cardio vor oder nach der GEWICHTE?

145 Kilo, 170cm groß, weiblich. mache cardio - & Krafttraining für 2 Monate mit guter Ernährung, Ziel ist, um Körperfett zu verlieren und gewinnen Muskel. was ist die Wissenschaft hinter tun GEWICHTE vor/nach cardio? wird es wirklich Einfluss auf meine Gewinne/Gewichtsverlust oder so?

+776
August2 06.02.2017, 10:03:30
36 Antworten

Ich habe bemerkt, dass ich erhebliche Flexibilität erhöhen Schenkeln nach massieren die Gegend.

Ich kann fast split-Seite nach einer massage, aber am nächsten Tag bin ich wieder dicht.

Wenn mein Ziel war es, um die Flexibilität zu verbessern, sollte, Strecke ich mich nach einer massage oder bei ich bin wieder dicht?

Dank

+993
Malc 03 февр. '09 в 4:24

Ich höre von vielen Quellen, dass 10.000 Schritte am Tag ist die goldene Zahl für das halten Sie gesund. gibt es eine wissenschaftliche Basis für diese. warum nicht 15.000 oder 8000.

+920
Jay Hacker 22.09.2013, 15:20:36
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Für den "Allgemeinen gesund bleiben" will (nicht um Gewicht zu reduzieren oder Praxis für ein Ereignis), mein Vorschlag ist, dass zunächst Ziele in Bezug auf die Zeit für diese drei Kategorien:

  • Moderate körperliche Aktivität (MPA)
  • Hohe Intensität der körperlichen Aktivität (HPA)
  • Recovery-Aktivitäten (RA)

MPA-Aktivitäten, wo Ihre wahrgenommene Anstrengung ist niedrig, d.h. auf einer Skala von 1 bis 10 wird Ihr Einsatz in den meisten 4 bis 5. Typische Aktivitäten sind Wandern, Radfahren, langsames schwimmen und Wandern.

Die HPA Aktivitäten, bei denen man Aufwand ist höher, die 6. E. g. tabata, schnell schwimmen und crossfit.

RA Aktivitäten, bei denen Ihr Einsatz 1-2. E. g. Yoga, sozialen Aktivitäten und im Haushalt.

Die Ziele in der Zeit pro Woche für eine minimale "allgemein gesund zu bleiben" Grundlast sollte:

  • MPA: [150, 210] Minuten, finden Sie in diesem Referenz.
  • HPA: [15, 25] Minuten, siehe diesen Artikel in der NY Times (das bezieht sich Untersuchungen in Norwegen).
  • RA: [60, 300] Minuten, je nach Gesamtniveau der stress zu Arbeit/Schule finden Sie in diesem Referenz.

Der Vorteil der Zeit, die als Grundlage für die Ziele ist, dass Sie können variieren die übungen und somit das Risiko von Verletzungen.

Die allgemein "gesund zu bleiben" ist ein lebenslanges Projekt, siehe diese Frage. Um leichter meine Erfahrung ist die Planung vorwärts 3-4 Monaten an der Zeit. Das ist, verfolgen Sie, was Sie tun, für die nächsten drei Monate, sehen, wenn Sie Sie überschreiten, bleiben in den vorgeschlagenen Bereichen für die Ziele und am Ende der Periode zu bewerten und anzupassen.

+881
user1753427 04.12.2018, 05:05:21

Ich bin ein Mann, 28 Jahr.o., über 100 kg und 6 Meter hoch. Ich möchte vermeiden, GEWICHTE, wenn möglich, für ein paar Monate der Grundausbildung. Ich bin von skinny fat Typen

+851
Perception 27.12.2015, 14:52:10

Fragen Sie ein paar verschiedene Fragen, beginnen wir mit dem " einfach "Wie behalten Sie den überblick?'
Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Ansatz zur Erstellung eines log. Es ermöglicht Ihnen, geben Sie, was Ihr plan ist und bietet ein drucken Sie es zu verfolgen.

Es ist ein bisschen mehr reglementiert als das, was ich verwenden (ich Schreibe nieder, was ich mache, Freihand in einem notebook), gibt dir aber ein gutes format und Referenz zu verwenden.

In Bezug auf die Erstellung des eigentlichen plans (die Sache, die Sie verfolgen) - es hängt alles von Ihren Zielen (meine wiederkehrendes Thema). Sie sind auf der Suche, um Kraft aufzubauen? die Ausdauer? Größe? erholen sich von einer Verletzung? Bestimmen Sie die Art von plan.
Hier ist eine Liste von einigen workout-Routinen.

Ich würde empfehlen, auf der Suche rund um für das, was du bist suchen für google workout-Routinen, trifft die Buchhandlung oder denken Sie immer einen persönlichen trainer zu helfen, setzen Sie sich.

