Sichere Weg, um Zug für die Vorder-und Rückseite flip?

Ziemlich einfache Frage:

Gibt es einen sicheren Weg, um Zug für die Vorder-und Rückseite flip-ohne zu töten mich?

+972
Daniel Tikanti 22.08.2013, 00:55:54
26 Antworten

Ich trat zum ersten mal ein Sommer-tennis-Liga in diesem Jahr. Ich mache eine kleine Menge von Gewicht training immer noch und möchte meine lifting-Sitzungen mehr in Richtung funktionale Aufzüge, die möglicherweise korrelieren direkt mit tennis.

Mein Erster crack bei dieser war der Schwerpunkt auf mehr verdrehen Stil ab exerices (russische Wendungen, zum Beispiel), arbeiten in mehr Trizeps-Lifte in schwerere GEWICHTE/Wiederholungen für den unteren Explosionen auf overhead-Aufnahmen (z.B. die dienen), und mehr Unterarm übungen.

Was sollte ich sonst hier überlegen? Beachten Sie, dass ich bin auf der Suche nach Aufzüge und nicht nur Allgemeine tennis-training-Beratung.

+977
DGDunning 03 февр. '09 в 4:24

Mit Bezug auf die Abfrage. Das pully-wheel ist wichtig, um richtig zu machen. Ich habe gebaut, ein paar meiner eigenen, nur um zu entdecken, dass ich kaufen könnte die ganze Einheit online viel billiger. Gehen Sie für ein großes Rad mit drehen, überprüfen Sie die Dimensionen gut, und studieren Sie die Fotos, um zu sehen, wenn es ist robust und gut gebaut. Die sling-Gurte werden müssen, abriebfest auch. Viel Glück bei Ihrer Suche. David von Cornwall

+966
rozochka 17.12.2015, 03:17:25
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Ich habe kürzlich gelesen, dass auf diese Q & A-Website, dass die Faustregel, 37 000kJ ist erforderlich, um zu verbrennen 1kg Fett ist falsch. Ich wurden die Stimmen von einigen für zitieren diese Zahl.

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+957
Hupperware 24.12.2017, 20:40:08

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+933
guai 23.01.2011, 20:12:11

Ich kann nicht finden diese Informationen überall.

Vorausgesetzt, ich habe meine "Magic Mile"

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+869
Pandimensional 09.07.2010, 21:13:33
173cm - 67 kg

Kann ich tun

50kg Bankdrücken (40kg, wenn ich alleine tun)
40kg Schrägbank Drücken
12kg Alternate Hammer Curl
10kg Abwechselnd Deltoid Raise 
10kg Vor Zwei-Hantel Heben 

Ich Tue dies zweimal in der Woche(sollte ich erhöhen der Frequenz?) Ich benutze whey protein. Ich möchte drop 3 kg Fett und gewinnen 3-5 kg Muskeln.(~70kg) (wie einfach dieses Ziel?)

empfehlen Sie einige andere übungen? und in 3 Monaten, wie viel ich verbessern kann, diese alle(in kg)?

+845
Fedor Karpelevitch 29.09.2017, 16:14:10

Für absolute Billig, ich würde empfehlen, die Suche nach einem outdoor-fitness-Parcours, der die übung Stationen. In der Regel ziemlich gut geplant, mit einer Vielzahl von übungen und Aktivitäten, die am stärksten von der Muskel-Gruppen, und wenn Sie die Aufrechterhaltung eines hohen Niveaus der Geschwindigkeit und der Anstrengung, kann Ihnen eine ausgezeichnete HIIT-Stil-Training.

Für eine aktuelle Stück der Ausrüstung, wenn Sie sehr viel Glück und hartnäckig ist, können Sie in der Lage zu finden, eine Bank und eine Reihe von Hanteln für weniger als $100. Das ist einfach nicht genug Geld, jedoch für einen angemessenen (damit meine ich nicht zusammenbrechen unter Euch) Stück der Ausrüstung. Ich weiß, Sie sagte Nein bodyweight übungen, aber für $100, Sie sind einfach nicht gehen, um wirklich alles finden, lohnt sich, dass ist sicher. Übung Ausrüstung, auch verwendet werden, ist $$.

Wenn Sie könnten Ihr budget, würde ich auf etwas schauen, wie die TRX-Suspension-Training - Systeme. Sie finden Sie überall: von den UVP der Mitte der $200 oder niedriger auf Amazon oder ähnliches. Sie sind ziemlich vielseitig, und wenn Sie nicht verwendet werden, an der Wand hängen, so sehr minimalen Speicherplatz.

