Sie arbeiten nicht für mich! Hier ist meine Geschichte.

Ich bin 74 in einem sehr guten Zustand, ich treibe regelmäßig Sport, und ich übe mäßig eine Anzahl von Sport, auch Radfahren, Kajakfahren und Windsurfen im Sommer.

Im letzten winter, vor einem Jahr, ich hatte einen verstauchten Rücken Muskel, während Sie erfolglos Widerstand gegen das fallen auf das Eis auf meinem Weg nach Hause. Eine Woche, nachdem der akute Schmerz nachgelassen hatte mit Advil und kalten packs. Vier Monate nach, aber der Schmerz war immer noch Verweilen, obwohl ein erträgliches Maß. Ich habe dann beschlossen, einen Arzt zu sehen, weil ich nicht wollen, verpassen die Windsurf-Saison( Sommer sind sehr kurze Runde hier!) Der Arzt verordnet ein x-ray( nicht-was) und physiotherapeutischen Behandlung.

Es schließlich geheilt ( so dachte ich) nach drei Physiotherapie-Sitzungen.

Nach weiteren 6 Monaten, jedoch die Muskeln Schmerzen auf mysteriöse Weise wachte an der selben Stelle wieder, ohne ersichtlichen Grund, wenn auch nicht akut.

Dieses mal, bevor man ein Physiotherapeut wieder( teuer !) Ich habe versucht, die selbst-Behandlung auf verschiedene Weise: Voltaren Emugel war absolut keine Hilfe.

Advil, auf der anderen Seite, Tat gut : mit nur 1 Tablette vor dem zu Bett gehen, die Schmerzen waren Weg am nächsten morgen und ich bewarb mich hot packs für ein paar Tage. Ich fühlte mich dann so gut, dass ich aufgehört Advil und die hot packs und ich schwimmen gegangen, ein paar Tage nach!

Leider kamen die Schmerzen zurück. An diesem Punkt, ich lese Ihre Website und ich habe halt einen foam roller. Mit bedauern, nicht nur, es hat nicht funktioniert, aber es verschlechterte sich mein Zustand:

Erstens,es ist sehr, sehr schmerzhaft auf den Muskelkater beim Rollen hin und her, mit vollem Körper Wiegen, auf es.

Zweitens, der Schmerz kam zurück mit einer Rache, nachdem es und ich musste zurück zu Advil und hot-packs .

Jetzt denke ich, ich bin auf meinem Weg nach draußen, aber ich werde vorsichtig sein, nicht, um wieder ein voller Aktivität für ein paar Tage.

Trotzdem Wundern sich zwar, warum, dass veraltete wiederkehrende Schmerzen ein Jahr nach!

Ich werde sehen, ein Physiotherapeut, wenn er noch da ist in ein paar Wochen. Aber für den moment KEINE SCHAUMSTOFF-ROLLEN, fürchte ich !

Franco Vivona

+910
4rkain3 13.01.2016, 18:21:01

Zuerst ganz, ganz bestimmt darauf hingewiesen werden, dass training 6 mal die Woche wird nicht bekommen Sie überall, wenn Sie nicht auf einige Art von Saft oder anderen. Wenn Sie es tun, natürlich - stick bis 3 mal in der Woche.

Zweitens, es ist nicht das Gewicht, das zählt, aber die übung, die Sie tun. Egal, wie schwer ist die Langhantel, du bist anheben, tun Bizeps-curls wird nicht machen Sie größer, als Sie schon sind.

Stattdessen sollten Sie konzentrieren sich auf powerlifting Klassiker: Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben. Alle diese übungen zu engagieren, die mehrere Muskel-Gruppen und produzieren massive Muskelverspannungen, die selbst startet die hypercompensation Mechanismus.

Mit, dass gesagt wird, wieder ausschalten, um Ihre erste Frage: welches Gewicht sollten Sie arbeiten? Da Sie gerade erst anfangen, Sie zu lehren haben, Ihre Muskeln, wie bewegen, wie es, Spannung zu produzieren. Sie sollten nicht decend niedriger als 10 Wiederholungen in einer bestimmten übung. Das perfekte Angebot ist auf 10 bis 12 Wiederholungen.

