Am besten Routinen, um Muskelmasse aufzubauen

Ich bin 5'9 und 153 Pfund jetzt und 24 Jahre alt. Ich arbeite regelmäßig für ein Jahr. Aber ich habe das Gefühl, dass die Ergebnisse jetzt nicht so eindrucksvoll, wie es früher war.

Ich gehe ins Fitnessstudio 4 mal die Woche 2 Muskelgruppen jedes mal. Montag Brust und Trizeps, Dienstag Rücken und Bizeps, Donnerstag Schultern und Beine, Freitag Brust und abs. Ich mache auch abs am Dienstag. Ich arbeite an der Brust zweimal in der Woche, weil ich will, zu bauen mehr Muskelmasse auf meine Brust. Ich ziemlich viel verwenden Sie das gleiche Gewicht für rund 9 wdh. und 4 Sätze für jedes workout. Manchmal ich hinzufügen, 2.5 lb auf jeder Seite für mein Brust Training. Aber ich bin noch nicht ganz zufrieden mit meiner Brust, Muskel-Masse. Wie sollte ich ändern, um meine routine zu bauen mehr Muskelmasse?

Ich habe auch gehört, dass es verschiedene Zyklen im training, in der Füllstoff-Zyklen und schneiden Zyklen. Füllstoff-Zyklen sind für den Aufbau von Muskelmasse und in diesem Zyklus sind Sie erwarten, mehr zu Essen, und Sie sind wahrscheinlich zu gewinnen Körperfett. Und beim schneiden Zyklus, die Sie tun, mehr cardio und reduzieren Ihr Körperfett. Ist das wahr, wenn ich Muskelmasse aufbauen möchten progressiv? Ist es möglich Muskelmasse aufzubauen, ohne durch diese Zyklen?

+516
user3513091 27.09.2010, 09:59:58
40 Antworten

Ja, es sind Tonnen. Zwei riesige diejenigen.

  • Skapulier Retraktion (Rautenmuskeln, Senken Trap)
  • Schulter Außenrotation (Infraspinatus, Teres Minor)

https://www.youtube.com/watch?v=TQqgf8kB6R8
https://www.youtube.com/watch?v=LvW1tOPwTBM
https://www.youtube.com/watch?v=1k3RStA0ec8
https://www.youtube.com/watch?v=g-7ZWPCWv0U



+978
abhinav 03 февр. '09 в 4:24

2 Jahre habe ich bodybuilding aber mein Körper Haut hat sich nicht verhärten! Einige sagen, dass ein Sonnenbrand unter der Sonne wird Ihre Haut verhärten, aber ich will nicht, um meine weisse Haut auf schwarzen! Gibt es irgendwelche Empfehlungen auf, wie Sie Ihre Haut zu verhärten? Vielen Dank im Voraus!

+969
KiRiCh 28.03.2018, 01:42:01
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Ja. Das ist ein normales problem zu haben, aber eine, die problemlos (aber langsam) behoben, indem man einfach 5 Minuten oder so jedes workout zu tun einige halt arbeiten.

Zum Beispiel, wenn du machst Kreuzheben, einige bar hält nach deinem letzten Satz/rep. Einfach nur da zu stehen, und halten Sie die bar. Stellen Sie das Gewicht, wenn nötig.

Nachdem du fertig bist mit pullups/Klimmzüge, einige der Toten hängt.

Mein persönlicher Favorit ist der farmer ' s carry. Wenn Sie diese, können Sie nicht helfen, sondern entwickeln einen starken Griff.

+964
AstroPickle 20.01.2017, 07:46:08

Ich bin neu bei arbeiten mit viel cardio, weil ich einige medizinische Behinderungen ich bin der Hoffnung zu überwinden, aber In der Zwischenzeit bin ich ein MMJ Patienten. Für mich es hilft mir zu konzentrieren, und ignorieren einige der Fragen, die ich wissen kann nie Weggehen mit meinem Körper (Krämpfe oder andere Schmerzen) und in der Lage sein, um meinen Arsch hoch und BEWEGEN. Und das ist der größte Teil für mich. Solange der Topf macht mich nicht zu faul, um aus meinem Arsch und arbeiten, arbeiten,Schule, Kind Leben..usw.. es ist nichts gewesen, aber ein Vorteil für mich. (Raucher 2-3x am Tag für 2 Jahre) Auch, meine Lungen fühlen sich einfach gut, unabhängig von der Rauchen, und Studien haben soeben veröffentlicht, dass daraus schließen, dass MJ Rauch ist nicht EIN BRUCHTEIL so schädlich ist wie Tabak oder andere Raucht auf Lunge. In der Tat, wie ein anderes Plakat erwähnt, Sie haben nachweislich zu einer Verringerung der Größe des Tumors. Einige Menschen, sogar für asthma. Ich weiß, es klingt nach hinten, aber es hilft, deaktivieren Sie bis Luftnot und Schmerzen in der Brust in einigen, die ich verwendet, um zu Rauchen etwa 30 Minuten, bevor ich laufen würde ein paar Meilen und für mich ist es immer das Gefühl meine Muskeln in meinem Oberkörper entspannt erlaubt mir, voll einatmen und ausatmen, während mein workout bringen in vielen leckeren o2. Dachte ehrlich, nicht alles tun, wozu Sie sich nicht sicher sind, und nicht etwas, das du fühlen kannst, ist dich zu verletzen. Wie, wenn Sie Rauchen, aber es fängt an, machen Sie Ihre Brust schmerzt, Sie fühlen, Benommenheit oder Schwindel..... dann einfach aufhören...

+946
Nermien 16.08.2019, 19:19:00

Sie sind richtig über 5-6 Wiederholungen, die Sie gehen Weg vom Krafttraining.