+836
Didier Aupest 26.11.2016, 07:19:28

Ich arbeite zu Hause und ich kaufte eine elliptische training Maschine. So kann ich trainieren, wie viele Male pro Tag, wie ich will. Es wäre bequem für mich Arbeit für etwa 30 Minuten und mache dann 5 Minuten Pause für die Ausbildung. Mein Arbeitstag ist etwa 8 Stunden, so konnte ich mit 16 bricht, und es wäre 80 Minuten training pro Tag. Ich verstehe, dass kurze trainings nicht so effektiv als lang-Zeit-trainings, aber wie kritisch ist es?

Zum Beispiel Kalorien-Indikator zeigt mir, dass ich verbrannt 60 kcal pro 5 Minuten. So will ich brennen 60*16 = 960 kcal pro Tag oder kurze trainigs negiert wird dieser Effekt? Was ist mit Ausdauertraining? Herz training? Wie viel weniger wirksam, wie in kurzen trainings werden im Vergleich mit dem langjährigen trainings, wenn Sie gleich sind in der Zeit?

+804
Mamunar Rashid 12.01.2014, 22:47:44

Für jemand, der eigentlich will, das zu tun, workout

Keine dieser Antworten richtig sind, wenn angewendet, um das Training weiter oben verlinkt.

Die bodybuilding.com E-Mail-Antwort ist auch falsch, wenn angewandt, um dieses Training, ich nehme an, Sie haben eine generische Antwort auf das, was 5 x 3,2,1 bedeutet, aber es hat nichts zu tun mit dem Training verknüpft werden.

Das Training fordert fünf Sätze von 3,2,1 Wiederholungen in einem rest-pause - Stil der Ausbildung.

Dies bedeutet, dass Sie ein schweres Gewicht, das Sie tun konnte, für etwa 3-4 Wiederholungen max und Kurbel 3 schwere Wiederholungen (Sie können nur verwalten, Sie zu tun). Dann bekommen Sie Ihren Atem zurück, Sie ruhen nur für ein paar Sekunden (10 oder so), dann force 2 mehr Wiederholungen. Dann werden Sie rest ein paar Sekunden, und bei der letzten rep. Es ist ein Weg, drängen Sie zu tun (3+2+1=6) Wiederholungen mit einem Gewicht, das normalerweise nur 3-4 Wiederholungen.

Das ist ein Satz. Sie wiederholen Sie diesen Vorgang 5 mal 5 Sätze.

Beachten Sie, dies ist nicht die übliche Bedeutung von 5 Sätze von 3,2,1, aber das ist der Sinn in diesem Kontext und für dieses workout.

+774
versalle88 09.08.2012, 22:50:27

Chris Aceto (Ernährungswissenschaftlerin, arbeitete er mit Jay Cutler damals) Hinweise zu Essen 6 Mahlzeiten pro Tag mit einer Menge von carb mit dem Frühstück und nach dem Training. Für die anderen 4 Mahlzeiten halten die carb - "low". Halten Sie Ihre protein-Aufnahme bei jeder Mahlzeit.

Ich glaube nicht, sein Buch unter meiner hand, aber ich gebe Ihr den Namen : http://www.amazon.com/Championship-Bodybuilding-Chris-Acetos-Instruction/dp/0966916808

+732
logan12 24.08.2018, 20:16:42

Wenn beide Menschen sind auf der Suche für die gleichen Ergebnisse, als das Training planen (kurz - /langfristig) wird sich wahrscheinlich über die gleichen - alles gegeben, die gleich sind. Der Unterschied in der verwendeten GEWICHTE, Intensität, etc. erwartet von jedem. Zum Beispiel, wenn der Fokus auf Boxen und das Ziel werden noch explosiver zu werden - dann sind beide wahrscheinlich übernehmen sowohl plyrometric und Explosives Krafttraining (reinigt, etc.) - der Unterschied in den Sprüngen Höhen und GEWICHTE für jeden.

+719
mfrankli 24.04.2016, 16:14:17

Wenn Sie ein absoluter Anfänger sind, können Sie sowohl Fett zu verlieren und gewinnen Muskeln zur gleichen Zeit. Ein Kraft-training-Programm wäre am besten geeignet, um dieses können (Sie können immer mehr Fokus auf Muskel-Hypertrophie, wenn Sie bereits stark).