Das Programm für die ersten 3 Monate sollte so etwas wie dieses:

+---------------+-------+-------+-------+------+
|Übung | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4|
+---------------+-------+-------+-------+------+
|Military Press| 12 | 10 | 10 | 10 |
+---------------+-------+-------+-------+------+
|Bizeps Curl| 12 | 10 | 10 | 10 |
+---------------+-------+-------+-------+------+
|Bankdrücken| 12 | 10 | 10 | 10 |
+---------------+-------+-------+-------+------+
|Kniebeuge| 12 | 10 | 10 | 10 |
+---------------+-------+-------+-------+------+
|Bent over row| 12 | 10 | 10 | 10 |
+---------------+-------+-------+-------+------+
|Crunches| 25 | 25 | 25 | 25 |
+---------------+-------+-------+-------+------+

3 mal pro Woche, mit mindestens einem Tag zwischen 2 Trainingseinheiten. Wenn Sie fühlen sich müde, verschob es auf morgen.

Verbrauchen Sie mindestens 1,5 Gramm protein pro kilo (Gewicht 60 kg => 60 * 1.5 = 90) und zu viele Kohlenhydrate, da bist du serioucly untergewichtet.

Zuschauen und lernen, die richtige Technik für jede übung, die speziell für Sie Kniebeugen. Fragen Sie Ihren Trainer, wenn Sie unsicher sind, ob Sie es richtig machen.

Fügen Sie die Platten, wenn Sie sich bereit fühlen, um mehr als 10 Wiederholungen in jedem Arbeitssatz (die erste Ihrer warm up)!

Wenn Sie unter 20-22 Jahre alt, ersetzen Sie die Mitte des Tages mit die folgende komplexe:

  1. 3 Obermenge - 20 tief Langhantel-Kniebeugen, unmittelbar gefolgt von 15 Hantel Pullover.
  2. 30 breiten Griff Klimmzüge (so viele Sätze wie es dauern wird, Sie zu schlagen, die Zahl).
  3. 100 parallel bar Liegestütze (so viele Sätze wie es dauern wird, Sie zu schlagen, die Zahl).
  4. 100 crunches (so viele Sätze wie es dauern wird, Sie zu schlagen, die hundert).
+909
user160308 24.02.2015, 10:20:00

Ja. Da die workout-Namen fünf Arten von Bohrern Recht nach sagen, 5x50, würde ich interpretieren, dass eine 50 jeder. Die interpretation des zweiten Satzes ist auch richtig, vor allem, wenn Sie die Zeit nehmen, um die Ausrüstung verwenden, die in die pull-kick. Aber man könnte natürlich teilen, dass 400 als vier 100er, acht 50er oder sogar sechzehn 25s. Wenn Ihr coach ist nicht an deck, Sie entscheiden, würd ich sagen.

Viel Glück auf immer mehr fit im schwimmen, und nicht zögern, Kontaktieren Sie den lokalen club (Sie haben wahrscheinlich gesehen, wie Sie auf den pool), um zu sehen, ob Sie Ihnen helfen können oder wenn Sie ein Master-Gruppe, der Sie beitreten können, so dass Sie bekommen einige Unternehmen arbeiten aus, die macht es so viel einfacher.

+899
skashyap 17.05.2010, 03:16:04

Es gibt 2 grundlegende Möglichkeiten, um den Fortschritt der Ausbildung. Mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht. Beide arbeiten teilweise. Sie könnten versuchen, zu tun, sagen wir 30 Wiederholungen mit 20 £ oder 5 Wiederholungen mit 60 kg und bekommen Sie einige Kraft-Gewinne wie ein Anfänger. Aber im Allgemeinen halten die reps in den 4-10-Bereich gibt bessere Stärke Ergebnisse, als das zu tun mehr Wiederholungen. Für Spaß, versuchen Sie heben ein 40lb Gewicht für Wiederholungen. Wahrscheinlich können Sie die Kurbel 10+ mit dem ersten halben Dutzend Gefühl einfach super. Nun stellen Sie sich vor, steigern Sie Ihre Kraft, so dass Sie tun können, 5x90. Nun, wenn Sie gehen, um Auftrieb 60lbs die ersten 5 reps fühlen sich super einfach. Für so etwas wie Bogenschießen, wo Sie heben, Schießen und haben dann eine anständige Ruhe, bumping bis max Stärke kann helfen, eine Menge in Bezug auf Gebäude, "Ausdauer" und genauso wichtig ist, werden Sie mehr stabil/entspannt, wenn Sie brauchen nur zu rekrutieren, sagen wir 40% Ihrer Stärke statt 80%.

+855
JJMoho 15.12.2015, 13:32:47

Dein plan ist OK für fitness und Gewichtsverlust, aber es gibt ein paar Punkte, die Sie berücksichtigen müssen.

