Bulking mit cardio?

Ich habe gyming für etwa drei und einen halben Monat jetzt. Begann, als ich noch 123 kg und haben ein bedeutendes Gewicht, 141 lbs um genau zu sein. Höhe ist 5'9. Wurden Essen eine Menge Kalorien natürlich. Ich Hebe schwere und Training fünf mal die Woche, 1 Stunde maximal. Q1. Einen bestimmten Grund für diese schnelle Gewichtszunahme, oder ist es normal? Q2. Plus-mein Bauch ist immer auch in den Prozess, ist cardio empfohlen, während der bulking-phase, wenn ja, wie viel? Da die meisten Trainer empfehlen zu warten, für die cutting-phase zu übernehmen, die jede Art von cardio.

+867
Awakener 12.12.2019, 01:54:57
34 Antworten

Es sei denn, Sie sind schon stark, das ist der falsche plan. Putting-bodybuilding vor dem Krafttraining macht keinen Sinn.

Stärke Dann Bodybuilding

Praktisch jeder in der Kraft-und bodybuilding-community stimmt: man wird ein bodybuilder, der durch die Entwicklung einer Basis an Kraft und Masse zuerst, dann die Ausrichtung auf bestimmte Muskeln und Körper-Zusammensetzung arbeiten. Dies bedeutet, dass zunächst sollten Sie ein Programm verwenden, erhalten Sie stärker und größer, so schnell wie möglich. Wenn die Gewinne aus diesem Programm ausgeschöpft sind, dann wechseln Sie zu einem bodybuilding-routine, wie oben beschrieben.

Arnold Einsteiger-Programm

Von Muscle & Sülze:

Wenn Sie ein Anfänger sind und Sie wollen trainieren wie Arnold Schwarzenegger, dann müssen Sie trainieren wie Arnold Schwarzenegger trainierte als Anfänger. Wenn Arnold erste Ausbildung begann er trainiert 3 Tage in der Woche, so dass Sie trainieren drei Tage in der Woche. Wenn Arnold die erste begann mit der Ausbildung folgte er einem Reg Parks routine, so Folgen Sie einem Reg Parks routine. Wenn Arnold die erste begann mit der Ausbildung, er konzentriert sich auf die großen, schweren Verbindung Aufzüge, so dass Sie konzentrieren sich auf die großen, schweren Verbindung Aufzüge.

Der Schlüsselsatz in diesem Zitat ist, wie Arnold trainiert "wie ein Anfänger". Seine spätere Programmierung war für bodybuilding, nachdem er entwickelt hatte, seine Basis. Seinem Anfänger die Programmierung wesentlich war für ihn groß und stark genug, um Bodybuilder oft.

Reg Park ' s Programm enthält eine Menge von zusammengesetzten Aufzüge (Kniebeugen, Kreuzheben, dips, Bank-und Schulterdrücken), aber auch ein gutes Geschäft für bodybuilding-orientierte Zubehör arbeiten (Waden, Handgelenke). Pro Ihre konkreten Fragen: (1) es wird Sie größer, (2) es funktioniert gegenüberliegenden Muskelgruppen (beachten Sie, schiebt und zieht), und (3) es macht kleinere übungen nach größeren (beachten Sie die Handgelenke und Waden sind nach den Kniebeugen, Kreuzheben, ziehen und Pressen).

Training Ein

  • Rücken-Kniebeugen 5×5
  • Chin-Ups oder Pull-Ups 5×5
  • Dips oder Bankdrücken 5×5
  • Handgelenk-Arbeit (Griff) 2×10
  • Kälber 2×15-20

Workout B

  • Front-Kniebeugen 5×5
  • Rudern 5×5
  • Standing Press 5×5
  • Kreuzheben 3 x 5 (2 warm-up sets und 1 "STABILISATOR set")
  • Handgelenk-Arbeit 2×10
  • Kälber 2×15-20

Woche 1: A, B, A

Woche 2: B, A, B

Mehr details stehen in dem link oben. Sobald Sie befolgt haben, dieses Programm für ein paar Monate, wäre es angebracht, sich auf eine so genannte intermediate lifting-Programm. Der intermediate-Programm umfassen würde, die Stärke der Arbeit, sondern konzentrieren sich mehr auf bodybuilding.

Für Den Aufbau Von Masse Und Kraft Schnell

Das primäre problem mit einem bodybuilding-routine, wie Sie beschreiben, ist, dass es ineffizient für das setzen auf die Masse (und immer stärker). Warum?

  1. Maschinen isolieren die Muskeln, anstatt zu arbeiten, die mehrere Muskel-Gruppen. Der Körper reagiert viel besser auf, wenn Sie Widerstand angewendet wird, über den gesamten Körper, die Bewegung über mehrere Gelenke. Das Programm, das Sie beschreiben, verwendet eine Menge von Maschine übungen und isolationsübungen, die ideal für bodybuilding, aber sub-optimal für größer und stärker, so schnell wie möglich.
  2. Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Pressen, ziehen-ups, und dips sind der beste Weg, um Ihren Körper zu sagen, zu bekommen, größer und stärker. Diese full-range-of-motion-übungen mit schwerem Gewicht mehrere Male in der Woche stimuliert das Wachstum. Kniebeugen - und Kreuzheben-orientierten Programme im besonderen sind bekannt, produzieren Wachstum unerreicht von Programmen, die sich auf shrugs und curls.

Andere Optionen

Es ist möglich, dass ich missverstehen Sie Ihre Ziele.

  • Wenn Sie wollen stark Aussehen, dann der plan oben ist gut.
  • Wenn Sie wollen stark sein, dann gibt es keine Notwendigkeit, Bodybuilder oft an alle. Für die, die Sie suchen sollten in eine Kraft-orientiertes Einsteiger-Programm wie Rippetoe ' s Starting Strength.
  • Wenn Sie wollen, mächtig sein (in anderen Worten, das heben schwerer Dinge schnell, wie diese), dann sollten Sie wahrscheinlich Aussehen in Olympischen Gewichtheben. Das würde bedeuten, ein Anfänger-Stärke-Programm mit einem Schwerpunkt auf Energie-Entwicklung, schließlich die Umstellung auf eine programmorientierte ganz auf die "schnelle Aufzüge" (snatch, clean, jerk).