Aber für einen Rentner sollten Sie sich nicht auf die Wiederholungen. Auch 5 ist eine ganze Menge und erhalten Sie verletzt wahrscheinlich. Nehmen Sie es von jemandem, der dort gewesen ist. Eigentlich für den OAP vermittele ich Ihnen einen link, ein tutorial von mir: One Arm Chin-Up-Tutorial

Wie für die Notwendigkeit einer Vielfalt in Ihr Training. Werfen wir einen Blick auf die übungen, die Sie anstreben. Der eine bewaffnete push-up und den handstand push-ups sind so ziemlich die gleichen Schwierigkeiten, und Sie erreichen sollte ziemlich einfach, wenn Sie einige der vorherigen hintergrund Körper-Gewicht-training. Also ich bezweifle, dass Sie schlagen ein plateau mit Ihnen. Der One-Armed Chin-Up ist eine andere Geschichte aber. Vor allem, wenn Sie mehr gebaut, eher als mager. Es braucht eine Menge Kraft, um auch bei einer OAC und eine Menge Anpassung für den Körper, um diese Fertigkeit. Sie schlagen plateaus eine Menge Zeit und wechseln Ihr Training oft, um weiter voran. Manchmal benötigt der Körper Zeit, um Kraft aufzubauen, und Sie werden nicht sehen keine Fortschritte für eine Weile, da es nicht über Nacht geschehen. Es ist eine übung, die beinhaltet mehrere Muskel-Gruppen also, was ich empfehlen Sie tun, ist zu ändern Sie die Muskelgruppe, die Sie trainieren für jedes andere workout. Es sollte eine direkte übung, die eine Variante der One-Armed Chin-Up, und mehrere Mitarbeitende der Ausübung speziell auf einen bestimmten Muskel-Gruppe, die beteiligt ist in der pull-up.

+932
Nicu Righeriu 09.12.2019, 03:01:57

Ihre Eltern sind klug, um zu überwachen, was Sie tun, um Ihnen helfen, verhindern, verletzen Ihre Körper. Eine Verletzung kann für das Leben, so ist es am besten, um zu verhindern, dass Sie durch das lernen der richtigen form und unter fachkundiger Anleitung. Ihre Eltern sind sich bewusst von Ihrem Reifegrad und wie viel Sie können darauf Vertrauen, dass Sie Folgen Sie Ihrem Trainer die Anweisung und wie ernst Sie sind über die Sicherheit und form.

Dass gesagt wird, Sie möchten vielleicht teilen Sie diesen link mit Ihnen von der ACADEMY OF PEDIATRICS, Committee on Sports Medicine and Fitness, Krafttraining bei Kindern und Jugendlichen

  • Sie empfehlen, dass Sie

    beginnen Sie mit low-Widerstand übungen, bis die richtige Technik erlernt wird. Bei 8 bis 15 Wiederholungen durchgeführt werden können, ist es sinnvoll, das Gewicht in kleinen Schritten. Übungen sollten alle Muskelgruppen und durchgeführt werden durch den vollen Bewegungsbereich an jedem Gelenk. .....und weiterhin hinzufügen von Gewicht oder Wiederholungen wie Stärke verbessert.

  • Soweit voran Ihr Programm, das Sie empfehlen:

    Spezifische Kraft-übungen soll gelernt werden, zunächst ohne Last (Widerstand). Sobald die übung Fertigkeit beherrschst, inkrementelle Lasten Hinzugefügt werden können. Progressive Widerstand übung erfordert erfolgreichen Abschluss von 8 bis 15 Wiederholungen in guter form vor dem zunehmenden Gewicht oder Widerstand.

  • Soweit Verletzungen betrifft, die meisten Verletzungen sind Muskelzerrungen, aber Sie haben Häufig Auswirkungen auf den unteren Rücken, und Sie möchte auf jeden Fall vermeiden, wegen einer Rückenverletzung, die durch die Verwendung der richtigen form und entsprechenden gewichten. Wie weit die Wachstumsfugen gemeinsame Sorge Sie sagen, dass, während es ist:

    .. Sorge über Verletzungen der Wachstumsfugen im Handgelenk und apophyseal Verletzungen an der Wirbelsäule aus Gewichtheben in Patienten mit unreifen Individuen. Diese Verletzungen sind selten und sind vermutlich weitgehend vermeidbar durch Vermeidung unsachgemäße hebetechniken, maximale hebt und nicht ordnungsgemäß überwacht Aufzüge.

Hoffe, das hilft Ihnen eine erfolgreiche Diskussion mit Ihren Eltern und Lehrer.

+927
S Borik 27.11.2017, 13:44:26

Ich habe angefangen die push-up zu Hause, nach dem absetzen von der regelmäßigen Fitness-Studio. Aber, in diesen Tagen, ich bin das Haus zu verlassen in den frühen Morgenstunden um 7:00 UHR zur Arbeit, ich konnte Sie nicht finden, Zeit für push-ups am morgen. Also, ich möchte nur Fragen, ob seine Ordnung zu tun push-ups in der Nacht um 8:30 Uhr?

Ist es ein Mandat, ein bisschen Ding, dass es getan werden muss, nur vormittags. Oder ist es ein weit verbreiteter Mythos? Ich habe gesehen, wie einige Fitness-Zentren auf, die Anzeige : "Open morning: 5-9 UHR und am Abend von 6-9 Uhr" auf Ihrer shop-boards. Und In einigen der Filme, die ich gesehen habe, die Schauspieler Liegestütze macht, bei der Arbeit oder Wann immer Sie Lust haben, kann dies ein schlechtes Beispiel.

Kann ich tun push-ups in der Nacht?

+882
Kemble Dawson Walker 06.10.2018, 08:20:21

Im Anfänger-Kraft-training-die Art und Weise es wird in der Regel empfohlen, wie viel Schmerzen, DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), und Entzündungen im Zusammenhang mit der produktiven Abbau von Muskelmasse, das schafft stärkere Muskeln, wie man erholt?

Anders ausgedrückt, wie viel Schmerz ist notwendig für kraftzuwächse? Bonus-Punkte für die Beschreibung optimales training mit minimalen Schmerzen während machen immer noch Fortschritte.