Stronglifts 5x5 ist ein gutes Anfänger-Kraft-training-Programm, das auch noch kostenlos. Sie nicht haben, um genau das zu tun, gibt es mehrere Variationen davon, aber die wichtigste Sache ist, um GEWICHTE zu heben, die schwer genug sind, dass Sie nur tun können, 5 oder 6 von Ihnen. SL wird beginnen Sie, heraus, Weg, unten, dass, aber Sie werden schnell den Punkt erreichen, an dem Sie wirklich sind, maxing bei 5 Wiederholungen.

Für Ernährung, Fokus auf gesunder Ernährung. Dass Sie wissen, dass Sie Laktose-Intoleranz ist ein guter Anfang, aber wahrscheinlich bist du intolerant gegenüber einige andere Lebensmittel, ohne es zu wissen. Halten Sie einen food journal und auch aufschreiben, wie Sie sich fühlen und in welcher Zeit. Das wird Ihnen helfen, herauszufinden, welche Lebensmittel verursachen Sie Probleme. Beseitigen Sie aus Ihrer Ernährung. Ebenso, halten Sie Lebensmittel, die scheinen, fühlen Sie sich wirklich gut.

Wie heben, in dem Sie den Fokus auf die Stärke zunächst mit Diät, Sie sollten sich auf das Essen echte Lebensmittel zuerst, und erst dann denken Sie über Nahrungsergänzungsmittel.

+712
animal07 08.10.2019, 09:32:20

Essen kleine Mahlzeiten alle 3-4 Stunden ist gesünder, weil der glatter Kalorien Aufnahme.

Wenn Sie Essen, Ihr Körper erhält Kalorien-laden. Kalorien meine Energie für Ihren Körper, aber unsere Körper neigen dazu, zu "speichern" übermäßige ungenutzte Kalorien als Fett zu machen, verwenden Sie es später. Wenn Sie Essen kleinere Portionen, die Ihr Körper erhält weniger Kalorien in der Zeit und können völlig verwandeln Sie in Energie. In diesem Fall müssen Sie Häufig zu Essen, um Ihren Körper mit Energie versorgt.

Berücksichtigen müssen Sie die Einnahme von 1500 Kalorien täglich. Sie haben nur zwei Mahlzeiten 750 Kalorien jedes, oder Sie können bis zu 5 Mahlzeiten mit 300 Kalorien pro. Im ersten Fall ist es mehr wahrscheinlich, um die übermäßigen Kalorien, die nicht benötigt werden, für Ihren Körper im moment. So Essen kleine Mahlzeiten alle 3-4 Stunden, ist viel gesünder. Auch Sie fühlen sich nicht so voll und schwer, wie nach einer großen Mahlzeit.

+686
user307783 23.06.2018, 00:06:58

Sie haben die Grundlagen abgedeckt, und ich werde einwerfen, dass beim Bearbeiten von Kohlenhydrate ist eine bewährte Methode, um Gewicht zu verlieren, Sie sollte ein Teil Ihrer Ernährung. Auch mit der paleo-Struktur, die Frucht ist paleo und hat Kohlenhydrate. Es gibt eine Reihe von Dinge, die Sie haben zu schauen und ehrlich mit sich selbst:

  • Wie aktiv sind Sie?
  • Welche Art von Aktivität, die Sie tun?
  • Wie ausgewogen sind Ihre Mahlzeiten?
  • Wie oft weichen Sie von Ihrem plan Essen?
  • Wie viel Körperfett haben Sie? 170 auch ein realistisches Ziel?
  • Wie viel stress haben Sie in Ihrem Leben jetzt?

Wenn Sie nicht verlieren Gewicht, jetzt ist es klar, dass sich etwas ändern muss. Der schwierige Teil ist, herauszufinden, was falsch ist. Wenn Sie meist sesshaft, werden Sie wahrscheinlich haben, um erhöhen Sie Ihre Aktivität. Allerdings, wenn Sie trainieren sechs Tage in der Woche für 2 Stunden pro Tag können Sie zu viel zu tun. Ich werde diese im folgenden ausführlich erläutert.

Aktivitäten

Sowohl die Häufigkeit und die Art der Tätigkeit wichtig sind. Zu viel Aktivität oder zu viel von der falschen Aktivität erhöhen kann, Ihren Körper ' s Niveau der stress zu einem Punkt, wo Sie gerade überflutet mit cortisol und Ihr Hypophysen-Drüsen sind ständig brennen. Das ist eine schlechte Sache.