Was Ich Empfehlen

Aus Ihren Kommentaren klingt es wie Sie wollen sich groß und stark. Ich empfehlen den Kauf Rippetoe ' s Starting Strength und nach seinem Programm. Im wesentlichen beinhaltet es:

  1. Drei Hebe-workouts in der Woche, mit keiner anderen übung. Dies bedeutet, dass keine laufen über die off-Tage. Die Idee ist, den Fokus auf die immer größer so schnell wie möglich mit dem wissen, dass man sich schneiden kann Gewicht später durch weniger Essen und laufen.
  2. In jedem Training werden Sie Kniebeugen, drücken und ziehen. Die Maschinen wechseln zwischen Bank und overhead. Die ziehen abwechselnd Kreuzheben und power cleans. Wenn Sie nicht wissen, wie die macht sauber, 3 Sätze chin-ups zu scheitern, tun wird. Das Kreuzheben sind 1x5 (1 Satz mit 5 Wiederholungen nach Aufwärmen), power cleans sind 5x3, und der ganze rest sind 3x5.
  3. Fügen Sie 5 Pfund zu jeder Aufzug in jedem Training. Also, wenn Sie beginnen Sie mit 3 Sätze von 5 Kniebeugen bei 135 Pfund, das nächste Training wäre 3 Sätze von 5 Kniebeugen mit 140 Kilo.
  4. Wenn Sie schauen, um größer zu werden, Sie Essen riesige Mengen von Lebensmitteln, insbesondere protein, vor allem Fleisch, Eier und Milch. Ein beliebtes Verfahren ist die so genannte GOMAD: Sie trinken einen Liter Milch pro Tag zusätzlich zu den 3 GROßEN Mahlzeiten.

Ich folgte das Programm schlecht für vier Monate-ich übersprungen workouts (inklusive eine Woche lang Urlaub) und nicht zu Essen oder genügend Schlaf. Trotz der nicht hinter dem Programm gut, ich habe ungefähr 12 Kilo. Dies ist nicht aus der gewöhnlichen: die meisten Menschen gewinnen 10-20 Kilo, indem Sie die folgenden das Programm für etwa sechs Monate.

Sobald Sie das Programm für mehrere Monate, können Sie entscheiden, was Sie tun möchten: Schnitt-Gewicht und schlank, wechseln Sie zu einem bodybuilding-Programm oder wechseln Sie zu einer intermediären Stärke Programm.

+1000
tomsw6 03 февр. '09 в 4:24

Ich arbeite 4 mal die Woche. 20 Minuten laufen, 40 Minuten Gewicht. In der Regel wird von 7pm bis 8pm. Ich will nur Essen, gesunde Ernährung, keine Nahrungsergänzungsmittel. Ich habe gehört, dass Schokolade ein coconut sind gut und gesund auf eine Diät von jemandem sport zu treiben. Ist es wahr? Wenn ja, wie sollte ich Essen und Wann?

+942
snowdendewitt 23.08.2019, 02:44:45

Suchen Sie in der Liste der übungen auf exrx.net sehe ich ein gutes Stück von Ihnen empfehlen übungen, um die Ziel Muskeln, dass die meisten fitness-Seiten scheinen komplett zu übersehen. Zum Beispiel gibt es Seiten mit übungen für:

Mit Ausnahme der Hals-übungen, die ich habe nicht gesehen, die andere auf der empfohlenen fitness-Routinen. Sollten diese Muskeln ausgeübt werden, als Teil einer nicht-Reha-regime für präventive Zwecke? Oder würden Sie angemessen ausgearbeitet, die von anderen zusammengesetzten übungen?

+936
peterpanx 06.05.2014, 06:02:56

Beweis zeigt , dass mehr als 5 Tagen in der Woche training erhöht das Risiko von Muskel-Skelett-Verletzungen.

Rest ist physikalisch notwendig, damit die Muskeln zu reparieren, wieder aufzubauen und zu stärken -- kontinuierliche training kann tatsächlich Schwächen. Ohne ausreichende Zeit, um zu reparieren, der Körper wird auch weiterhin Aufschlüsselung der von der intensiven übung.

Übertraining tritt Häufig durch einen Mangel an recovery-Zeit. Einige Anzeichen von übertraining sind ein Gefühl von allgemeinem Unwohlsein, staleness, depression, verminderte sportliche Leistung und erhöhte Verletzungsgefahr.

Dieses Bild von pponline.co.uk erklärt, warum Sie brauchen ein wenig Ruhe. enter image description here

Machen Sie sicher, zu trainieren, wenn Sie Muskeln sind etwas stärker als vor dem Training ermöglicht es Ihnen, buchstäblich gebaut, Ihre Muskeln: enter image description here

+759
Meeting Attender 14.09.2013, 00:33:13

Ein Satz pro übung ist bei weitem nicht das Volumen, das Sie reden in diesen Szenarien. Wenn du bist ein Kohle-Bergarbeiter-und du bist Hebe mäßig schwere Sachen den ganzen Tag, Sie gehen, um Kraft aufzubauen in die Muskeln. Dabei ein einziger Satz alles in sehr wenig Stärke gewinnt. Nicht zu erwähnen, dass, abgesehen von jeder Art von warm ups, die erscheinen nicht in Ihrem Konzept, dabei ein einziges mäßig-intensiv-set klingt wie ein guter Weg, sich selbst zu verletzen, zu.

+738
Bhaven Shah 13.10.2015, 14:46:14

Einmal in der Woche ist nicht sehr viel zu hocken, und fünfzig Pfund ist nicht eine sehr schwere Kniebeugen. Wenn Sie hocken, mehr und mehr oft, Ihre Beine werden noch stärker werden und aufhören, wund an normalen workouts wie das, was Sie beschreiben.

+714
user3078840 12.06.2017, 19:03:21

Ich habe, läuft schon seit der high school, und immer noch Stiche, wenn ich nicht Folgen, meinem Trainer Ratschläge (und noch ein paar Tipps von running-Freunde im Laufe der Jahre):

  • Atme 3 Atemzüge für jeden Atemzug. Sobald ich versuche, atme tief, habe ich immer einen Krampf
  • Atmen Sie durch die Nase, ausatmen durch den Mund (still arbeiten, aber es hilft, so dass ich immer wieder versuchen)
  • Wie Chris S beantwortet, führen Sie auf einem leeren Magen, obwohl Essen 1/2 Powerbar eine Stunde vorher hat mir nie weh tun
  • Form - halten Sie Ihre Arme Pumpen rauf und runter, immer die Aufrechterhaltung einer Raum-die Breite Ihre Oberkörper zwischen den Händen (nicht über diese Arme nach innen - gerade Linien), die Brust gehoben. Wenn Sie scheitern, werden Sie verkrampfen.