Wenn Sie erhöhen, ändern Sie einen plan, etc... starten Sie mit den oben genannten, der plan oder der trainer wird Sie wissen lassen, wenn - als Bezugspunkt, werden Sie wahrscheinlich wollen, um zu ändern, Routinen immer 2-3 Monate, so dass Ihr Körper nicht erlassen, um das gleiche Training, und Sie wollen nie zu tun die gleiche routine, die gleiche Weise zweimal - durch Erhöhung der Intensität durch Erhöhung der GEWICHTE oder Wiederholungen.

+809
dbeauring 12.08.2017, 16:53:12

Ich verwende seit einem Jahr das Moov Jetzt Multi-Sport-es funktioniert ziemlich gut für mich. Aber es gibt so viele Dinge, die Sie brauchen, um zu verfolgen, je auf Ihre Art von Fahrrad und wie schwer Sie es tatsächlich tun, also in meinem Fall ich bin ein Anfänger auf diesem so für mich ist dieser tracker funktioniert perfekt, aber es gibt einige features, die gehen, um gut zu sein, im Hinterkopf haben, bevor zu kaufen, wie der tracker

Bluetooth / ANT+, Built-in Sensoren, Navigation und mehr für eine ausführliche version des features und die verschiedenen Tracker nutze ich dieses blog gefunden, wo ich die moov, das beste für mich, ich empfehle Ihnen, check it out in Fall, dass Sie ernsthaft über den Kauf einer Sache, die Realität ist hängt von Ihren Bedürfnissen

+806
Madis Pukkonen 02.12.2017, 12:31:49

this is what usually i eatDa jeder spricht über die Bedeutung der Makronährstoffe in einem Fett-Verlust-und Muskel-Gebäude-Programm, aber niemand spricht darüber, in welcher Menge dieser Mikronährstoffe sind erforderlich für ein Fitness-Studio-goer.

Ich bin nach einer Kalorien-Defizit-Diät und heraus zu arbeiten, und ich habe ein wenig Dunkelheit unter meinen Augen..ich glaube, ich bin etwas fehlt

Ich glaube nicht, haben Sie ein workout-routine... ich mache einfach, lat pull-downs, Kniebeugen (3 Tage pro Woche), Bizeps curls, Unterarm-curls, pec fliegt, Trizeps-Erweiterungen, Hantel Zeilen, seitliche Erhöhungen. Ich mache das täglich. 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen und den letzten bis zum Versagen.

Mein Alter : 18.6 Gewicht : 71 kg Höhe : 165cm B. F. % : 28% (ca)

Ich bin zu lernen, Brust-und Schulter drücken von "Starting Strength" von Mark Rippetoe.

+765
Sonny Parlin 03.11.2014, 16:08:05

Also ich bin auf einem cardio-Gerät im Fitness-Studio - Zyklus, laufen, Treppen, was auch immer - das tragen eines Telemetrie-Gurt um meine Brust, um mein Herz schlagen und zu übertragen. Ich bin auch das tragen einer Uhr, die verkauft wurde mit der Telemetrie-Gurt, nimmt das übertragene signal und gibt eine Anzeige, meine Herzfrequenz.

Inzwischen ist die Maschine selbst nimmt das gleiche signal und zeigt meine Herzfrequenz. (Ich bin nicht berühren die sensoren, so dass es nicht Lesen mein Puls direkt; es hat festgestellt, der Telemetrie-Gurt.)

Die zwei Herzfrequenz zeigt regelmäßig Verschieden, normalerweise von 2 bis 10 bpm.

Gibt es eine Regel, über die ich glauben soll?

Zum Beispiel:

  • Die Uhr ist die gleiche Marke wie die Telemetrie-Armband, und ist besser dran, um es. Vertrauen der Uhr über die billige Elektronik, die man in Fitness-Studio-Maschinen.

  • Die Maschine hat eine viel größere Antenne, und ist eingesteckt in die Steckdose, so dass es empfindlicher. Vertrauen in die Maschine über dem low-power-Verarbeitung, die man in Uhren.

  • Eine von Ihnen fehlt schlägt. Vertrauen welches liest höher.

  • Wie nicht kalibrierte Waage, Sie alle haben Ihre Vorurteile, so verwenden Sie Ihre Uhr, denn zumindest die Tendenz ist immer gleich, egal für welche Maschine Sie sich befinden.

+762
ElectronicToothpick 09.02.2013, 07:41:20
Zumba ist ein Latin-inspirierte Tanz-fitness-Programm zu kombinieren party-Atmosphäre mit Kalorie-brennendes Training.
+753
Gitesh 22.07.2012, 10:23:59

Ich würde nicht raten, zu trainieren, wie, dass. Selbst wenn Sie wechseln, Hände auf jeder gesetzt wird, immer noch unsicher sein, welche Ergebnisse Sie erhalten aus ihm heraus.