+858
George009 06.12.2018, 08:21:14

Durch das laufen meinst du joggen oder sprinten? Wenn Sie joggen, werden Sie nur selten brauchen, um eine full-motion-schwingen der Arme, und wirklich, Sie sind eigentlich nicht zum vollständigen öffnen Sie Ihre Arme (extended Ellenbogen) ist jederzeit möglich. Ihr Ellenbogen ist meist gebogen, öffnung einer kleinen Anzahl von Grad. Dies ist Teil der Grund, warum die Wirkung ist weniger schädlich, weil Sie nicht setzen eine abnorme Kraft am Ende des Hebels, in der Regel ist es nicht. Theoretisch Handgelenk Gewicht besser sind als hand-GEWICHTE, weil Sie näher an den Scheitelpunkt Ihrer Ellenbogen.

+857
user3356 06.09.2016, 02:11:12

Was ist die Anzahl der Tage seit dem letzten mal ging ich in die Turnhalle, in der ich starten Gefühl schwächer und beginnen zu verlieren den Fortschritt den ich gemacht habe?

+796
tkr 02.07.2016, 05:46:39

Ich erlitt eine schwere Verstauchung vor vier Monaten. So ernst, dass meine hand fühlte sich wie es war zu fallen für die nächsten drei Monate nach dem abheben. Oder, im ersten Monat, sogar ein push-up, und der Arzt sagt, es ist vollständig erholt, jetzt. Ich dachte, es war zu, bis etwa 4 Wochen nach der Rückkehr. Es gibt sehr leichte Schmerzen, nichts in der Nähe, was es verwendete, zu sein. Als für mein Knie, ich Tat es weh als einem Monat und es ist auch nur die ein wenig Schmerzen beim hocken und es soll eine Verletzung vom laufen, dass dauert 2 Monate, um zu heilen der Arzt sagt. Wenn ich es verlängern, es klickt, aber es soll nicht zu bleibenden Schäden. Soll ich Los legen oder weiter arbeiten? Es macht mich aufgeregt zu wissen, dass Monate gewesen, und ich bin nicht heben, weil das Leben kurz ist und wenn ich bin 20 Jahre alt ich wahrscheinlich nur noch etwa 60 Jahre. Hilfe?

+779
joelhardi 31.01.2015, 23:20:47

Die übungen, die Sie tun, sind schon in Ordnung, nur, um etwas mehr Volumen an der Seite könnten Sie versuchen, Misch-Planken mit anderen übungen.

Plank + Zeile= Renegade row oder Planke Zeile, das kann man mit so ziemlich jedem oberkörpertraining arbeiten Sie Ihren gesamten Oberkörper, während sich eine Menge Spannung auf dem Bauch.

L-sit-pull-ups oder L sit dips sind auch Klasse.

Und ja, dabei höheren Wiederholungen/Frequenz/Gewicht wird bauen keine Muskeln also 500 wdh. von anderen Bauch-übung täglich erhöhen die Größe Ihrer Muskeln.

+761
Pavan Soni 12.01.2012, 13:36:18

Vertrauen Sie nie eine Hantel.

Die Fitness-Studio-Besitzer schwören, dass es 45 Pfund. Es ist nicht. Ihr Trainingspartner schwört, er wog es letztes Jahr und es ist 25 Kilogramm. Es ist nicht. Es gibt viele verschiedene bars, ob Olympia -, standard -, curl oder was auch immer, und Sie sind gebaut, um unterschiedliche GEWICHTE. Wenn es um Präzision geht, verschiedene Marken haben unterschiedliche standards. Eine bar verwendet wird, für den Olympischen Wettbewerb in der snatch ist sehr viel näher an seine angegebene Gewicht als ein beater bar verwendet in der Turnhalle. (Es ist hergestellt, um engere Toleranzen.)

Der einzige Weg zu wissen, wie viel die Langhantel wiegt ist zu Wiegen.

+739
floatingpurr 10.03.2014, 05:14:27

Ich persönlich fühle mich wie der Durst Reaktion ist die primäre go-to für das, was die Hydratation, die Ihr Körper braucht, aber es ist nicht ganz narrensicher.

Es war eine 1991-Studie zeigt, dass Männer (und wahrscheinlich) Frauen Alter, Sie reduziert haben Durst und sind einem erhöhten Risiko der Austrocknung. Die Teilnehmer der Studie, die Sie verlinkt wurden young-ish:

Zwanzig gesunde Teilnehmer (11 weiblich, 9 Männlich; Alter 19-54 y[Ohren alt].

Persönlich sehe ich es so:

  • Es gibt dokumentierte Beweise dafür, dass später im Leben Ihren Durst Reaktion beginnt als wenig repräsentativ für die Menge Wasser, die Sie benötigen.
  • Ich bin, laden mich mit wasserbindenden Kreatin auf einer täglichen basis.
  • Wenn ich drop in eine ketogene Diät, die Menge der Harnsäure steigt. Die Studien, die ich gesehen habe, im Zusammenhang mit high-protein/keto/low-carb-Diäten, die sagt, dass Ihre Nieren sind in Ordnung, aber ich immer noch gerne wissen, ich habe mehr Wasser sich durch mich.
  • Zu viel trinken in der Nacht, und Sie werden Durcheinander mit Ihrem Schlaf aufwachen, um zu Pinkeln.
+685
Ishan Patel 09.12.2018, 01:05:32

Wodboard war gerade gestartet Letzte Woche. Es ist ausgerichtet für die benchmark-workouts, gemeinsam auf die CrossFit-Programm. Die Idee ist nicht alles nachverfolgen, nur ein paar benchmark-workouts im Jahr. Können Sie die Skalierung des benchmarks runter, Sie haben manchmal wirklich schwere GEWICHTE für erfahrene Gewichtheber.

Abgesehen von benchmarks wie die 300 challenge und Kampf Gone Bad, es gibt auch Kategorien für Längen und GEWICHTE.