Wenn der Stich getroffen, zu verlangsamen und atmen Sie mit viel Kraft, und nur atmen Sie so wenig wie nötig, die vollständig ausatmen wieder. Halten Sie die Arme bewegen, die Brust gehoben, auch wenn es weh tut.

+693
Babiker 29.05.2016, 03:58:04

Ich habe scheinen bodybuilder tragen von Lasten Tuch für Ihre cardio-Training kurz vor einem Wettbewerb. Sie tun es, um zu minimieren die Gewässer, die in einem schlanken und trainierten Körper dazu führen, die Muskeln erscheinen mehr definiert.

Dies ist jedoch nicht gesund. Dein Körper reguliert die Temperatur durch Schweiß verdunstet von der Haut und kühlt den Körper runter (abkühlen können Sie einen drink im Sommer durch wickeln es in ein feuchtes Zeitungspapier und lege es in die Sonne - gleiche Wirkung).

Schwitzen mehr wird nicht alles tun, weil Ihr Körper wird einfach schnitzen für mehr Wasser nach dem Training. So tragen was auch immer Sie sind komfortabel mit.

+684
cyborgnick 27.10.2019, 00:02:36

Ich habe noch nie getan, aber ich höre, dass das sitzen auf der box erlaubt (produziert? Anforderungen?) eine größere hip-Laufwerk als kastenlose in die Hocke. Mein Aktuelles Verständnis ist, dass hip-drive-powered Kniebeugen haben mehr überschneidung mit dem Kreuzheben (speziell in der posterior chain) als, sagen wir, ein front squat oder eine high-bar back squat.

Aber nochmal, ich habe nie die box hockte, und habe noch nie verwendet Kniebeugen helfen, mein Kreuzheben. Squats sind Kniebeugen in meiner Programmierung. So kann Ihre Laufleistung variieren.

+677
AlMacOwl 23.09.2011, 07:38:51

Wenn Sie auf eine Ampel oder ein Stau, setzen Sie das Auto in neutral, und lassen Sie dann die Kupplung. Das Auto wird nicht zum stall, Ihr Bein nicht so müde geworden, und es spart Verschleiß an der Kupplung (nicht vergessen, um entweder die FESTSTELLBREMSE oder halten Sie Ihren Fuß auf die Bremse, obwohl, zu halten vom Rollen).

+596
Ken Bahia 07.12.2019, 05:32:15

Ich habe vor kurzem angefangen joggen langsam und ich bekomme ein wenig Rückenschmerzen nach joggen für die 2 Km, die hält mich vom laufen weiter. Ist es normal, wenn ich aufhöre zu joggen. Ich bin übergewichtig um etwa 12-13 Kg. Was ich wissen möchte ist wird diese Rückenschmerzen verschwinden schließlich nach einigen Tagen, die mir erlaubt, zu joggen, so viel Zeit wie ich kann ? Ich habe nicht dieses problem auf, wenn ich andere Dinge zu tun und auch wenn ich Fußball spielen.

+594
esej 05.11.2012, 05:46:34

Kurze Antwort:

Im Zusammenhang mit der Frage, ich glaube, die Antwort wollte nur sagen, dass laufen ist weit mehr erschöpfend als zu Fuß. So Wandern Sie verlassen wird weniger ausgelaugt als laufen.

Lange Antwort:

Es sind zwei Aspekte zu betrachten, die Auswirkungen auf Ihre Energie-Ebenen und die Auswirkungen auf Ihren Körper.

In Bezug auf Energie, der menschliche Körper verfügt über verschiedene Energiespeicher, die verwendet werden, zu produzieren, die Anstrengung, die benötigt für das verschieben. Es braucht mehr Energie, um ein einzelnes Objekt über eine festgelegte Strecke mit einer schnellen rate, dann würde es zu bewegen demselben Objekt über die gleiche Distanz bei einer langsamen rate.

Dann gibt es, wie die Effekte den rest des Körpers. Vor allem die Muskeln und Knochen. Je nachdem, wie schnell Sie laufen, sind die Muskeln zusammenbrechen und der Schaden ein wenig. Dann werden Sie heilen und stärker geworden, beim nächsten mal. Dies ist eine notwendige Zyklus für die Anpassung, aber es gibt in diesem recovery-Zeit sofort nach einem Lauf, wo Ihre leicht schwächer aus, als wenn Sie gestartet. Die Knochen während des Laufs auch wirken wie Stoßdämpfer Aufnahme in die Auswirkungen von jedem Schritt. Ebenso, Knochen verhärtet im Laufe der Zeit, aber es gibt noch eine Erholungsphase. Zu Fuß, im Gegensatz, ist nicht so intensiv und nicht so einen recover Zeitraum.

All dies ist relativ zu den fitness-level der einzelnen wenn. Die meisten Menschen können wahrscheinlich zu Fuß zehn Meilen gegeben, die richtige motivation. Diejenigen, die nicht zu Fuß oft fühlen sich erschöpft, weil Sie nicht an der Arbeit. Diejenigen, die zu Fuß oft fühlen sich großartig. Ebenso ist eine ultra-marathon-Läufer laufen konnte zehn Meilen und fühle mich großartig danach.

+592
ayaenn 19.12.2018, 02:28:47

Beachten Sie auch, dass Nikotin wirkt wie eine koronare Vasokonstriktor und erhöht die Insulinresistenz. Ich kann mir vorstellen das verringert den Blutfluss könnten sich nachteilig Effekt Ihre Herzleistung trotz der erhöhten rate, oder wahrscheinlich reduzieren Sie Ihre Gesamt Potenzial herzzeitvolumen. Ich weiß es auch nicht, einige periphere Vasokonstriktion, die potenziell in den Muskelzellen, inwieweit überwunden wird durch die metabolische Hyperämie kommt mit Krafttraining, aber es gibt eine gute chance, dass Sie zwingen Ihre Muskeln, sich in Umstellung auf den anaeroben Energiestoffwechsel früh, als Sie sollten. (somit Verringerung der Kraft der Kontraktion)

Auch, abnehmende insulin-Sensitivität ist eine schlechte Sache, wenn Sie versuchen, um Muskeln aufzubauen. Fragen Sie einfach diejenigen Bodybuilder, die Spritzen sich das Zeug an. Es ist eine "anabole" Hormon.