Die einzige richtige Lösung für Ihr problem wäre die Verwendung von nur einer Hantel während des Trainings. Gehen Sie für eine hand zu einer Zeit, und dann tun die anderen. Für die ersten 2 Jahre meiner Ausbildung hatte ich nur eine Kurzhantel zu Hause, bevor ich begann, in die Turnhalle und so würde ich trainieren. Ja, es dauern würde, ein wenig mehr Zeit zu beenden Sie ein Training, aber es werden keine negativen Nebenwirkungen.

+732
Davos Doe 25.02.2015, 21:20:13

Ich bin es Leid, zu sehen, dass Sie haben zu verwenden, dass eine schlechte Ausrede, eine Maschine, da keine passende Maschine Hersteller-Etiketten Ihre GEWICHTE in dieser Weise.

  • Allerdings habe ich gefunden auf der Seite unten, dass der ganze Stapel auf Ihrem Rechner 455 Pfund. Teilt man diese durch 15 Platten erhalten Sie etwa 30 Pfund pro Platte.

  • Normalerweise sind die kleinen GEWICHTE, die Sie hinzufügen können, an der Spitze rund die Hälfte von dem, was jeder Platte wäre.

  • Wie für die Dritte Frage, GEWICHTE variieren Hersteller zu Hersteller, auch Maschine-zu-Maschine. Zum Beispiel, wenn es ein Bein Verwandte Maschine die Platten werden in der Regel 20-40 Pfund (da kann die Beine aber viel mehr Gewicht). Maschinen, die Sie verwenden würden, für die Armen in der Regel gehen bis in 10-15 Pfund Abstufungen.

Seite, die ich fand, war: http://www.who-sells-it.com/cy/hoist-fitness-2947/hoist-fitness-systems-2005-product-catalog-14814/page-7.html

+722
Bhaskar Ranjan 24.11.2015, 22:50:57

Mein Mann und ich starten auf einem Gewichtsverlust Reise. Allerdings bin ich ein wenig verloren, was, die Aktivität zu wählen, bei der Verwendung von Kalorien-Rechner. Wir sind derzeit sesshaft, unsere jobs sind office-Arbeitsplätze, und wir sind nicht arbeiten aus. ABER, wir werden beginnen, eine 5-Tage-Woche Trainingsprogramm nächste Woche auch die Reinigung unserer Ernährung. SO, meine Frage ist, wählen wir die Aktivität, wir sind am nun oder tun ich wählen Sie die Aktivität, die wir werden, wenn wir arbeiten? Ich möchte nur nicht zu viel zu Essen, Kalorien und kontraproduktiv sein. Wir haben beide 80+ lbs zu verlieren, und wenn die aktuellen GEWICHTE dann auswählen mäßig aktiv und eine 20% ige Kalorienreduktion die empfohlenen aufnahmemengen sind wirklich hoch. Bitte helfen Sie mit!

+708
Krzysztof Szczerbinski 01.08.2014, 13:48:34

Die Herzfrequenz ist extrem variabel und kann nach oben oder unten gehen mit Umweltfaktoren wie Hitze oder Kälte, Lebensmittel enthalten Stimulanzien wie Koffein oder Beruhigungsmittel wie Alkohol, stehend gegen liegend/sitzend, etc.

Die zwei Möglichkeiten, die ich in der Regel verwenden, zu empfehlen, für mit Hilfe der Puls als Gradmesser der fitness-und/oder übertraining, ist es zu nehmen jeden morgen, sobald Sie aufwachen, und nach dem Training, nehmen Sie es sofort nach dem Training und nochmals 3-5 Minuten später.

Am morgen sollte man bleiben relativ gleich, oder sogar fallen, während Sie Ihre fitness besser wird, und das man nach dem Training sollten dramatisch sinken innerhalb von wenigen Minuten. Wenn Ihr morgen Puls beginnt zu steigen, oder Ihr post-übung-rate bleibt hoch, dann haben Sie einige Faktoren, die beeinflussen die rate. Dies könnte dehydration, Müdigkeit, überanstrengung, stress, eine beliebige Anzahl von Faktoren.

Als Beispiel, mein morgen Pulsfrequenz variiert zwischen 45-55, und meine arbeiten, die Herzfrequenz wird in der Regel drop 40-50 Schläge innerhalb von 2 Minuten (Je nach Intensität des Trainings). Solange Sie konsistent sind, wenn Sie es nehmen, und verfolgen Sie im Laufe der Zeit, der trend wird Ihnen sagen, wenn etwas kann ausgeschaltet werden.