+665
svetaketu 10.06.2017, 06:57:08

Ich gehe davon aus, dass Sie tun Freistil.

Ohne tatsächlich sehen, wie Sie, ich vermute, dass Sie eine form problem, und/oder gehen langsam genug, dass Sie nicht in der Lage zu schaffen, die "Bugwelle" - Effekt, wo das Wasser ergießt sich über Ihre Brust weitet sich etwas, um Ihnen ein Raum.

Wenn Sie atmen, Sie möchten, drehen Sie den Kopf zur Seite, und leicht verstauen Sie Ihr Kinn in Richtung deiner Schulter. Wie gesagt, sollte das Wasser das Blatt über Ihren Kopf in einer Weise, hinterlässt Sie eine Tasche von Luft, um zu atmen.

Soweit, wenn ich starten in der Regel atmen durch Mund und Nase so schnell wie mein Gesicht beginnt zu entstehen genug. Gelegentlich bekomme ich etwas Wasser in meinen Mund, aber das ist nur die Art zu schwimmen. Ich beginne zu atmen, sobald er mein Gesicht geht unter Wasser wieder.

Sie sagen nicht, wie lange Sie schon schwimmen, aber ich vermute, dies ist meist eine form/timing-Problem, und dass Sie brauchen, um einen Lehrer, um Ihnen zu zeigen das Technik. Es ist ganz einfach, wenn Sie es bekommen, aber es ist nicht so, dass intuitive, einfach zu sein in der Lage, das zu tun.

+632
Mariama Thiam 11.11.2012, 06:45:50
Die Methoden der Organisation einer Ausbildung zur.
+607
Danilo Azevedo 20.12.2013, 14:05:21

Ich denke, es gibt ein paar Dinge, die Sie tun können, um zu überleben die nächste Ausgabe der Montreal Salsa Convention, auch wenn Sie vielleicht nicht wie alle von Ihnen.

  • Das einfachste ist einfach mehr Ruhe und/oder Tanz weniger intensiv während der Convention. Während dies nicht erforderlich ist, jede änderung in Ihrem lebensstil, wahrscheinlich die wenigsten Spaß Vorschlag.
  • Stellen Sie sicher, Sie bekommen viel Schlaf, weil wenn es nur Müdigkeit aus Mangel an Energie, Sie wäre nicht in der Lage, heben Sie Ihre Beine auf den 5. Tag. Ich würde eher vermuten, dass Sie nicht genügend Schlaf, die können auch durchaus eine Auswirkung.
  • Besser in Form, nicht behaupten, Sie sind in schlechter Form, aber mit einer besseren Form, die Sie sollten körperlich besser in der Lage, das tanzen für längere Strecken mit der Zeit und erholen sich schneller.
  • Trinken Sie ausreichend. Associated Content-sagt der folgende:

Auch leichte Austrocknung zwingt dein Herz härter arbeiten, weil ohne ausreichende Wasser-Zufuhr, die Ihr Blut verdickt sich, wodurch es schwieriger für das Herz zu Pumpen. Eher als Ziel für eine bestimmte Anzahl von Unzen, zu überwachen, wie oft Sie auf die Toilette gehen. Sollten Sie urinieren müssen mindestens alle zwei bis vier Stunden, und Ihr Urin sollte fast klar und geruchlos. Wenn Ihr Urin ist dunkel oder hat einen starken Geruch, Sie nicht genug Flüssigkeiten in Ihrer Ernährung.

Aber ganz ehrlich, auch wenn Sie befolgt meine Tipps, es gibt einen Punkt, wo zu viel ist wirklich zu viel, kein Betrag der Vorbereitung kann Ihnen helfen, nach diesem Punkt. So versuchen Sie, hören Sie auf Ihren Körper und nehmen Sie es mit einigen Maßen. Kein Ereignis ist so viel Spaß, dass es sich lohnt Monaten Müdigkeit danach!

So genießen Sie, aber in Maßen

+595
Elad Keyshawn 13.12.2011, 11:35:07

Hypertrophie (Muskelaufbau) durch yoga ist definitiv unorthodox, aber mit einem gut durchdachten plan und einer entsprechenden Diät, ist es sicherlich möglich (bis zu einem Grad).

Kürzlich hörte ich eine Ben Greenfield-podcast zum Thema. Er hatte einen Kumpel dort wirbt seine Methoden. Ich habe nicht bekommen, in diese selbst, aber hier ist sein youtube-Kanal... sieht aus wie er hat playlists aufgeteilt in verschiedene Körper Gruppen:

Man flow yoga

Nachdem alles gesagt, dass, würde ich noch empfehlen, das lernen einige grundlegende Körpergewicht und Belastung training; wenn überhaupt, dann nur um Verbesserung Ihrer täglichen Leben. Ein paar Sitzungen mit einem persönlichen trainer zu gehen über einige Grundlagen lohnt sich oft eine bescheidene Investition.

Viel Glück!

+588
Navpreet Virk 13.09.2013, 18:33:48

Ich kaufte vor kurzem eine günstige Bank und einfach einrichten. Sie bekommen, was Sie bezahlen ich denke: die Konstruktion ist ziemlich dürftig. Weiterhin ist die Bank scheint nur ein bisschen zu hoch aus dem Boden. Als solche, wenn ich legte mich zurück auf meine Füße schweben über dem Boden, anstatt fest gepflanzt auf Sie.

Ich Frage mich, ob es irgendwelche gesundheitlichen Risiken, oder ob es führt zu schlechter Technik, wenn ich ausführen, Bank Pressen, während sich meine Füße werden nicht den Boden berühren? Ich sollte auch beachten, dass die Bank selbst ist nicht stabil, auf der "Seite-an-Seite" - Achse - nicht zu dem Punkt, wo die ganze Bank wird Umfallen, aber zumindest bis zu dem Punkt, wo es kann rock von Seite zu Seite nur ein bisschen.

edit: Falls es relevant ist, ich mache Kurzhantel-Bankdrücken, keine Presse mit einer langen bar.