  • Sie sollte tun einige Krafttraining. Langhantel, Hantel, Körpergewicht, Wasserkocher-Glocke alles sind nützliche Werkzeuge, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Gehen bei moderatem Gewicht und mehr Wiederholungen.
  • Sie tun sollten, die einige Klimaanlage zu arbeiten. 20 Minuten mittlere Intensität des steady-state pro Tag, oder 15 Minuten HIIT 2x/Woche ist genug.
  • Sollten Sie beschränken Ihre Tätigkeit nicht mehr als eine Stunde in einer Sitzung.

Wenn Sie irgendwelche Sportarten, die Sie gerne spielen, es macht das trainieren viel mehr Spaß und nützlich, wenn Sie Dinge tun, die Unterstützung, die der sport.

Ernährung

Sie gehen zu müssen, werde Brutal ehrlich mit sich selbst. Wie oft gehen Sie schnappen Sie sich einen schnellen "etwas" aus der Süßigkeiten Schüssel bei der Arbeit? Wenn Sie nicht log, was Sie Essen, beginnen, es zu tun. Es ist sehr nützlich und wichtig, wenn Sie auf die Hochebenen.

  • Stellen Sie sicher, alle Ihre wichtigen Nährstoffe abgedeckt sind (Aminosäuren, Vitamine, Mineralstoffe, omega-3-Fettsäuren).
  • Stellen Sie sicher, dass Ihre Makros haben, ein gewisses Gleichgewicht. Kohlenhydrate helfen Ihnen, die Aktivitäten, die Sie tun müssen, damit Sie einen Platz haben.
  • Stellen Sie sicher, Sie Essen genug, aber nicht zu viel.

Sie werden viel besser tun, wenn Sie alle Ihre Nährstoffe aus richtigem Essen. Ergänzungen für die Lücken zu füllen, wenn Sie Sie brauchen zu Ihrem hit makro-Ziele, nicht für das ersetzen Mahlzeiten. Ihr Körper funktioniert besser, wenn es in richtige hormonelle Gleichgewicht. Einige änderungen sind außerhalb Ihrer Kontrolle, aber Ihr Körper nicht reagieren auf das, was und Wann Sie Essen. Was Sie Essen, können Sie entweder gut Kettenreaktionen oder schlechte.

Wenn Kohlenhydrate unterrepräsentiert sind, werden Sie wahrscheinlich benötigen, Sie zu erhöhen, während abnehmende etwas anderes. Gleiche mit Eiweiß und Fetten. Zum Beispiel wird Testosteron hergestellt von Cholesterin, und eine geeignete Menge an gesättigten Fetten in Ihrer Ernährung hilft Ihrem Körper, die Herstellung der erforderlichen Mengen. Ein weiteres Beispiel wäre die anhaltende Mangel an Kohlenhydraten kann dazu führen, den Körper zur Umwandlung von freiem Testosteron und östrogen (das kann erhöhen Gewicht).

Wenn Sie Ihre Mahlzeit-plan ist gut, aber Sie don ' T-stick, um es gut genug, Sie müssen Ihr Verhalten ändern. Sehen Sie, wie lange Sie bleiben kann, Ihren plan vor, Sie zu betrügen. Wenn Sie zu betrügen, biegen Sie an diesem Tag in einen ganzen cheat-day, und dann versuchen, Sie zu schlagen Sie Ihre vorherigen Streifen. Alternativ dazu planen kleinere leckereien jedes mal, wenn Sie senken Sie Ihre Körper-Gewicht noch ein paar Pfund. Das wichtigste ist, einen plan zu haben, Sie können treu zu bleiben, ohne das Gefühl beraubt.

Ziele

Gut messbare Ziele sind wichtig, aber versuchen, die Ziele, die Ihnen dabei helfen, einige end-game. Zum Beispiel, wenn Sie wollen Aussehen wie ein fitness-Modell müssen Sie stellen Sie sicher, Sie haben eine anständige Basis von Muskelmasse, während Sie mit niedrigerem Fettgehalt. Wenn Sie nur wollen, zu suchen aufgebockt, müssen Sie mehr Muskeln und einem geringeren Fettgehalt. Wenn Sie wollen einfach nur, um gesund zu sein, Sie wollen als Ziel entweder eine gesunde (<20% für Männer) oder sportlichen Bereich (10-15% bei den Männern) der Körper Fett.