  1. BMI ist etwas mangelhaft, da es nicht in der Lage, die Zusammensetzung des Körpers berücksichtigt - wenn Sie bauen, oberen Körper Muskeln, Ihren BMI können nicht fallen, auch wenn Sie sind in einer viel besseren Form. Ein besseres Indiz für Ihr Gewicht-Verlust-Fortschritt ist eine Kombination von Körpergewicht und Taillenumfang.
  2. Gewicht-Verlust produziert wird, durch die Schaffung einer Kalorien-Defizit, es sei denn, Sie Steuern auch Sie Ihre Ernährung, können Sie nicht Gewicht zu verlieren.
  3. Ihre Zyklen sind Recht kurz - im Idealfall müssen Sie langsam aufbauen, bis Sie mindestens eine Stunde, um zu erhöhen die Anzahl der verbrannten Kalorien
+760
Ashington 24.02.2015, 16:04:35

Dieser Artikel aus der Scientific American kann helfen. Es ist im Grunde besagt, dass die Verbesserungen in der Kardio-respiratorischen Funktion von übung sind durch die Effizienz der kardialen Komponente eher als Lungen-Funktion:

Verbesserung der Herz-und Atmungs-Funktion funktioniert nicht Ergebnis von Veränderungen in der Lunge die Fähigkeit zu erweitern, jedoch. Im Allgemeinen regelmäßige Bewegung nicht wesentlich ändern Maßnahmen der Lungenfunktion wie die Vitalkapazität, die Luftmenge in der Lunge nach der Einnahme der größte Atemzug möglich (TLC), und forcierte Vitalkapazität, die Luftmenge, die in der Lage ausgeblasen werden nach der Einnahme der größte Atemzug möglich (FVC). Studien zum Vergleich der TLC und FVC zeigen kaum einen Unterschied zwischen regelmäßig Trainierende und nonexercisers, in der Tat. ..........es ist unwahrscheinlich, dass die pulmonale Funktion schränkt Ihre Fähigkeit zu trainieren, es sei denn, Sie haben eine Krankheit....

Einer der größten Unterschiede zwischen einem Gerät und einem nonexerciser Anliegen des Herzens Fähigkeit, Blut zu Pumpen und folglich liefern Sauerstoff zu den arbeitenden Muskeln. Das herzzeitvolumen ist ein wichtiger limitierender Faktor für langes Training.

Der Artikel erläutert die Effizienz-Verbesserungen wie:

...ein Training in der Regel hat ein größeres Blutvolumen, ist besser in der Lage zu extrahieren Sauerstoff aus der Luft in der Lunge und ist besser in der Lage, zum extrahieren von Sauerstoff aus dem Blut in die arbeitenden Muskeln als eine sitzende Person ist. Gas-Austausch beinhaltet nicht nur die Sauerstoffversorgung, sondern auch die Entfernung von Kohlendioxid, die ein Nebenprodukt des Energiestoffwechsels, und dieser Prozess ist auch effizienter in einem Gerät.

Hoffe, das hilft.

+746
komatoznik 09.02.2018, 16:03:00

+1 für die gemeinsame Rotationen/etc, aber ich würde es auch nur tun, overhead-Pressen mit nichts-nur bewegen Sie Ihre Arme nach oben und unten, mit Ihren Händen in unterschiedlichen breiten, halten Sie Ihre Ellbogen in der gleichen Ebene wie der Körper.

Ich habe auch eine vertikal orientierte Brust Strich und drehen Sie die Handgelenke durch eine vollständige Palette von Bewegung; es ist einer meiner Lieblings - "just move" uh... bewegt.

(Nicht verwandt, aber die Senioren scheinen wirklich wie es zu.)

+725
666dementer666 04.09.2019, 20:12:16

Dimensionierung einer schweren Tasche, wie viel Widerstand Sie möchten Ihre Techniken und die Arten von Techniken, die Sie verwenden werden, sowie der Raum, den Sie haben, mit zu arbeiten.

Wenn Sie auf Präzision und/oder eine Licht-Stürmer, dann möchten Sie vielleicht eine 3-4-Fuß-Sack (Oder, wenn Sie weiblich sind). Wenn Sie wollen mehr Krafttraining, dann (wie Sie) eine schwere Tasche, die 1/2 ist Ihr Gewicht besser geeignet. Diese Taschen sind auch besser geeignet für kleinere Räume.