Die Verbesserung der Lungenfunktion ist vermutlich wichtiger als alle anderen Sachen, die ich gerade erwähnte. Bessere Lungenfunktion = bessere Sauerstoffversorgung der Muskeln während des Trainings = mehr output

Käufer Vorsicht, ich bin kein Physiologe, und es ist schon eine Weile her, seit ich studierte Sie förmlich.

+565
T Wolfenden 30.03.2010, 23:28:37

Kürzere Schrittlänge Ausfallschritte tatsächlich arbeiten die Hüfte/Gesäß mehr.Es ist eine gemeinsame,broscience miscoception, dass eine größere Schrittlänge Ziele der Gesäßmuskulatur mehr.Das ist Unsinn.Eine kürzere Schrittlänge Ausfallschritt umfasst weit mehr biomechanische Beteiligung der Hüften und Gesäß.

+518
alam 08.08.2014, 00:36:21

Ich bin ein eher magerer Typ (1m88 für die 74 kg). Mein Ziel ist, um Muskelmasse zu gewinnen, mit einem Fokus auf meinen Oberkörper. Ich arbeite 2 mal die Woche (manchmal auch 3). Ich habe auch noch 1 Stunde badminton pro Woche (meistens aber kein cardio, wenn ich arbeite). Ich habe das getan, für etwa 6 Monate jetzt.

Ich gebe mehr details unter, aber kurz gesagt meine Frage ist: mir wurde geraten, von einem trainer in meinem Fitness-Studio zu trainieren weniger als ich derzeit tun. Ist diese sensible Beratung ?

Meine aktuelle workout

Ich habe internet-Beratung (auch von hier), und meine intuition, um mein Training, das dauert in der Regel 1 Stunde bis 1:45 je nach meiner motivation. Ich in der Regel nicht

  • ~ 8 übungen, 4 Sätze pro übung
  • 10 Wiederholungen
  • 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Diese hat mir Ergebnisse, ich bin zufrieden so weit. Ich habe nur gewonnen, über 3 kg in 6 Monaten. Aber meine Muskulatur ist deutlich definierter und meine Muskeln sind größer. Ich habe keine Ahnung, ob ich könnte ' ve hatte viel bessere Ergebnisse als diese.

Rat bekam ich von einem trainer

Heute im Rahmen meiner Mitgliedschaft im Fitnessstudio hatte ich einen trainer erstellen Sie ein workout-Programm mit mir. Im wesentlichen habe ich nur Ihr gesagt, was ich geschrieben habe in meinem ersten Absatz oben (Fokus auf die Erzielung von Volumen in der oberen Körperhälfte). Sie schlug ein workout basierend auf

  • 10 übungen, die nur 1 Satz pro übung
  • Ziel für 6 bis 9 Wiederholungen in jeder übung
  • Mache die übungen langsam (4 Sekunden Verlängerung, 2 Sekunden pause, 4 Sekunden Kontraktion)
    • Das ist langsamer, als ich normalerweise Tue, und wahrscheinlich der nützlichste Teil von dem, was Sie erzählte mir,
  • Sie wollte nicht vorschlagen, Pausen zwischen den übungen

Dies zu tun, dauert mir nur etwa 45 Minuten. Ich dachte, das war nicht viel, und fragte Sie, ob Sie vorgeschlagene routine-zweimal, wenn ich fühlte mich wie es, und Sie sagte, es war nicht notwendig. Zu vergleichen etwa, Ihre vorgeschlagene routine ist etwa 100 Wiederholungen in der Summe, in der Erwägung, dass mine ist etwa 3 mal mehr (obwohl leichter sind).

Um es zusammenzufassen: mein Gefühl ist, dass das, was Sie vorgeschlagen wird, nicht geben Sie mir bessere Ergebnisse als das, was ich bin derzeit dabei, da es einfach viel weniger Aufwand. Gibt es ein guter Grund, weniger zu tun ? Oder sollte ich voran gehen und tun, was ich Tue, bevor (oder vielleicht auch doppelt, bis auf das, was Sie vorgeschlagen) ?

Edit: Antwort vom trainer

Nach der Frage hier, ging ich zurück in die Turnhalle und haben das vorgeschlagene neue routine. Als ich unzufrieden war am Ende (wie ich das Gefühl hatte, es in mir zu tun, mehr) ich ging und fragte ein anderer trainer, was er dachte, dieser. Ich bin hinzufügen, seine Antwort hier zu.

Im Grunde sagte er, dass die einzige serie, die ich hatte zu tun, jede übung hatte Sie so hart, dass ich nicht in der Lage sein, um noch eine rep mehr für den rest der gesamten session. Dies bedeutet, dass, wenn ich noch Energie haben wie ich, ich bin nicht drücken mich hart genug auf, dass eine einzige serie.

Er sagte auch, dass das Ziel dieses Programms war die Verbesserung der form-und "erfahren", um meine Muskeln richtig. Etwas, das leichter zu lernen, indem Sie tun 10 Wiederholungen gut, als 40 schlechte Wiederholungen.

Auch eine Sache, die ich noch nicht richtig erklärt ist, dass dieses Programm nur für die ersten 6 bis 8 Wochen, und das würde es ändern danach.

+514
musiker 18.06.2017, 23:37:28

Das standard-Protokoll für vernetzte fitness-Geräte ist ANTmit ANT+ in der Regel implementiert, um die Interoperabilität. Die standard-Herzfrequenz-Geräten ist das senden von Seiten mit zusammengestellten Daten aus dem Gerät. Somit ist es extrem wahrscheinlich, dass sowohl das Laufband und die Uhr empfangen die gleichen Daten von Ihrem monitor. Es sei denn, Sie ändern sich diese Daten (Z. B. glätten der Daten zum Schutz gegen selten Nachrichten, oder ändern Sie die angezeigten Herzfrequenz-Daten, basierend auf anderen Informationen) oder die Anzeige von verschiedenen Feldern (die standard-Seite hat nur das timing, zählen, und der computer die Herzfrequenz, aber Sie könnte haben einen sensor, der sendet zusätzliche Informationen), sind die Chancen, dass beide Geräte exakt die Anzeige der Daten gegeben.