Wenn Sie 190 mit 15% Körperfett und wollten auf 10% Körperfett dann 170 zu gering wäre. Nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Körperzusammensetzung gemessen. Das wird Ihnen einige Reale Daten, um Ihre Ziele aus.

Stress

Die Reaktion des Körpers auf stress ist, sich an ihn anzupassen. In einigen Fällen wird der stress ist etwas, was wir wollen. Zum Beispiel, der stress, heben von gewichten bewirkt, dass Ihr Körper, um Muskeln aufzubauen. In anderen Fällen wird der stress ist schlecht. Dinge wie nicht genug zu Essen, drohende Fristen, wenn Sie sind hinter dem Zeitplan, Angst, etc. alle führen einen Kampf-oder-Flucht-Reaktion, die zu einer Erhöhung der katabolen Zustand des Körpers. Wenn der Körper das katabole es können pack auf Pfund und catabolize Muskel in den Prozess der Umgang mit dem stress.

  • Identifizieren Sie die Ursache von schlechten Quellen von stress (enthalten Koffein Missbrauch, schlechte Ernährung, wichtigen Ereignissen im Leben, pendeln, etc.)
  • Finden Sie heraus, was Sie tun können, um reduzieren den unerwünschten stress (reduzieren Sie Koffein verwenden, Ihr Leben zu vereinfachen, planen von alternativen Strecken, etc.)
  • Für Dinge, die Sie nicht ändern können, versuchen Sie, Wege zu finden, die den Umgang mit ihm besser.

Ihr Körper ist entworfen, um Perioden des Katabolismus und Anabolismus. Sie helfen Ihnen, gesund zu bleiben, und der modernen Lebensweise neigen dazu zu betonen, in einen katabolen Zustand. Ihr Ziel ist es, das Gleichgewicht wiederherzustellen.

TL;DR

Wenn Sie schlagen ein plateau, dann ist das, was Sie Taten, ist nicht mehr arbeiten. Sie müssen etwas anderes versuchen. Ein wenig nachdenken, um herauszufinden, was die wahrscheinlichste Ursache ist und änderungen an der Adresse, dass.

+682
LordMax 10.07.2018, 07:06:42

Wenn Ihr versucht, nach oben in Gewicht, versuchen Sie dies.

15 Wiederholungen bei 10 lbs(Dies ist Ihr warm-up set, um Ihre form gerade und aufwachen die Muskeln )

10 Wiederholungen bei 15 kg (Dieses set fügt ein wenig mehr Widerstand, aber immer noch Licht genug, um die form)

6 Wiederholungen bei 25 (alle gehen auf diese ein und sehen Sie, versuchen Sie und halten form. )

Wenn Sie haben den letzten Satz ok, wiederholen Sie die 6 Wiederholungen bei 25 kg. Der Punkt, der diese rep-Verhältnisse ist, um Ihre Muskeln in Einklang mit der guten form. Sobald Ihre Muskeln sind aufgewärmt, können Sie beginnen, wirklich schwer heben. halten Sie das hinzufügen, bis Sie die Wiederholungen auf den letzten Satz, und bald werden Sie tun 25 kg für zehn Wiederholungen.

+651
Rguarascia 26.08.2010, 13:48:12

Jedes Gespräch, das nicht direkt an die übergeordnete signifigance Ihrer Diät und Ernährung wäre falsch. Es ist viel einfacher, nicht Essen 200 Kalorien, als zu brennen Sie ab. Als Beispiel, ein 6-Minuten-Meile zu verbrennen (für eine 180lb person) etwa 190 Kalorien: das ist eine enorme Menge an Arbeit für relativ ein relativ kleiner kalorische abtropfen lassen.

Speziell deine Frage zu beantworten, aber ich würde es so Aussehen:

Krafttraining hat sich gezeigt, vor allem für Männer, die eine sehr hohe Veränderung in RMR (resting metabolic rate) , wie in dieser Studie von 2001:

RMR mit Männern Erhöhung der RMR um 9%

Also, wenn Sie Ihre RMR 1500 Kalorien, sind es nun 1650 wegen Krafttraining. Dieser Effekt hält an: es geschieht auch, an den Tagen, wenn Sie nicht Krafttraining, alle Tag und Nacht. Sofern Sie mindestens pflegen Sie Ihre Stärke, die RMR erhöhen beibehalten wird. Dies wird weiter untermauert durch eine Studie aus dem Jahr 1994 , die hatte eine etwas niedrigere rate zu erhöhen, aber es hatte auch andere Studie Parameter.