5 und 6-Fuß-Taschen, vor allem den Widerstand, und Sie wird sich auch bewegen, weniger über die Auswirkungen. Also, wenn Sie eine schwere hitter, möchten Sie vielleicht eine längere, schwerere Tasche, wie eine kleinere oder leichtere Tasche Wiegen sich und bewegen sich ziemlich viel.

Ich persönlich würde empfehlen, ein Wasser-basierte Tasche, wie Sie können variieren das Wasser anpassen Gewicht, und ich habe festgestellt, dass mit sand Taschen (ich mache Kampfsport und damit kick viel), dass der sand schließlich packs nach unten, die Würfe aus der Gewichtsverteilung und macht die Unterseite der Tasche wirklich schwer.

Ich bin ein großer fan von ein paar der wavemaster Boden-Typ-Taschen, wie unten gezeigt, ich finde Sie perfekt für fast jede Ebene von markanten, aber YMMV. (Beide erhältlich von Century Martial Arts).

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+689
user82523 16.01.2015, 00:09:07

Wahrscheinlich eine der besten Möglichkeiten ist, gehen Sie zu Ihrem lokalen college, oder auf Amazon/eBay für Ernährung, lehrbuch, vorzugsweise eine, die hat eine Auflage, die gedruckt wurde in den letzten Jahr oder zwei. Als Ernährung ist eine fortschreitende Feld, alles, was älter als 3 Jahre ist, wahrscheinlich haben einige veraltete Informationen.

Soweit die Diät-Bücher in der örtlichen Buchhandlung, die beste Auswahl wird die Bezeichnung ziemlich mild, und sind nicht an eine bestimmte Ernährung (z.B. Paleo, South Beach, Atkins, etc.) Während diese Diäten kann einige Gültigkeit, viele von Ihnen sind in Erster Linie erstellt/geschrieben, die ausschließlich für den Zweck zu verkaufen, mehr Angaben auf den erstellten plan.

+681
Marc Malloy 19.11.2016, 03:36:01

Die Vermeidung Von Gelenkverletzungen

Kleinen Gelenke wie der Finger sind konzipiert für Geschicklichkeit und manipulation, nicht um die Unterstützung Ihrer Körpergewicht. In dieser (Bild) können Sie sehen, wie klein die distal-Gelenk tatsächlich ist. Zum Schutz dieser kleinen Gelenke langfristig für all die Dinge, die deine Hände tun müssen, ist besser, als mit Ihnen zu tun Liegestütze - imo.

Die Erhöhung der Größe der Handgelenke

Größe der Handgelenke und die Kraft der Handgelenke, sind nicht unbedingt die gleichen. Die Größe Ihrer Handgelenk ist in Erster Linie abhängig von der Größe der Ihre Knochen, nicht Muskeln. Die Muskeln, die Kontrolle der Handgelenk -, Unterarm-Muskeln. Übungen spezifisch für das Handgelenk und Unterarm erhöhen können, sowohl Knochen-und Muskelwachstum.

Erhöhung der Festigkeit der Handgelenke

Wenn Sie Ihr Handgelenk Stärke ist das schwache Glied in Ihre Bizeps-curls oder andere arm-übungen, Stärkung der Unterarm-Muskeln stärken und schützen das Handgelenk. Isolieren Sie die Handgelenk-mit übungen, die das Ziel der Handgelenk-Beuger/Strecker, radial - /ulnar-derviators und M. pronator/supinator Muskeln erhöht Handgelenk Stärke durch die Arbeit der Muskeln mit sehnen, die über das Handgelenk. Diese übungen werden speziell auf Ihr schwächstes Glied:

So weit wie die Erhöhung der Knochen-Wachstum (Größe und Dichte), Knochen reagieren auf Belastung mit Belastung oder Widerstand übung. Vorausgesetzt, Sie haben ausreichende Ernährung einschließlich Kalzium und vitamin D, durch die schrittweise Erhöhung der Menge an stress, um Ihr Handgelenk-Knochen mit Zunehmender Belastung oder Widerstand lädt das kleine Handgelenk-und arm-Knochen passen durch die Erhöhung der Knochendichte. Körper-Gewicht-übungen wie Yoga, die nach unten Hund anwenden Körpergewicht durch Ihre Arme und Handgelenke mit Ihrem Handgelenk in eine gute Ausrichtung.

+606
Jaago Machiek Jr 12.05.2018, 07:15:22

Laufen ist härter auf Ihren Körper, dass zu Fuß gehen. Dies ist eine pro. Es kann auch, wenn nicht richtig behandelt, verwandeln sich in ein con.