+491
Jack Moseley 20.04.2015, 23:43:09

Ich habe die Ausbildung für fast 2 Jahre jetzt. Ich begann zunächst im Alter von 15 Jahren in der Turnhalle für etwa einen Monat, aber aufgehört, weil ich nicht wusste, wie man den Zug dann zurück.
Als ich 16 geworden ich hab Hanteln und trainiert nur Bizeps zu dieser Zeit. Etwa 7 Monate später habe ich angefangen die oberen Körper workout. In diesem Jahr begann ich tun Beine und abs auch.

Wenn ich ausgerechnet mein BMR und TDEE es sagt, brauche ich mindestens 3200 Kalorien, wenn ich will, um bulk-up oder werden zumindest ein wenig riesig.
Ich bin ein ectomorph, meine Größe ist 176cm und mein Gewicht ist 68kg (145lbs). Ich war 57 kg einen und vor einem halben Jahr. Ich bin 17 Jahre alt, drehen 18 im nächsten Monat .

Hier ist, wie ich esse:

aufwachen, um 11 Uhr: Haferflocken Essen, 4 Brote und 2 Rühreiern.
nach 3 Stunden Essen 2: chapati und Huhn.
nach 3 Stunden Essen 3: high-calcium-Milch (ich trinke alles) und ein paar Mandeln, wie viel von Mandeln.
nach 3 Stunden Mahlzeit 4: Hühnchen und chapati wieder, ich workout etwa 40 Minuten später.
10 Minuten nach meinem Training esse ich 3 Eier und 1 Huhn Bein und der hi-calcium-Milch wieder
Danach ist kein Platz für mehr Essen, ich fühle mich wie werfen und zu Fuß rund um für etwa 10 Minuten wartet bis es verdaut werden und ins Bett gehen.
Schlafenszeit ist immer um 10:30 oder 11 Uhr.





Dies ist, wie ich Training:

Montag: Ganzkörper Training (außer abs) 1 Stunde und 15-20 Minuten
Dienstag: Abs workout, kaum 20 Minuten
Mittwoch: Full-body-workout (außer abs) 1 Stunde und 15-20 Minuten
Donnerstag: Abs workout, kaum 20 Minuten
Freitag: Ganzkörper-workout (außer abs) 1 Stunde und 15-20 Minuten
Samstag&Sonntag: rest nichts an diesen Tagen




Ich bekomme ein bisschen Fett rund um meinen Magen, wenn ich nicht tun, cardio-Training für etwa 2 Monate.

Ich möchte wissen, ob meine Ernährung gut genug.

Ich nahm nie irgendwelche Nahrungsergänzungen wie whey protein oder nichts, weil meine Eltern nicht lassen Sie mich Geld dafür haben. Und nun weiß ich nicht funktionieren. Ich bin unter 18. Ich möchte wissen, wenn ich bin fehlt etwas? Wenn es whey protein mir sagen, welche ist die beste und alle Ergänzungen, die ich für es.

+420
yuktika pahwa 03.08.2019, 23:50:04

Ihr Bauch besteht aus drei Dingen:

  • Innere Bauchfett, das wird Fett hinter Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Organe, sehr ungesund.
  • Externe Bauch Fett, wie dick sind die Falten auf und um Ihren Bauch? Das Fett kann man zur not unter Ihrer Haut und damit extern.
  • Gas, hat Ihr Bauch sehr stark variieren? Versuchen weniger zu Essen gas Herstellung von Lebensmitteln (Gemüse, vor allem) und sehen, ob es einen Unterschied macht.

Wenn es die zweite ist, müssen Sie weniger Essen oder mehr Bewegung Ihr Gewicht zu reduzieren. Wenn es die zweite ist, müssen Sie möglicherweise betrachten einige mehr cardio, es gibt einige Hinweise, die Sie brauchen Bewegung und nicht nur negative Kalorien zu reduzieren, die interne Fett[1].

[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17637702

+394
Lieven Cardoen 05.07.2019, 21:48:02

Training für cardio-Gewicht-Hebe-Tage ist in Ordnung, solange man für 30 min. und sind nicht mehr als 45 min. ein Tag, oder 5 Stunden. pro Woche, Sie sollten in Ordnung sein, in der Regel, wenn Sie nicht ein Anfänger sind. So oder so, es sollte keine Wirkung Muskelmasse; Anfänger sollten sich in der Regel zurück in Ihre routine-übung, wenn. Das einzige problem mit dem Sie zu tun auf Arbeit, Tage -, Bein-Tag, zum Beispiel, ist, dass deine Muskeln Schmerzen nach Kniebeugen und bekommen auf einem Fahrrad kann nicht wünschenswert sein. Auch, ein anderes problem kann sein, Sie konnte sein verlangen Ruhe und verschwitzt und nicht wünschen, bekommen mehr verschwitzt und müde. Brust/Bizeps und Rücken/Trizeps völlig entgegengesetzte Muskelgruppen, die durch die Art und Weise, für das Protokoll, normalerweise wäre es Brust/Trizeps und Rücken/Bizeps. Auch viele übungen, die isolieren, so dass Sie nur verwenden Sie den Trizeps kann dazu führen, Ellenbogen-tendinitis; etwas, das nicht wünschenswert. Bankdrücken funktioniert sowohl Brust+Trizeps und ist in der Regel nicht im Zusammenhang mit diesem problem, aber Sie arbeiten zu hart auf der Bank kann zu einer Schulterverletzung.

+391
Chase Stull 04.07.2017, 23:53:14

Die Informationen, die Sie Fragen, ist nicht bekannt. Wir wissen, dass überschüssiges protein kann stress die Nieren, aber bisher gibt es wirklich keine Beweise dafür, dass höhere Mengen an protein schädigen können gesunde Nieren.

Es gibt eine Menge Beweise dafür, dass viele von uns Essen zu viel protein. Darüber hinaus Länder, die Essen mehr tierisches Eiweiß haben höhere raten von Krebs.