Der wahrscheinlichste Fall, dass ich kann denken von ist-Daten-Latenz. Entweder Ihre Uhr oder das Laufband in Betrieb in einer anderen Geschwindigkeit, entweder verzögert die Anzeige Ihrer Herzfrequenz oder die Anzeige eines geglätteten Wertes basiert auf mehrere Eingänge, während die Zeitspanne zwischen updates. Wenn Sie zu katalogisieren, werden die Werte aus beiden Geräten, ich vermute, dass die Antwort wäre wahrscheinlich Sprung in den Daten, aber letztlich, ich denke, die größte zum mitnehmen hier ist, dass die Daten, die Sie erhalten, ist genau, nur nicht unbedingt in den gleichen Zeitraum.

+476
Ransom Briggs 29.04.2019, 12:31:13

Gute Batterien halten fest an Sie, und auch fest auf die Elemente innerhalb von Ihnen. Dies ermöglicht es Ihnen, effizient zu transportieren Elemente, wie ein Teil Ihres Körpers, anstatt als ein Objekt hängen ab von Ihrem Körper.

Um zu beginnen, überlegen, was Sie ausführen müssen, und zu bestimmen, was eine ziemlich große Tasche. Immer eine Tasche, die ist gerade groß genug, mit cinch-Riemen und/oder ein hip-Trägern wird ein langer Weg zu gehen mit Komfort.

+450
5Cycf66v 28.03.2018, 13:05:51

Arbeiten, die sich langsam aber nicht zu langsam, dass Sie Gerste verschieben nach. Auch bleiben hydratisiert und kühlen, aber nicht einfrieren Zimmer. Holen Sie sich auf bequeme Kleidung und halten Sie in Bewegung und Sie werden just fine.

+432
F1Linux 04.01.2018, 08:10:09

Dies ist ein Anatomie-Frage mehr als alles andere, aber im Zusammenhang mit der fitness, hier ist ein Blick auf beide eine kurze übersicht.

Der Bizeps ein Muskel-Gruppe, bestehend aus zwei "Köpfen" auf der Vorderseite des arm, Sie sind verantwortlich für viele ziehende Bewegungen. Der Trizeps sind eine Muskelgruppe, bestehend aus drei "Köpfe" auf der Rückseite des Arms, Sie sind verantwortlich für viele schieben Bewegungen.

+427
fabsOu 19.12.2010, 04:04:21

Für die letzten paar Wochen habe ich ungewollt hielt mein Training genau das gleiche. Gleiche Wiederholungen, Gleiches Gewicht. Nicht ein Mangel an motivation, es ist nur, wenn ich fertig bin kann ich nicht mehr tun. Aber das verrückte an der Sache ist, meine Muskeln scheinen zu sein, immer größer! So, ich merke, dass ich nicht mehr erhöhen, ohne mein Training, aber soll ich immer größer?

+405
Maksim Grinman 15.06.2019, 11:45:27

Ich weiß nicht, warum Menschen versuchen zu erschweren fitness so viel. Ich denke, von einem Neuling Perspektive, sehen Sie fitness, als etwas, das muss so Komplex sein. Es hilft nicht, dass Sie Menschen bieten Rat, dass, während echte und mit guter Absicht macht die Dinge komplizierter.

Hier ist die Wahrheit: Sie sind fettleibig. Sie tragen eine Tonne Gewicht mit sich herum, die Sie den ganzen Tag. Durch proxy, dass Sie tatsächlich brennen eine Menge Kalorien zu tun.

Die wichtigste Sache, die Sie tun können, an diesem Punkt ist es, herauszufinden, einen nachhaltigen (wie in lebenslange) Diät-plan, Sie können zu kleben. Nur plan auf 2500 Kalorien am Tag und melden Sie Ihr Lebensmittel.

Dann kaufen Sie ein FitBit und starten Sie zu Fuß. Wenn Sie gut Essen und Wandern, das Fett wird kommen off.

Wenn Sie schlagen ein plateau (Gewicht hält kommt Weg), dann die Intensität in form von schneller gehen, mehr gehen, etc...

Ich würde nicht die Mühe, GEWICHTE heben für eine Weile. Nicht überkompliziert und lassen Sie sich nicht jemand überkompliziert es für Sie. Die größte Abzweigung für Menschen ab ist das Sortieren durch ein Chaos von Hunderten von tausenden von "Regeln" Mist Sie tun sollen oder nicht tun.

Sie haben viel Zeit, um Dinge kompliziert machen. Jetzt, mit den Grundlagen beginnen und sammeln Sie die Disziplin, um jeden Tag zu Fuß und halten eine richtige Ernährung.

Wenn Sie möchten, motivation, hören Sie "Jocko-Podcast." Ehemaliger Navy SEAL, spricht über die Disziplin. Ich Seite, mit ihm, der "motivation" ist diese wischi-waschi-Sache, die kommt und geht, aber Disziplin ist die Tat die Dinge, die Sie tun sollten, egal, wie Sie sich fühlen.

+372
Joel Kinzel 10.12.2015, 13:59:56

Ich habe langsam wieder von ITBS über 18 Monaten und bin fast wieder zu meinem vorherigen Laufleistung (15/Woche), aber über kürzere Läufe. Vor kurzem habe ich in der tun einige längere Läufe bis Halbmarathon-Distanz, und die erste wirklich Schmerzen in den Waden.

Das seltsame ist, dass es scheint, werden isoliert, um die soleus. Irgendwelche Hinweise, was könnte die Ursache sein? Scheint mir wie Schmerzen in einer ganz bestimmten Ort würde vorschlagen, ein Problem mit der form? Was macht also den soleus der M. gastrocnemius nicht (in Ausführung Begriffen im Idealfall)?

+343
Mikel Iliwiliw 20.09.2017, 08:35:56

Speziell sprechen, um push-ups:

  • Sie benötigen keine Ausrüstung
  • Sie sind ziemlich wirksam
  • Sie trainieren eine Vielzahl von Muskeln (Brust, Trizeps, Schultern, Bauchmuskeln)
  • Sie können leicht geändert werden, je nach fitness-level und Ziel-Muskel(s)
  • Sie sind leicht zu erlernen
  • Sie sind ziemlich sicher
  • Es ist einfach, um die Fortschritte zu verfolgen (ich könnte do 25 push-ups, Letzte Woche, diese Woche kann ich machen 28)

Sit-ups haben einige der gleichen Vorteile, obwohl Sie kann dazu führen, Rückenbeschwerden und Ihre Wirksamkeit als eine Bauch-übung ist beschränkt, weil die Reichweite der Bewegung ins Spiel bringt die psoas-Muskeln, etc.