Ausgeführt wird, schieben Sie Ihre Muskeln, sehnen, Gelenke, Lunge und Herz mehr als zu Fuß. Wenn Sie laufen, Ihre Füße auf den Boden härter, Ihre Muskeln Vertrag schneller und mit mehr Kraft deiner Lungen brauchen mehr Luft, und Ihr Herz wird verteilen müssen Blut schneller.

Grundsätzlich, wird Ihr gesamter Körper härter arbeiten - das ist eine gute Sache! Es zwingt Ihren Körper anpassen und verbessern, um sich den neuen Herausforderung.

Jedoch, wenn Sie ' ve nie vor, oder haben die nicht in eine lange Zeit, besteht die Gefahr von zu übertreiben Dinge, vor allem, wenn Sie 'springen in den tiefen Ende.' Langsam beginnen - vielleicht 1 Meile zu einem Zeitpunkt, bei einem einfachen Schritt, und sehen, wie es sich anfühlt. Nicht nur versuchen zu laufen 3 Meilen pro Tag während der ersten Woche, dein Körper nicht bereit für eine so drastische änderung.

Stellen Sie sicher, dass Sie gute Schuhe haben, stellen Sie sicher, dass Ihre Technik ist in Ordnung. Ansonsten überlastungsschäden wird zwangsläufig passieren. Wenn Sie jemals Schmerzen haben, dass ist nicht normal Schmerzen, machen Sie eine Pause. Versuchen Sie nicht zu Kampf eine Verletzung - das ist kontraproduktiv.

Insgesamt würde ich sagen, laufen ist eine große und logische nächste Schritt, nachdem Sie zu Fuß. Wie ich bereits erwähnt vor, es verbessert die fitness von allen teilen des Körpers, mehr als zu Fuß. ABER denken Sie daran, schlau zu sein über Sie, und hören Sie auf Ihren Körper. Leichtigkeit in Sie, und Sie werden in Ordnung sein.

Viel Glück!

+487
user4601931 11.11.2018, 07:26:32

Konventionell, beim training für eine bestimmte Rasse, das ist, was Ihre Ausbildung ist für: das Rennen. Don ' T fallen in die Falle, Dinge zu verändern um der Veränderung Willen oder unter der Annahme, dass das, was Sie tun, nicht geben Sie Ergebnisse schnell genug für Ihre Bedürfnisse anpassen. Für jede Entfernung, die die beständige und gemessenen Ansatz ist immer am besten, egal ob 5K oder marathon.

Hinweis: in Jeff Galloway ' s training Empfehlung für 5Ks und 10Ks, der Zeitplan ist sehr stimmig.

Was Sie derzeit tun, ist zu arbeiten, so gibt es keine wirkliche brauchen, um "Ihr Spiel", vor allem, da hast du nie mehr ein Rennen vor. Aus persönlicher Erfahrung, Rennen Tag ein anderes Tier aus der Ausbildung Tage-die Spannung des Ereignisses, das Adrenalin der Vorfreude, und die Kameradschaft, umgeben von anderen Läufern, die "get it", so wie Sie das tun.

Auch, dass Gefühl der Erfüllung, dass ich so hart gearbeitet, sogar in der Start-Rutsche ist ziemlich aufregend.

In der Tat, Ausbildung bei Geschwindigkeiten langsamer als die Sie zu erreichen hoffen am Tag des Rennens wird Ihnen helfen zu vermeiden, dass einzelne Fehler, den viele Läufer-auch erfahrenen-machen am Tag des Rennens: Start zu schnell.

Wie Galloway Notizen in seine zweite Punkt, auf den link, den ich angegeben habe, beginne langsam, um Energie zu sparen. Dies gilt für jede Distanz, aber der Impuls nach vorne und eilen der ab-horn wird das schwierig. Es wird verlockend sein, zu versuchen zu schlagen, die Läufer vor Ihnen, die Sie denken, sollten Sie zu schlagen, oder, um aufzuholen, um diejenigen, die nur an Sie.

Das Tempo und die Menge wird auch nach der ersten Meile, und jeder, der sich in einen Rhythmus.

Schließlich gibt es ein altes Sprichwort zu laufen, dass ist hier anwendbar: "Zug zu Rennen, nicht Rennen zu trainieren." In anderen Worten, nutzen Sie Ihre Trainingszeit zur Verbesserung Ihre Gesamt-Leistung. Behandeln Sie nicht Ihre workouts wie die Rennen selbst. Das ist eine schnelle Strecke, um Verletzungen und burn-out.

Viel Glück und vor allem Spaß haben!