Meine Empfehlung ist, bleiben näher an dem unteren Ende der protein-Aufnahme und erhöht nur bis zu dem Punkt, es zeigt, verbessert die Leistung und nicht mehr.

+390
Shox 30.11.2013, 17:52:53

14000J = 3346 Kalorien = 3.346 kcal.

Leider vergessen Sie, dass unsere Kalorien-Messungen sind gewöhnlich in Kilokalorien, Sie sind also um den Faktor 1000.

Other than, die Ihre Physik-Berechnung ist stabil genug sind. Energie verbrachte während der Aufstieg ist einfach, die proportional zu der änderung in der Höhe, oder mehr precicely, änderung in der potenziellen Energie.

Aber ich bezweifle stark, dass jeder Etage ist nur 1 meter. Das muss falsch sein.

+384
super cool 01.02.2017, 17:50:42

Auf einen podcast mir empfohlen (ich bin mir nicht sicher, ob es heißt "Sport-Ernährung" oder "Ausdauer Planet") Ben Greenfield gesprochen Entzündung, advanced glycation end-products (AGEs) und Kohlenhydrate (vor allem Zucker). Er behauptet (IIRC), dass einfache Kohlenhydrate führen zu eine erhöhte Bildung von Altersgruppen, führt zu einer erhöhten Entzündung.

Ich wollte mehr darüber lernen, so lese ich im Wikipedia-Artikel über Sie, aber nicht sehen, jede Erwähnung der Verbindung. (Die Wikipedia-Seite sagt Altersgruppen gebildet werden kann, innerhalb des Körpers durch "normalen Metabolismus und Altern".) Gibt es Evidenz für einen Zusammenhang zwischen Zuckerkonsum, Alter und Entzündung?

+375
karot 06.05.2016, 15:45:15
Periodisierung ist eine Ausbildung-Technik, die versucht, Trainingszeiten in Einklang mit dem Körper die Fähigkeit sich zu erholen, so dass neue Impulse tritt auf, wenn der Körper in einen optimalen Zustand der Erholung, und nie, wenn der Körper noch stark geschwächt von einer vorangegangenen Anstrengung. In der Regel wird der Begriff nur dann angewendet, workout Pläne, die eine vollständige Periode von einer Woche oder länger, und diese Ebene der Periodisierung ist hauptsächlich geeignet für fortgeschrittene Auszubildende.
+352
Taylor Cairns 16.05.2016, 14:39:37

Nein, die "Formel" für zu gewinnen Muskel Masse ist so ziemlich das gleiche für alle Menschen, unabhängig von Alter. Sie sollten berücksichtigen, jedoch, dass zu erreichen das Ergebnis das Sie wollen, es erfordert mehr Aufwand , als es benötigen würde, von jemand in Ihre Mitte der Zwanziger Jahre.

Alles Fortschritte als geplant, so lange wie Sie halten Muskel-Masse-gewinnt-workout-routine und eine günstige Ernährung für Ihren plan mit einer hohen Aufnahme von protein.

*Wichtig: Es ist eine wissenschaftlich erwiesene Tatsache, dass, selbst nachdem Sie aufhören zu arbeiten für eine lange Zeit, Muskel-Speicher bleibt in der Erwägung, dass der Muskel Masse und Kraft nicht. Nämlich dann, wenn Sie trainiert haben in der Vergangenheit die Muster bewegen schwerer GEWICHTE noch vorhanden sind.

Das kann ein großartiger Verbündeter sein-oder ein ebenso großer Feind, wie Sie können, schneller voranzukommen , indem Sie mit Ihren Muskel-Speicher, aber auch sich verletzen, wenn Sie heben mehr als dein Körper kann sich derzeit.

Als großer fan und Verfechter der bodybuilding.com ich Stelle in meiner Antwort diese Anleitung als Referenz.

+287
Champ4000 20.02.2019, 21:02:28

Ihre aktuelle Ansatz-atmen zwischen den Wiederholungen der hanging-leg-raises -- akzeptabel ist. Atmung während der Wiederholung ist unnötig.

+259
cuc 01.06.2016, 16:31:31

Es ist durchaus möglich, dass Sie tun müssen, um eine Stoffwechsel-reset. Ihr Körper kann habe eingestellt, dass der Verzehr von zu wenig Kalorien, und weil der, dass es nicht verwalten Sie Ihre Kalorienzufuhr richtig. Wenn das ist es nicht, es kann auch etwas anderes sein. Unten finden Sie eine kurze Checkliste der Dinge, die es potenziell werden könnten, aus der Spitze von meinem Kopf...

  • Stoffwechsel: Kann behoben werden mit einem metabolischen reset, und kann bestimmt werden durch strenge tägliche Kalorienverbrauch über ein paar Wochen.
  • Hormone: das Kann sein "reparierbar" durch den Besuch der Arzt, ist wohl bestimmt nur durch den Besuch der Arzt.
  • Overcomsumption: Kann behoben werden, indem weniger Essen, manchmal haben wir einfach nur Essen mehr, als uns bewusst ist.
  • Mangelnde Aktivität: Kann behoben werden, indem aktiver sind, kann der Körper einfach verwendet werden, um mehr Aktivität und die vergleichende Mangel davon erzählt, speichert der Körper, was er normalerweise verwendet.
  • Intoleranz: Kann behoben werden, indem bestimmte Lebensmittel und bestimmte Nahrungsmittel können müssen entfernen, weil Ihr Körper nicht tolerieren Sie gut.
  • Andere? Es könnte viele Dinge auf, aber ich würde überprüfen, was ich konnte, durch diese Liste zuerst, und dann sehen, was der Arzt meint, wenn keine klare Antwort auf die Frage die sich stellt.
+233
Redwood 47 05.07.2013, 00:52:42

Ich kürzlich ersetzt, läuft mit Radfahren für mein Training. Grund dafür ist, wird mir sehr schwindelig und meine Füße fühlen sich die brennen ganz schnell in meinem Lauf. Nachdem ich run (sagen wir 4 Meilen), fühle ich mich schwindlig und mein Kopf ist nicht ein sehr angenehmes Gefühl. Ich verstehe das brennen in den Waden und Beinen würde langsam besser werden, mit mehr Muskeln. Ich bin neugierig, was sind die Ursachen, die Müdigkeit und die leichte übelkeit, das Gefühl nach dem laufen? Ich hatte das gleiche passieren, das erste mal ging ich auf eine 10-15mile Fahrrad fahren, aber es passiert nur einmal beim Biken. Ich bekomme dieses Gefühl jedes mal nach dem laufen.