Meine Vermutung, warum Sie sich noch nicht vollständig ersetzt durch crunches ist, dass es einfacher ist, zu lernen, die form und zählen, wenn es "alle Weg, alle Weg nach unten", anstatt zu versuchen, um zu erfahren, wo genau zu stoppen. Und es ist einfach nur Gewohnheit/tradition.

Weil Rücken und Bizeps erfordern eine ziehende Bewegung, es ist schwer zu kommen mit übungen, die nicht erfordern eine gewisse Art von Ausrüstung. Da die pull-up erfordert nur eine bar, es ist ziemlich beliebt.

+317
mega marita 16.02.2016, 11:10:34

Tut mir Leid dich enttäuschen zu müssen, aber viel Zeit ist nicht notwendig, auf alle für Sie Ihren Körper in top-Form, und es wird nicht dazu beitragen, Ihre Gewinne. Für besser oder schlechter, das Programm, das ich empfehlen (basierend auf der aktuellen wissenschaftlichen Forschung) ist einfach nicht sehr lange dauern:

  • Krafttraining mit standard-compound übungen sind Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und overhead press... vielleicht fügen Sie einige pull-ups oder bent-over rows, plus abdominal-Arbeit (gewichtete sit-ups oder ähnliches). 6-8 Wiederholungen pro Satz, 4 Sätze für jede übung 3 mal pro Woche mit 1 Tag Erholung dazwischen...jede Sitzung sollte etwa 45 Minuten tops.

  • Hohe Intensität Intervall-training (HIIT) für Herz-Kreislauf-Leistung, 20 Minuten pro Sitzung, 3 mal pro Woche. HIIT ist nachweislich gleich oder besser als jede andere form von Herz-Kreislauf-übung, also hat es keinen Sinn mehr Zeit investieren.

Sie sollten abwechselnd Krafttraining und HIIT, besser nicht am gleichen Tag. Insgesamt verbringen Sie etwa 3-4 Stunden Arbeit an Ihrem Körper pro Woche, und das ist alles, das es nimmt, um zu bauen eine unglaubliche Kraft und große Ausdauer, reduzieren Sie Ihr Körperfett und auch stress, alles zur gleichen Zeit.

Könnten Sie verbringen mehr Zeit, z.B. gehen auf einer mäßig rasante 2-Stunden-Lauf zu tun, anstatt die crazy-Intensive 20-minütige HIIT? Gut, ja, aber es wird nicht mehr wirksam. Wenn dies scheint seltsam für Sie, denken Sie an die Löwen auf dem Discovery Channel. Sie sitzen auf Ihren Arsch fast den ganzen Tag, aber jeder einmal in eine Weile Sie Ihre gesamte körperliche Leistungsfähigkeit (ähnlich HIIT) auf die Jagd nach einige Antilopen. Klappt es für die Löwen um fit zu bleiben, und es funktioniert für uns. Kurze Impulse von sehr intensiven Tätigkeit sind alle, die Sie brauchen, um sich zu verbessern.

Was auch immer Sie tun, nicht schnell. Besser Essen, nicht weniger. HIIT und Krafttraining kombiniert, wenn richtig gemacht, wird so viel Energie verbrauchen, dass Sie nicht gewinnen Fett (vorausgesetzt eine vernünftige Ernährung).


Quellen:

+293
bluepole 16.12.2013, 02:18:45

Ja der ab ripper funktioniert Super, auch für diejenigen, die in der Form. Wenn du dir das video sehen Sie einige der Personen haben, mit Waschbrettbauch, und Sie können sehen, dass Sie immer ein gutes Training. Leute, die dies Lesen müssen, denken Sie daran ein paar Dinge. Ab x ist Teil eines ganzen workout-Programm. Die anderen workouts wie yoga x -, Brust-n Rücken, Beine n Rücken, Schultern n arms, x-Stück, und plyometrics Treffer der abs in der einen oder anderen Weise während der Woche. Der Tag, ab ripper erledigt ist, sollten Sie auch durchgeführt haben Beine n Rücken oder Brust n zurück. Wenn abs sind einfach für Sie nicht Beine n wieder zuerst, dann abs. Gleiche für die Brust n zurück. Mit, dass, die person zu tun, ab ripper aus ihm heraus was Sie hineingesteckt. Ich weiß, ich habe eine modifizierte p9ox seit dem Abschluss das Programm vor 2 Jahren.

+289
EpicNaSuk 05.12.2011, 14:53:29

Es ist sehr möglich, für Sie fallen die ~12 kg, die Sie brauchen, um Ihr Idealgewicht zu erreichen. Allerdings Fettabbau ist am besten und am effizientesten erreicht, wenn eine Zunahme in der übung wird kombiniert mit einem Rückgang in Kalorien. Während Sie trainieren einmal oder vielleicht zweimal am Tag, werden Sie Essen mehr oft, daher ist es wichtig bewusst zu sein was Sie Essen. Da gibt es keine info über das, was Sie Essen, lasse ich die Ernährung ein Teil allein für jetzt, und richten Sie Ihre weiteren Fragen.

Die übung und Kalorien brennen, Sie Holen aus, draußen ist die gleiche wie die Ausführung in der Turnhalle auf einem Laufband. Da jedoch in den meisten cardio-Geräten verfolgen Kalorien verbrannt, es könnte der Fall, dass es eine effizientere Art und Weise zu verlieren die Menge der Kalorien, die Sie benötigen, um Ihr Ziel zu erreichen Gewicht. So, es sei denn, Sie haben eine Weise des Zählens der Kalorien verbrannt, während auf einem Lauf, der Fitness-Studio-Maschinen, die es erleichtern würde zu wissen, Wann Sie erreicht haben, ein Ziel, die Menge der insgesamt verbrannten Kalorien für diese Sitzung. Nicht sicher, wie viele Kalorien ist genug, um zu verlieren, für eine session? Lets go über ein Beispiel um Ihnen eine Vorstellung von dem, was Sie tun, tun könnten, um zu versuchen und erreichen Sie Ihr Gewicht Verlust Ziel.