+476
Michiru 11.05.2015, 14:07:20

Einmal in der Woche, vorausgesetzt, Sie gehen schwer genug, und bauen bis zu einem schweren Satz 1-5 allmählich.

Ich würde empfehlen, die folgende progression für Sie:

Ab einer Arbeitsgruppe Gewicht 40 kg für 5 Wiederholungen, Steigerung von 5kg pro Woche, sobald Sie abgeschlossen haben, alle sets erfolgreich in der Vorwoche. Füllen Sie mindestens 3 warm-up Sätze an unten Ihre aktuelle Arbeit Gewicht. Sobald Sie nicht tun 5 Wiederholungen, das Gewicht dann reduzieren auf 3 Wiederholungen, reduzieren das Gewicht um 20% und wiederholen Sie die Fortschritte. Einmal 3 rep max festgelegt worden ist, deload von 20% an Gewicht und gehen für einen 1 rep maximum.

Wenn an irgendeinem Punkt Sie erreichen 100kg dann anschließende Erhöhung sollte nur von 2,5 kg pro Woche.

Hier ist ein Beispiel-log eines ersten ausführen dieses Programms gehen könnte ("Gewicht[kg] x Sätze x Wdh.' - notation für die arbeiten-nur, denken Sie daran, warm-up als auch). Denken Sie daran, Sie tun konnte, dieses Programm 2 mal oder sogar 3 mal in der Woche, wenn Sie Ihre Ernährung unterstützen.

GEWICHTHEBEN LOG
--------------------------------------------------------
Woche # | Gewicht(kg) x Sätze x Wiederholungen 
Woche 1: 40x1x5
...
Woche 11: 90x1x5
Woche 12: 95x1x5 scheitern, versuchen Sie es nächste Woche nochmal
Woche 14: 95x1x5 scheitern deload um 20% zu 1x3
Woche 15: 75x1x3
Woche 16: 80x1x3
Woche 17: 85x1x3
...
Woche 20: 100x1x3 geringeres Gewicht erhöhen um 2,5 pro Woche
Woche 21: 102.5x1x3
Woche 22: 105x1x3
...
Woche 25: 112.5x1x3
Woche 26: 115x1x3 scheitern, versuchen Sie es nächste Woche nochmal
Woche 27: 115x1x3 Erfolg
Woche 28: 117.5x1x3 scheitern, versuchen Sie es nächste Woche nochmal
Woche 29: 117.5x1x3 scheitern deload um 20% zu 1x3
Woche 30: 95x1x1
Woche 31: 100x1x1 geringeres Gewicht erhöhen um 2,5 pro Woche
Woche 32: 102.5x1x1
...
Woche 43: 130x1x1
Woche 44: 132.5x1x1, scheitern, wieder versuchen, in der nächsten Woche
Woche 44: 132.5x1x1 scheitern
--------------------------------------------------------
ENDE PROGRAMM
--------------------------------------------------------
Finishing-Daten:
5RM 90kg
3RM 115kg
1RM 130kg

Nach Abschluss all dies können Sie ein neues Programm oder wiederholen Sie das gleiche, aber beginnen bei 40% des 1RM statt 40kg.

+411
Rainbow Kitten 26.11.2011, 04:09:54

Wie empfohlen von SS (Starting Strength) ich bin mit den workouts A und B, abwechselnd jeden zweiten Tag. Allerdings, mit nur ein zwei Tage Pause zwischen Kniebeugen habe ich das Gefühl, ich habe nicht vollständig erholt die meisten der Zeit.

Ich saß auf 112.5 kg für etwa eine Woche, dann musste ich verpassen einer Trainingseinheit. Ich kam zurück mit 4 Tagen Pause (ein extra 2 Tage) von Kniebeugen und abgeschlossen 112.5 kg relativ leicht, weil ich war vollständig erholt. Sollte ich mit meinem Zeitplan oder ändern Sie es zu erhöhen, Gewinne?

+393
Tristan Schmelcher 21.09.2015, 13:36:39

Ich habe erhöhte cardio-durch minimale Höhe und fühlen sich weniger hungrig ....

Das ist gut für das Ausschneiden von snacks, aber ich fühle mich, als wenn ich mich zwingen mich zu Essen, reichhaltiges Frühstück, mittleres Mittagessen, leichtes Abendessen.

Irgendwelche Tipps, wie man normalen Appetit für erforderlich, die Aufnahme der Nahrung?