Fühlen Sie sich frei, um tags hinzuzufügen, dass ich bin sicher, dass ich es verpasst habe. Danke.

+218
user141693 04.10.2012, 20:17:00

Ich versuche, in etwa übereinstimmen, meine Kohlenhydratzufuhr zu meiner rate der Glykogen-Abbau mit dem Ziel, Auffüllen, ohne zu übertreiben. Ist es ein etablierter Weg, um abzuschätzen, wie viel Glykogen eine Aktivität nutzt? In meinem Fall mache ich eine 1,5-stündige Sitzungen des Olympischen Gewichthebens, die sind ziemlich intensiv, aber die meisten Sätze sind ziemlich low-rep (also 1 zu 3). Ich habe gehört/gelesen, widersprüchliche Aussagen über diese von im Grunde sehr wenig zu >200g.

+204
Palani Kumar 28.05.2011, 02:03:53

Heute bin ich 6 Km laufen in Tokio war die Temperatur 27 Grad Celsius und die Luftfeuchtigkeit bei 92%. Es war viel schwerer, als heute üblich, obwohl ich gewohnt bin, laufen die gleiche Strecke 3 mal pro Woche bei 75% Luftfeuchtigkeit. Ich habe sehr geschwitzt und mein T-SHIRT war alles nass, aber ich hatte auch das Gefühl mehr müde irgendwie. Kann es auch gefährlich sein?

+201
enricog 29.07.2019, 03:05:04

Ein Pfund = 3500 Kalorien. So erstellen Sie ein Kalorien-Defizit von 500 pro Tag (entweder durch den Verzehr von weniger oder Sie zu verbrennen) sollte dazu führen, eine verlorene Pfund Körpergewicht pro Woche.

+181
Wanda Matney Ball 09.04.2017, 20:28:56

Da muss ich widersprechen, mit M. Cypher, dass es keine große Sache, wenn es ein paar Stunden zwischen deiner Mahlzeit und dem Training. Ich denke, es ist absolut wesentlich zu sein, die beladen mit Kohlenhydraten, um in Ihre volle Kraft und ein Glas Saft ist sicherlich nicht genug. Ich aß eine große portion der paste vor der Arbeit aus. Aber Sie müssen auch geben Sie Ihrem Körper einige Zeit, um diggest das Essen. Ich fragte die ärzte wie lange das dauert und während niemand genau wusste, die beste Vermutung war in etwa 2 Stunden. Um es kurz zu sagen, Zeug, 2 Stunden gewartet und dann sind Sie bereit zum Training.

Nach dem Training müssen Sie auch Essen, um zu tanken Glykogen, und dies ist die einzige Zeit des Tages, wenn man gesetzlich voran gehen und genießen Sie etwas mit Zucker. Ich würde nicht empfehlen protein direkt nach dem Training, wie es sein wird zerlegt für Energie, und es ist zu kostbar dafür. Indem Sie Ihre Körper den Zucker zuerst, Sie decken Ihren Energie-Defizit und nur mindestens 30 Minuten nach dem Essen protein so Ihre Muskeln zu reparieren.

+107
Dale Ludwig 14.09.2011, 12:15:27

Ausdauer erhält im Laufe der Zeit gebaut, und dass die Zeit variiert für jeden. Joggen und laufen sind 2 verschiedene Dinge. Alles, was Sie tun müssen, ist, brechen Sie Ihre Ziele und erreichen Sie es in Fragmente. Beginnen Sie mit einem 1k laufen, und versuchen Sie es fertig in 6 Minuten und tun es unter 5. gehen Sie für 2 k, und versuchen Sie, es zu tun unter 10. Ebenso bauen Sie auf, bis Sie tun, die 5 in 25 und dann mit der Arbeit auf die Verringerung der Zeit weiter. Lassen Sie Ihren Körper gewöhnen zu erst etwas und dann gehen Sie zum nächsten level. Nun es scheint, dass Sie in einen Kurs zu zerbrechen. Tun Sie das nicht. Nehmen Sie eine langsame und allmähliche Annäherung und Ost-gesund. Praxis springen Seile und einige Bein-übungen wie raises, Ausfallschritte etc zu stärken Ihre Beinmuskulatur. Die besten Wünsche.

+71
petru bor 17.12.2014, 12:58:08

Während ich bin nicht so vertraut mit, wie Crossfit-Klassen sind so strukturiert, ich bin vertraut mit der Verwendung eines Herzfrequenz-monitor für Langhantel-training. Früher habe ich es verwenden, um die Zeit, wenn ich anfangen soll den nächsten Satz, so dass ich Schritt halten konnte, das training ziemlich dicht, aber relativ sicher, dass ich treffen würde, die erforderlichen Wiederholungen. Ich bin immer wieder auf mit es zu der Zeit, Wann die nächste Runde in meinem Obermengen. Als Ergebnis, ich habe einige Erkenntnisse , die hier gelten.

Während ich warte, die 3-2-1-Countdown-ich möchte lieber nicht über Unordnung Tasten drücken um die Aufnahme zu starten.