Es gibt rund 7.500 Kalorien in einem Kilo, und, um zu Ihrem Ziel Gewicht Sie verlieren möchten 12 Kilogramm. Wenn durch Bewegung und Ernährung, können Sie beseitigen 200 - 500 Kalorien pro Tag, dauert es zwischen 1 - 1,5 Monate zu verbrennen 2 kg. Wenn Sie pflegen können, die Kalorien zu verbrennen, für 6 bis 9 Monate, erreichen Sie Ihr Ziel in weniger als einem Jahr, die ist genial!

Als bei übungen zu helfen, Gewicht zu verlieren, die übungen, die Arbeit, die die meisten der Körper verbrennen die meisten Kalorien. Wenn Sie Zugang zu einem Fitness-Studio, GEWICHTE heben würde sicherlich helfen, helfen Sie, Gewicht zu verlieren, aber wenn Ihr nicht in den gewichten, es gibt viele Körpergewicht übungen, die Sie tun können, um sich Fit halten und gut Aussehen. Beispiele: Bergsteiger, push-ups, burpees, bohlen, Ausfallschritte, Beinheben, und Tonnen mehr können Sie sich hier:

http://greatist.com/fitness/50-bodyweight-exercises-you-can-do-anywhere

Während Sie trainieren, Sie wollen, halten Sie Ihre Herzfrequenz erhöht zu maximieren, Kalorien zu verbrennen, so Ziel für mindestens 15 Wiederholungen jedes mal, wenn Sie eine übung. Nehmen Sie es auf eine andere Ebene, erstellen von, was genannt wird eine riesige Menge, und der Durchführung mehrerer übungen zurück zu zurück zu zurück. Walking ist ein guter Weg, um Fett zu verlieren, aber es ist nicht eine sehr Intensive übung, die Kalorien-Verlust nicht so groß, wie beim Abschluss von anderen, mehr anstrengenden übungen.

Fat Verlust kann eine sehr lohnende Ziel zu erfüllen, und Sie bekommen so viel aus ihm heraus, als man hineinsteckt. Jedoch, es ist nicht gerade ein einfaches Ziel zu erfüllen, so dass, wenn es eine Weile dauert, bevor Sie eine routine, die für Sie arbeitet und Ihre Hektik, kein stress, nur wissen, dass mit harter Arbeit und Hingabe, kann man sehen wie man will, zu schauen.

+269
Yahel 28.09.2010, 14:33:31

Er ist richtig über die Auswirkungen von heben schwerer. Heben schwerer wird Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen.

Jedoch, er ist falsch , wenn er sagt, man darf nicht heben und schwer, und er ist falsch aufrufen 5 Pfund schwer.

Wenn Sie heben von schweren, wirst du stärker werden, Fett verbrennen, Muskeln aufbauen, und gut Aussehen.

Ob oder nicht Sie werden größer Aussehen (unter der Annahme, dass ist, was du meinst mit "bulk") hängt vom Ausgangspunkt ab. Wenn du bist Fett, heben schwerer machen Sie nicht Fett. Wenn Sie sind Dünn, heben schwerer machen wird, Sie nicht skinny. In beiden Fällen, ich würde sagen, dass eine Verbesserung.

Antworten zu Dave Anforderungen für die Beispiele:

  • Hier ist eine Geschichte von einer Frau, die sich ausschließlich auf powerlifting als sport-und verloren hat 85 Pfunde als ein Ergebnis.

  • Hier ist eine andere Frau, die wirklich zu heben und spricht gegen den Mythos, dass die Aufhebung machen Ihr Aussehen wie ein Kerl.

In beiden Fällen, Sie haben, Fett verbrannt und Muskel gewonnen.

+184
Assem 30.09.2012, 09:18:11

Nachdem befasste sich mit den Ellenbogen Sehnenentzündung erfolgreich, es gibt ein paar Dinge zu suchen:

  • Wie eng sind meine Hände, wenn ich mich buecken?
  • Ist meine Oberkörper zu arbeiten dominanten Trizeps oder Bizeps dominant?
  • Wie oft bin ich heben an 90+% von meinem max?

Manchmal können Sie lindern den stress auf die Ellbogen gerade, indem Sie Ihre Hände ein wenig weiter auf die bar. Einige "how to" - guides hocken vorschlagen, die Sie erstellen, upper back-Dichtheit, indem man die Hände so fest gegen Ihren Körper wie möglich, während Sie hocken. All dies tut, ist damit das Gewicht des Balkens zu übertragen, um Ihre Ellbogen. Sie können (und sollten) halten Sie einen engen oberen Rücken, wenn Sie hocken, aber das ist unabhängig von Ihrer Stellung "hand". Erstmals beschäftigte ich mich mit Sehnenentzündungen das war alles, was ich zu tun hatte.

Eine gemeinsame Notlage für power-Lifter ist, dass Sie verbringen eine Menge Zeit, die Sie in irgendeiner Weise oder anderen, aber nicht annähernd genug ziehen oder curling. Wenn Sie dabei sind, eine Menge Aufwand für Ihre strongman-event Vorbereitung, sicher sein, zu tun, einige hohe rep locken einmal in der Woche zu helfen, halten das Gelenk gesund. Langhantel, Hantel, etc. es spielt keine Rolle, welche Art von curl, nur tun 5 Sätze von 20 (100 Wiederholungen Gesamt). Das Ziel ist es, das Blut fließt durch das Gelenk zu Spülen entfernt die Entzündung. Die Kompressions-Behandlung nach dem gleichen Prinzip arbeitet, aber die locken eigentlich richtig die Muskel-Ungleichgewicht. Gleiche kann wahr sein, wenn Sie eine Menge von Bizeps-Arbeit im Vergleich zu Trizeps zu arbeiten, in diesem Fall die 5x20 Arbeit mit engem Bankdrücken oder eine andere Trizeps-dominant-Bewegung. Zweiten mal beschäftigte ich mich mit Sehnenentzündung dies korrigiert das problem.