+393
Jack Bauer 09.05.2014, 02:23:21

Der Arzt sagte, ... dass ich wieder gesund werden würde 100% Bewegung des Gelenks.

Im Kontext deiner Frage, das bietet uns wenig Hilfe. Die Tatsache, dass Sie irgendwann vollständig zu erholen, ist nicht zu sagen, dass Sie vollständig erholt haben wie an diesem moment. In der Tat, wenn man bedenkt, dass Ihre ursprünglichen Frage enthalten ist die Formulierung "mein Handgelenk fühlt sich immer noch schwach" führt mich zu glauben, dass Sie sind nicht in der Tat, völlig wiederhergestellt aus der Verletzung. Für Sportler, die wichtigste Sache, um zu verhindern, dass reinjury ist, so dass für die vollständige Genesung, bevor Sie voll aktiv ist. Das bringt mich zu meiner ersten Empfehlung:

Fragen Sie einen Arzt

Ich kann nicht betonen, wie wichtig es ist, zu werben, professionelle medizinische Beratung beim Umgang mit einer Verletzung. Gehen Sie zurück zu Ihrem Arzt und Fragen Sie Ihre Meinung. Darüber hinaus würde ich empfehlen, geht einen Schritt weiter und konsultieren Sie einen Physiotherapeuten, der wäre wahrscheinlich sehr viel mehr wissen sowohl über die Wiederherstellung und Prävention.

Physiotherapie

Wie ich schon sagte, sollten Sie mit einem Physiotherapeuten, wenn Sie möchten, um vollständig zu erholen von dieser Verletzung. Dies ist besonders wichtig, wenn man eine übung plan für die Wiederherstellung, wie einige Handgelenk übungen können gut geeignet, für andere aber nicht für sich selbst. Wenn, aus welchem Grund auch immer, Sie können es sich, einen PT zu helfen, hier sind einige Ansatzpunkte, die ich empfehlen würde:

  • Taping oder die Fixierung der Verletzten Bereich
  • Reduzierte Aktivität, die Belastung auf den Verletzten Bereich (d.h. nicht tun 100kg hammer curls mit Ihren schlechten Handgelenk)
  • Stufenweise Wiedereingliederung mit Sport. Nehmen Sie langsam, und steigern Sie allmählich die Aktivität, wie Sie Ihr Handgelenk heilt.
  • Übungen zur Verbesserung der Verletzte Bereich ist. Dazu zählen Handgelenk beugt, Handgelenk-Seite biegt, staucht (tennis - /stress-ball funktioniert am besten), und Unterarm-Drehungen. Sollten Sie in der Regel tun, diese 10-12 Wiederholungen/übung 2-3 Sätze/Tag. Wenn Sie erleben Schmerzen, die mit diesen übungen, die Sie sollten aufhören, sofort.
+302
Cody Jackson 27.03.2016, 15:59:41

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Nach meiner regulären 4 Sätze flyes, ich mache einen Satz mit schweren Gewicht stretching meine brustmuskeln so lange wie ich kann, genau wie das Bild im Anhang, Dehnen letzten 10 bis 15 Sekunden je nach den gewichten, die ich benutze.

Ich würde gerne Ihre Kritiker auf dieser stretching Training von mir. Ich würde gerne wissen, wie sicher ist das Training langfristig.

+294
MUHAMMAD KASHIF RASHID AWAN 25.10.2016, 21:37:15

Sie nicht Haben die DOMS auf Ihre Bauchmuskeln.......und das ist eine wunderbare Sache!

Ihre abs-Muskeln " die primäre Funktion ist, stabilisieren Sie Ihren Oberkörper; dieser umfasst mehr als die Hälfte Ihres Körpergewichts.

Außerdem unterstützen Sie Ihre untere Körperhälfte mit Ihren zahlreichen Bewegung, Gleichgewicht und Koordination.

Was denken Sie würde passieren, wenn Ihr Kern ist so wund, es kann nicht halten Sie sich?

Weil diese Muskeln ständig arbeiten, Sie springen einfach wieder von jedem stress angewendet (ähnlich zu deinem Herzen, den Muskeln, wenn betont).

Bedeutet dies, ich bin nicht mit Fortschritt oder nicht genug tun?

Negatory!

Erstens, dass DOMS ist nicht ein definitiver Hinweis, dass du Fortschritte. Es ist einfach die Reaktion des Körpers auf die Vorherige Arbeit.

Irgendwelche Schmerzen empfunden werden sollte, nicht mehr in Minuten oder Stunden.