RMR, gemessen mittels Indirekter Kalorimetrie, erhöhte sich von 7,7% mit Stärke Ausbildung

Die Mathematik rund um aerobic-Aktivität ist wesentlich mehr straight forward: Ihr Körper ist aktiv, verbrauchen Energie-Ressource aufgrund von erhöhter Belastung. Anekdotisch möchte ich hinzufügen, dass schwere aerobic-Aktivität neigt dazu, machen die meisten Menschen ganz hungrig, Sie zu negieren viele Vorteile was auch immer Kalorien, die möglicherweise verbraucht wurden.

Ein weiterer Schwachpunkt in der "Aerobic für den Fettabbau" - Rüstung ist der jüngste Schlag gegen die lange gehegte Theorie der EPOC-Wert (excess post-exercise oxygen consumption), die sich in Ihrem Körper Sie ein "pro-sehnte Zeitraum von Fettabbau folgenden aeroben Aktivität" (Studie von 2006).

Ungeachtet der vorstehenden Bestimmungen sind die früheren Forschungen Optimismus in Bezug auf eine wichtige Rolle für die EPOC-Gewicht-Verlust ist in der Regel unbegründet.

Zusammengefasst, würde ich diese Punkte:

  1. Es ist klar, dass die aerobe Aktivität führt zu einem höheren kalorischen Verbrauch als in Ruhe, während der Durchführung der Aktivität.
  2. Krafttraining resultiert in einer höheren Ruhe-Stoffwechselrate, die führt zu höheren kalorischen Verbrauch, während und nach der Aktivität.
  3. Ihre Ernährung hat den größten Einfluss auf die Zusammensetzung Ihres Körpers.
+597
Dennis Janssen 29.01.2017, 16:38:15

Ich lese Rippetoe, und ich kam in den folgenden Aussagen. Ich Lerne, wie man Kniebeugen, aber ich verstehe nicht, was damit gemeint ist das folgende:

Die Kniebeuge ist-stretch-Verkürzung-Zyklus ist aus drei Gründen wichtig:

  1. Der stretch-reflex speichert Energie in das visko-elastische Komponenten der Muskulatur und der Faszie, und diese Energie wird verwendet bei der Wende aus dem Boden.
  2. Die Strecke erzählt, das neuromuskuläre system, die eine Kontraktion ist zu Folgen. Dieses signal Ergebnisse in mehr kontraktile Einheiten feuern effizienter, sodass Sie erzeugen mehr Kraft, als wäre möglich, ohne den stretch-reflex.
  3. Da diese besonders belasteten Strecken wird durch das absenken phase der Hocke (die verwendet alle Muskeln der hinteren Kette über Ihre full range of motion), die anschließende Kontraktion Rekruten, viele von mehr motorischen Einheiten, als würde eingestellt werden, in eine andere übung.
+518
Jack G 07.11.2016, 06:44:51

Ich bin mir nicht sicher, warum beginnt Stärke zu tun, sagt nur 1 Satz speziell, aber StrongLifts 5x5 hat eine Erklärung, und es könnte die Antwort auf Ihre Frage. Die Grundlagen der es ist, dass Kreuzheben arbeiten viele der gleichen Muskeln, wie Sie Ihre Kniebeugen und sind sehr anstrengend auf das zentrale Nerven-System (ZNS)

StrongLifts: Warum nur 1×5 Kreuzheben, nicht 5×5?

Kreuzheben nur einen Satz von fünf Wiederholungen statt fünf Sätze von fünf wie die anderen StrongLifts 5×5 übungen. Dies ist, weil Kreuzheben mehr aus dir heraus.Hier ist, warum:

  • Kreuzheben hat jeder rep ausgehend von einem Toten halt
  • Kreuzheben beansprucht mehr Muskeln als jede andere übung
  • Kreuzheben können Sie schwerere GEWICHTE heben als andere übungen

Und

Beachten Sie Kniebeugen und Kreuzheben funktionieren ähnlich wie Muskeln. Immer stärker im Kniebeugen werden, bekommen Sie stärker im Kreuzheben. Müssen Sie selten mehr als einen Satz von fünf Wiederholungen zu erhöhen Ihr Kreuzheben bis 180kg (400lb).