Schließlich, wenn Sie verbringen viel Zeit in der Nähe Ihrer max, dann sind Sie setzen Ihre Gelenke viel belasten. Wenn Sie das tun, supramaximaler Arbeit (tun Teiltöne mit mehr als Ihre max) wie bench lock-outs oder in die Hocke gehen zu Fuß-outs, betont, dass Ihre Gelenke viel. Wenn der Großteil Ihrer Arbeit ist im 70-80% - Bereich, ermöglicht, dass die Gelenke stärker. Suchen Sie bei supramaximaler arbeiten, als ursprüngliche stressor wird, nehmen Sie Ihren Körper ein paar Wochen um sich vollständig zu erholen aus. Es ist besser, stärker, mehr Volumen insgesamt, als es ist, ständig push-maxes. Dies gilt unabhängig davon, ob Sie strongman oder powerlifting. Wenn Sie sich anschauen, wie die meisten erfolgreichen Menschen in diesen Sportarten trainieren Sie durchschnittlich bei 70-75% für den Monat-manchmal schwerer und manchmal leichter. Aber es hilft, Ihren Körper stark zu bleiben und gesund zu bleiben. Leben ständig im 90+% Bereich ist einfach nur testen Sie Ihre Stärke-nicht bauen. Ich ging durch eine kurze phase, wo ich spielte mit supramaximaler Arbeit. Wenn der Beginn Anzeichen von Sehnenscheidenentzündung begann schleichend, ich wich zurück, und es ging Weg.

Bitte verstehe, dass es Zeit zu gehen, in der 90+% Bereich. Wie ich bin derzeit in einem peaking cycle für den Wettbewerb, ich werde schlagen werden zahlen in dieser Reihe innerhalb von ein paar Wochen. Ich habe gerade die Mehrheit meiner Schulung sub-maximal und bauen Kraft auf das Volumen. Das war wirklich der Schlüssel zu halten, mein training konsequent und bauen eine viel bessere Basis von Stärke als ich hatten im letzten Wettbewerb.

+171
Sumar lin 30.12.2016, 10:24:11

Sicher, es ist eine gültige Ruhe-HR, aber ich glaube nicht, dass es was Sie wollen. Es wird anders sein als die einer Ruhe-HR-genommen, während Sie wach sind, das ist die allgemein anerkannte brauchbare Zahl. Andere als nur Akademische Interesse oder die Bestimmung der Krankheitsbilder (in der Regel mit einem Holter-monitor), ich kann nicht an nichts denken, das wird ein Schlaf-RHR als Basis.

+162
Binky Melnilk 18.08.2018, 11:28:01

Ich habe zwar nicht diese Erfahrung gehabt, dieses Papier auf olfaktorische Halluzinationen nicht beachten körperliche Anstrengung, wie ein gemeinsamen trigger.

Nach der ersten und zweiten heimtückische Beginn alle Patienten darauf hingewiesen phantosmia initiiert wurde folgende Husten, lachen, Weinen, niesen, Blasen die Nase, lautem reden oder Schreien, jede Intensive emotionale Ausbruch, körperliche Anstrengung, anstrengende übung, gezwungen, Nasen-Einatmung und/oder Ausatmung oder hyperventilation

Ich bin kein Arzt, aber es klingt wie das Papier verglich die Inzidenz dieser olfaktorische Halluzinationen ähnliche Anfälle (die auch oft mit olfaktorischen Halluzinationen, vor und nach. Brennende Federn ist besonders verbreitet), das induziert werden kann, durch hyperventilation, als mit übung. [4.1.3 der oben genannten Papier]

Für die sake, die alle Grundlagen, es kann ein symptom von etwas schädlicheres wie Epilepsie, Migräne oder Hirntumoren, so dass Sie vielleicht gut beraten, mit Ihrem Arzt zu konsultieren.

+160
KI time 12.06.2012, 07:22:51

Körpergewicht übungen sind in der Regel ein guter Weg zu gehen. Wenn Sie nicht möchten, das Haus zu verlassen oder kaufen teure Ausrüstung, dann schauen Sie in die Pläne wie Under Armour, Nike Training Club, oder Freeletics. Laufen und Radfahren sind große Möglichkeiten, um zu halten Ihr Herz-Form. Auch nur zu Fuß kann Ihnen helfen, halten Sie in guter Form. Am Ende des Tages schauen Sie sich um für eine Reihe von übungen oder der Ausrüstung, die für Sie arbeitet.

Der schwierigste Teil jeder Trainingsplan ist der erste Schritt: Sie starten. Ich würde nur empfehlen, eine geprüft und recherchiert-Programm. Gehen Sie nicht zu verrückt, für Ausrüstung oder nichts, bis Sie begangen haben, um etwas, das Sie tun möchten, und dann können Sie entscheiden, was shell heraus auf.

+158
William Lin 05.02.2015, 04:47:32

Suchen Sie für die p90x yoga, ok, es ist ein großes Paket mit allem, was (kenpo, abs, Krafttraining), aber die yoga-dvd ist wirklich nett, kein Spiritismus: nur Posen (und schwer)

Es ist ein bisschen pricy, aber es ist ein guter Kauf

Die andere Lösung wäre zu schauen, Posen auf dem internet und die Zeit, die Sie sich für jeden stellt, muss keine dvd.

+156
TAKeanice 15.12.2015, 14:31:14

Ich Frage mich, ob es irgendeinen bedeutenden Kalorienverbrennung von unruhig (Prellen Ihre Ferse, Tippen Sie einfach mit dem Fuß, bewegen Sie Ihre Finger, etc.) LiveStrong ist ein Artikel auf diese Diskussion Nicht-Ausübung Aktivität Thermogenese, zu fordern, fidget-ers verbrannt bis zu 350 Kalorien pro Tag. Ist es ein Verdienst dieser Anspruch oder nutzen zu zappeln den ganzen Tag arbeiten?

+137
bespalex 09.02.2013, 08:24:33

Übung Regel #1

Wenn Sie sich nicht bewegen Ihre Ausübung nicht!

Dies wird auch als Regel der Trägheit

Wann war das Letzte mal, als Sie saß in einem Stuhl, schnallte eine Maschine, um sich selbst und dann auf Magische Weise erhalten Sie eine Millionen Dollar...?

Wenn erst kürzlich, dann ja, ich empfehle, dass Sie kaufen das Gerät.

Ansonsten trotz allem, was jeder, der versucht, etwas zu verkaufen, könnte man sagen, ist die Regel #1 für wahr hält.

Es gibt keine mythischen Gerät, senken Sie Ihre Bauch Fett und geben Sie sich killer-abs (oder eine Millionen US-Dollar).

Stattdessen investieren Sie Ihr Geld in einem kompetenten personal-trainer oder home-video-Training-Programm. (Mein Vorschlag als kompetenter personal-trainer-wäre das AthleanX Programme)

+108
jobinrjohnson 02.10.2012, 17:33:26
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