Wenn Sie führen Sie Ihre übung mit mittlerer bis hoher Intensität, sollten Sie die Auswirkungen zu spüren. Einer der Effekte, die ich fühle, ist die Verengung in den Muskeln nach den übungen. Meine Mitte-region wird in der Regel das Gefühl, eine nach innen schieben, indem Sie die Muskeln. Ein weiterer Effekt ist (und dies geschieht normalerweise, wenn Sie einen niedrigen Körperfett %) , dass die Muskeln sollten eigentlich sah mehr geschwollen als üblich.

Sollten Sie Das Brennen Spüren Während Der Übungen?

Absolut! Wenn nicht, erhöhen Sie die Intensität.

Vorsicht

  • Eine Menge Leute (zumindest die, die ich beobachtet habe) führen Sie die core-übungen zu schnell. Viele Menschen schalten Sie die übungen in cardio. Core-übungen getan werden sollte, mit langsame Geschwindigkeit. Pause kurz am oberen und unteren Rand jeder rep und aktiv die Muskeln.

  • Nutzen Sie die volle ROM (Range of Motion). Weil core-übungen sind wirklich schwer, wenn Sie korrekt durchgeführt wird, ein ot der Leute nicht nutzen Sie die volle ROM. Die Muskeln werden vollständig erweitert und zusammengezogen, um aktiviert zu werden.
  • Zu viele Wiederholungen. Wenn Sie sich voll engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln während des Trainings, sollte man sich nicht in der Lage, eine Menge von Wiederholungen. Meine Empfehlung ist, nie mehr als 20 Wiederholungen für jede übung pro Satz.
  • Ihre übungen umfassen sollten diejenigen, die sich die vorderen Muskeln und die seitlichen Muskeln. Viele engagieren sich die vorderen Muskeln und ignorieren die Seiten; der nutzen wird gering sein auf diese Weise.
  • Schließlich, viele führen Sie die übungen aktivieren den oberen Teil der abs (z.B. crunches) und ignorieren diejenigen, die aktiviert werden, der untere Teil (z.B. Beinheben).

Fazit

Vergessen DOMS für Ihre Bauchmuskeln. Fokus auf die aktive Einbeziehung Sie mit hoher Intensität und du wirst spüren und sehen die Auswirkungen.

+264
hearn 07.11.2018, 13:20:45

Ich möchte eine höher und länger springen. Welche übungen sollte ich verwenden, um zu springen weiter und höher? Ich bin speziell reden über das springen aus Anlauf.

Ich bin nur daran interessiert, Körpergewicht übungen für meine Ausbildung.

+259
Arjun Menon 17.10.2018, 18:59:02

Ich bin mit Kurzhanteln drei mal in der Woche. Ich habe 9kg und 11kg. Ich mache zwei Trainingseinheiten-und ich zähle bis 25. Ich mache 2 Sätze auf 9 kg. Ich habe daraufhin sofort tun 11kg für die gleichen workouts, bis die Zahl 15. Ich mache zwei Sätze. Soll ich erhöhen meinen sets oder sollte ich das Training öfter? Ich will erhöhen meine Muskelmasse auf mein Bizeps so schnell wie ich kann. Ich möchte meine Arme zu verbessern, in einem Monat und für Sie besser sichtbar zu sein.

+219
Srichakradhar 10.02.2013, 00:48:01

Ich denke viele haben schon diese Frage gestellt, bevor, und es ist immer noch etwas, dass meiner Meinung nach scheint ein wenig unklar.

Ein fitness-training-Programm, bestehend aus 5-8 compound-übungen als eine großartige Grundlage für alle Kraft-training, doch was definiert ein ausgewogenes Trainings-Programm?

Meine eigenen Ansatz hierzu ist, wählen Sie übungen, die das betrifft fast alle Muskeln im Körper, vor allem übungen, die stimuliert zahlreiche Synergisten sind qualifiziert für diese Aufgabe.

Können ignorieren Trainings-Frequenz, Belastung, Wiederholungen und andere details, und konzentrieren Sie sich nur auf Kraft-training in seiner Essenz.

+190
berniescranney 09.12.2012, 11:26:58

Viele Chemische Prozesse, die verwendet werden, um zeitaufwendig oder anstrengend kann umgangen werden, e.g Migräne, vitamin-Defizit, schlechte Sehkraft.

Ausdauertraining und Muskel-Anabolismus sind nur Chemische Prozesse. Gibt es einen theoretischen Grund dafür, warum er es immer getan durch lästige übung?

+151
nifty minion 29.01.2014, 21:55:44

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