+388
Arturo Campos 08.04.2016, 02:18:41

Wenn Ihr Mangel ist in nichts, seine Kalorien, aber es klingt wie Sie noch erleben DOMS, wie Sie langsam Fortschritte auf schwerere GEWICHTE.

Dinge, die Sie tun können, um zu helfen:

  1. Strecken: Nach jedem Training sollten Sie verbringen 10-20 Minuten stretching die Muskeln, die Sie in Erster Linie zur Arbeit mit. ExRx kann Ihnen helfen, erstreckt sich wie eine google-Suche.
  2. Warm-up: Wir wachsen Muskeln durch die im wesentlichen es brechen und dann, es zu reparieren, so ist es größer/stärker. DOMS sind Ihrem Körper die Möglichkeit zu sagen "wir haben eine Menge Schaden gestern, Ihr Herz nicht Pumpen viel mehr Blut hier, um zu helfen zu reparieren, also wir wollen den Muskel brechen nicht mehr." Durch das Aufwärmen vor mehr übung, wird Ihr Blut bekommt Pumpen um die Muskeln und Sie sollten Sie fühlen sich weniger wund.
  3. Essen Sie mehr: Wenn Sie möchten, um zu reparieren Ihre Muskeln schneller zwischen den Trainingseinheiten, die Sie benötigen, um Ihren Körper mit allem 2 Dinge: Genügend Eiweiß liefern für die Bausteine und genug Kalorien, um geben Sie Ihrem Körper die Energie, die benötigt wird, um die Reparatur der Muskeln.

Bitte überprüfen Sie diese Frage DOMS: Verhindern oder zu behandeln, verzögert auftretende Muskelschmerzen

+387
anotherNERD 17.06.2017, 19:48:24

Ich habe angefangen zu arbeiten auf der tredmill bei 12km/h für 30 Minuten fast jeden Tag. Für die letzten 3 Minuten, die ich kick it bis zu 14-15km/hr. Ist das ein gutes Training, oder bin ich besser zu laufen an einer Steigung, aber langsamer?

+367
Druss 25.03.2016, 05:40:45

Ich kann nicht glauben, eine definition von "Bibel der Arbeit", die besser als der wunderbare, Kostenlose Website - EXRX.

Als Anregung, möchten Sie vielleicht beginnen mit einem Blick auf Ihre Beginner ' s Seite, oder gehen Sie direkt zur Übung, Unterricht und lernen, über die Gestaltung Ihrer eigenen Training.

Eine viel einfachere, aber dennoch sehr schöne Quelle für ehrliche Informationen über das arbeiten zu Hause ist Scooby ' s Workshop. Er hat schon viele videos, die frei verfügbar sind bei Youtube. Insbesondere schlägt er vor seinem Hause workout-Pläne mit minimal-Ausstattung in drei Kategorien unterteilt, je nach Ihrem fitness-level.

Hüten Sie sich vor Websites, gesponsert von Unternehmen ergänzt. Können Sie führen Sie in unrealistisch hohen Volumen Training (zu viele übungen, zu oft), so dass Sie gezwungen sind, zu denken, Sie brauchen die Hilfe von Ergänzungen zu bewältigen mit den Anforderungen auf Ihren Körper.

+281
S Conaway 17.12.2012, 09:01:59

Heute ist es wirklich schwer zu Essen, nicht genug Proteine bei längeren Zeitraum.

Unsere Muskeln bauen von Proteinen. In der Theorie, wenn Sie nicht genügend Proteine bauen Zellen, Ihre regeneration nehmen für immer. Ihr Körper wird versuchen, verwenden Proteine von anderen Zellen, wenn möglich.

Beachten Sie, dass Sie nicht Essen Reine Kohlenhydrate, noch reines Fett. Gibt es Proteine gibt. Unsere Körper, wenn Sie gezwungen bis an die Grenzen, ist erstaunlich, wenn es darum geht, mit bestimmten Quellen. Also normalerweise kann man nehmen, zum Beispiel die Hälfte der Proteine aus der Nahrung, da nicht mehr benötigt wird. Wenn Sie begrenzen die Menge von Ihnen, die Hälfte,..., das es nicht unbedingt bedeutet, dass du gibst nicht genug. Trotz genauen zahlen.

+182
Eric Xu 18.11.2014, 06:33:24

Die Anspannung der Muskeln ist durch Sie füllt sich mit mehr Blut als im Ruhezustand, um sicherzustellen, dass die übertragung von Sauerstoff zu den Zellen entspricht dem Anstieg der Nachfrage aufgrund Ihrer Tätigkeit.