Das Problem kann relativ leicht über die "lap" - Funktion auf dem Herzfrequenz-monitor. Starten Sie die Herzfrequenz-monitor vor der Klasse, sondern nur vor und nach einer übung beginnt, drücken Sie die "lap" - Taste. Die Analyse-software merkt sich diese, so dass Sie leicht sehen können, was passiert während eines Satzes und die Ruhezeit zwischen. Auf meiner Armbanduhr, die gleiche Taste startet die Aufzeichnung der Herzfrequenz verdoppelt, wie der lap-Taste. Nur Tippen ist es genug. Die meisten anderen HRM-Uhren sollten sich ähnlich Verhalten.

Wenn man die charts danach, es ist eigentlich ziemlich einfach, den Unterschied zu sehen zwischen Arbeit und Ruhe, so dass ich begann schlagen die lap-Taste beim Start einer neuen übung. Sie sollen sehen, dass ein anhaltender Anstieg der Herzfrequenz, während Sie arbeiten, und dann ist es wieder auf einer höheren baseline während Sie ruhen.

Beim arbeiten mit einer bar (z.B. mehrere bereinigt) ich die Leiste nach unten, sehr nah an meiner Brust, die Stöße der sensor von regelmäßigen HR-monitor aus.

Dies ist eine härtere Herausforderung. Es ist im wesentlichen die Wahl zwischen einer guten Technik und die Messung der Herzfrequenz. Leider keiner der Handgelenk-nur-Herzfrequenz-Monitore halten ein stabil genug Kontakt während der dynamische Bewegungsabläufe durch training mit gewichten. Andernfalls wären Sie ideal. Hoffentlich in ein paar Jahren bekommen können, arbeitete heraus, da es sich um eine relativ neue Technologie.

Ihre Optionen einkochen:

  • Versuchen Sie und finden Sie den niedrigsten Profil der HRM-puck können Sie für Ihre Brust. Je kleiner das Ziel, desto weniger wahrscheinlich ist es, getroffen zu werden. Sie hätte auch die Hoffnung, wächst die Brust genug, um es ragen mehr als die HFM.
  • Ermöglichen die bar zu kommen ein wenig weiter von der Brust, und sich wirklich auf die Schultern zucken, ziehen Sie sich unter die Theke, einmal ist es mit der Ebene HRM. Es ist nicht so ideal, da die Vermietung der bar bleiben skimming Ihre Brust, als Sie sich auf die Schultern zucken, sich unter der bar, aber manchmal ist es die einzige option.

Halten Sie ein Auge auf das Handgelenk nur mit HRM-Optionen über die nächsten paar Jahre. Gerade jetzt, Sie sind gute Werkzeuge für die Läufer, und die Hersteller kennen die Herausforderungen, die mit der Verwendung für andere Aktivitäten. Die Technologie wird aufholen, es ist nur eine Frage wie schnell.

+63
user753585 08.11.2011, 12:29:25

Ich bin derzeit nach diesem bodybuilding workout-routine :

  • Tag 1 : Beine/Abs
  • Tag 2 : Oberkörper

6 Tage die Woche mit 1 Tag Pause.

Dieser wurde schön in den letzten zwei Monaten (ich bin ein Anfänger), aber jetzt habe ich die DOMS-jeden Tag und wenn ich zum Training-Beine und abs, ich habe noch DOMS auf die Beine und abs, das gleiche gilt für Ober-Körper auch nach dem Tag der Ruhe.

Ist es schlimm, immer DOMS und niemals trainieren "frisch" Muskeln ? Ist es ein Indikator, das zeigt, meine Muskeln brauchen mehr Ruhe ? Sollte ich ändern, um eine split-routine ?

PS : ich würde gerne weiterhin 6 Tage in der Woche, weil ich mit dem Rauchen aufgehört und wirklich hilft mir, nicht zu Rauchen, es ist viel schwieriger, auf den rest des Tages.


UPDATE

Ich bearbeitet die Frage, um genauer zu sein auf DOMS Alltag, immer und niemals trainieren "frisch" Muskeln. Ich glaube nicht, dass dies ein Duplikat ist nun.

+54
Yoyoyoyo 29.11.2019, 17:14:23

Zuerst von allen, werden Ihre angegebenen Ziel wird erreicht durch einen gesunden lebensstil. nur hardcore-Training und protein-Diät nicht zählen. Ihr Ziel ist ein langfristiges Ziel. Es dauert fast ein Jahr, wenn Sie befolgen Sie eine gute fitness-regime..

  • Viel Wasser
  • Cigerattes und Alkohol sind streng Nein Nein
  • gesunde Ernährung( Kohlenhydrate, protein, Fasern und gesunde Fette in der richtigen Menge acc. Um Ihren Körper Anforderung)
  • übung mit einer Erhöhung der graph der Intensität
  • richtigen Schlaf ( 8 Stunden sind am besten)
  • tun Sie etwas für Ihre geistige Ruhe und Zufriedenheit ( außer Dinge mentionred im zweiten Punkt, und die illegalen Aktivitäten)

Mit dieser verfolgt Sie sind gut zu gehen.

+19
user124311 22.12.2014, 02:43:46

Es gibt (mindestens) zwei verschiedene Möglichkeiten, dies zu betrachten.

  1. Das hinzufügen von Muskelmasse => höherer Grundumsatz
  2. Post-workout-Stoffwechsel-Effekte

Die erste ist, dass die mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Energie wird Ihr Körper verlangen, sich zu behaupten. Sie können sich wahrscheinlich finden Sie einen Grundumsatz Rechner, und geben Sie unterschiedliche Werte von Ihrem Gewicht, um zu sehen, wie viel Unterschied dies tun würden, wenn Sie zum Beispiel waren zu gewinnen/verlieren 5 kg.

Die zweite ist eine andere Geschichte. Einige Leute hype der post-übung "brennen" kommt aus zum Beispiel high-intensity-Intervall-training. Nach diesen Arten von training gibt es eine leichte Erhöhung in den Stoffwechsel für eine Weile nach dem Training. Dies ist jedoch viel geringer als die Menge an Energie in die Ausbildung, damit die post-exersize Effekt kann als vernachlässigbar angesehen werden.

+18
Troy Adams 13.06.2015, 09:24:19
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