Während power-übungen wie sprinten, wenn die rate der Nachfrage nach Energie ist hoch, Glukose wird abgebaut und oxidiert zu Pyruvat und Laktat wird produziert von der Pyruvat schneller als der Körper verarbeiten kann, wodurch Laktat-Konzentrationen steigen 1. Es wird allgemein verstanden, dass ein überschuss von Milchsäure bewirkt, dass ein "brennendes" Gefühl in den Muskeln.

Training mehr auf eine leichtere GEWICHTE b beschrieben, die in diesem Fall als ähnlich laufen 200m. Ihr Körper kann nicht mithalten mit der Zunahme der Milchsäure, der wegen der langen Dauer (und Trennung) von der anstrengenden Tätigkeit. Sie fühlen sich die brennen. Wenn Sie Sprint 30m würden Sie nicht überlastet werden mit Milchsäure-und Sie würde nicht das Gefühl, die brennen.

Ausdauer-training ist alles über die Entwicklung Ihrer Mitte und Körper, um sich mit diesem Milchsäure build-up.

Randnotiz: Sein Muskelkater ist kein Beweis für ein gutes Training

1 https://en.wikipedia.org/wiki/Lactic_acid#Exercise_and_lactate

+140
Manel Lahbib 30.01.2018, 15:29:24

Was passiert physiologisch? Ihre Muskeln sind eingeschränkt, und Sie reduzieren die Durchblutung und die Mobilität in den umschlossenen Bereich. Meine persönliche Einschätzung ist, dass es eine dumme Idee ist, und es ist noch ein gimmick entwickelt, um fleece-Menschen hart verdientes Geld.

Nun, dass gesagt wird, es gibt einige Verletzungen, die brauchen Verankerung, und es könnte ein Fall für die Stabilisierung eines Gelenkes, aber in diesen Fällen würde ich ärztlichen Rat einholen und erhalten Sie einen Produktions-Klammer, die speziell für die Bedingung, die Sie versuchen zu korrigieren. Einfach Wicklung eine große Gummi-band, um einen Bereich kann oder kann nicht helfen, und kann tatsächlich behindern die Heilung und Unterstützung.

+129
Ir0nwarez 20.07.2011, 08:44:58

Ich habe aus der Form für mehrere Jahre, aber schließlich ab, um wieder ins Training ein.

Ich habe schon ziemlich schwere aerobic-übungen für die vergangenen zwei Monate. Für die meisten Teil, den ich mache, ok - nicht in tip-top-Form noch nicht, aber definitiv viel besser, als ich in Jahren.

Eine Sache, die bekommt immer noch mich - Wann immer ich versuche zu tun, push-ups (oder etwas anderes, wo ich stehe vor dem Stock), ich scheine eine Menge ärger. Es ist schwer zu beschreiben, aber es scheint nur so, ich bin nicht in der Lage zu atmen Recht, und ich verliere Energie schnell. Ich kann laufen, springen, tun alle Arten von Dingen, die im stehen, aber sobald ich auf den Boden bin ich nur für ein paar Sekunden, bevor ich Abstürzen oder aufstehen.

Ist dies üblich, oder ein Indiz problem? Oder glaubst du, es ist einfach etwas, das ich brauche, durch die Arbeit und mit der Zeit lernen, Sie zu überwinden?

Dank

+96
Inquistador 27.10.2019, 15:19:57

Ich Tue nur das, Körpergewicht Kniebeugen wie immer wenn ich mit einer Langhantel oder Kurzhantel meine form geht krumm ich.e I-shift auf der rechten Seite, während Sie hinunter; wahrscheinlich, weil ich bin ein großer Kerl. Ich habe versucht zu recherchieren, aber konnte es nicht lösen. Ich weiß, Kniebeugen sind wichtig, aber ich kann einfach nicht bekommen es.

Hier ist mein Bein-Tag-routine in der Reihenfolge:

  • 3x12reps freie Kniebeugen
  • 3x walking lunges
  • 3x Beinpresse
  • 3x step-ups
  • 3x leg extensions
  • 3x Beinbeuger curls

Ich versuche zu machen es geht schwer auf andere übungen Was kann ich hinzufügen, um meine routine make-up für den Mangel von Kniebeugen? Ich bin ein ectomorph.

+63
Shazbot Polska 12.09.2014, 04:29:32

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