Referenzen:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23477780

http://eurheartj.oxfordjournals.org/content/27/20/2387.full.pdf (Einige Diskussionen über extrinsische vs. intrinsische Faktoren)

http://www.sciences360.com/index.php/factors-that-affect-heart-rate-2-8360/

http://www.colorado.edu/eeb/courses/1230jbasey/abstracts/farah.html - Blick auf ein spannendes Bild erhöhte Herzfrequenz

http://www.nature.com/jhh/journal/v16/n5/full/1001398a.html

+700
sachin vashisth 29.12.2012, 18:04:00

Alter und Genetik sind die wichtigsten Faktoren bei der Testosteron-generation. It-Gipfel in Ihren 30er Jahren und sinkt danach stetig. Es gibt einige Dinge, die kann man aktiv tun, um Testosteron zu erhöhen level, aber die Effekte werden als unbedeutend im Vergleich zu dem, was Ihr Alter und Genetik bereits gegeben haben Sie.

Kraemer et al., 1991; Kraemer et al 1990:

Hohes Volumen, mehrere set - Programme sind mehr wirksam bei der Erhöhung der körpereigene Produktion von Testosteron und Wachstum-Hormon.

Die Arbeit der großen Muskeln, wie diejenigen, die in die Beine auch leicht erhöht HGH und Testosteron.

Weniger Essen Soja. Soja erhöht das östrogen, ein weibliches Hormon, das senkt Testosteron. Es gibt Wissenschaftler, die auf beiden Seiten von diesem. Einige sagen, die Soja-Isoflavone sind 1/10,000 die Potenz von real östrogen, so dass es keine wirkliche Gefahr im Verzehr von Soja.

Holen Sie mehr Zink:

Zink ist sehr wichtig für die Produktion von natürlichen Testosteron denn Zink verhindert, dass Testosteron umgewandelt wird in östrogen (das weibliche Hormon), indem Sie die Enzym aromatase nicht funktionieren (schau dir #3 unten) sowie...

Zink selbst verwandelt sich in östrogen Testosteron und Zink hilft bei der Herstellung gesünder Spermien und eine höhere Sperma zählt also eigentlich... Niedrige Niveau der Zink kann dazu führen, niedrige Testosteron Ebenen.

Lebensmittel mit hohem Zink gehören Austern (a natürliches Aphrodisiakum), Rindfleisch, Leber, Krabben, Meeresfrüchte, Geflügel, Nüsse und Samen, Lachs, brauner Reis, Käse, Pinienkerne, Bohnen, Pute, Milch, Joghurt und Hüttenkäse, oder Sie können eine Ergänzung mit mindestens 50-100mg von Zink täglich

Holen Sie sich mehr Schlaf.

Eine Universität von Chicago-Studie zeigte dass Männer, die bekam wenig Schlaf hatten Weise niedrigere Testosteronspiegel als Männer, die habe 6-bis-8-Stunden-Schlaf-und... Entsprechend einer Universität von North Carolina-Studie... Ihr Testosteron Ebenen ablegen kann, indem so viel wie 40 PROZENT, wenn Sie nicht genug bekommen schlafen und überhaupt...

Weniger stress

Wenn Sie gestresst Ihr Körper releases eine "stress-Hormon" genannt cortisol das Herunterfahren Testosteron Produktion

+643
Brent Goodpaster 19.10.2016, 03:21:47

Ich bin mit 5 Minuten wiederholt, auf einer Strecke, mit einer Pause nach jeweils einer minute, und ich habe gesagt, laufen Sie konstant, anstatt schnell auf das erste und dann immer langsamer über die Zeit.

Wenn ich bin mit dem Ziel für 1:38 pro Runde von der Strecke, was zählt als 'konsistent'? Ich nehme an, im Idealfall würde Sie jede einzelne Runde bei genau 1:38, aber das scheint unmöglich zu sein (wenn sonst nichts, von inkonsistenten timing).

Wie also sollte in der Nähe jeder Runde werden die ideale Rundenzeit? Ist innerhalb von 1 Sekunde gut genug, oder sollte ich strenger sein?

Hier ist ein graph, der die letzten beiden Male habe ich dies getan; das erste mal ist weniger konsistent als die der zweiten (gut, ich habe bekommen durchweg langsamer schneller als ich das erste mal versucht), aber ich bin mir nicht sicher, wo ich sollte sein Ziel, ziehen die Dinge - Wann ist es angezeigt, die ich nicht mehr konsequent genug auf den zweiten Versuch?

Graphed lap times, 400m laps

+579
juanmajmjr 04.01.2013, 11:44:53

Also ich bin ein Pfadfinder, und ein Verdienst-Abzeichen, die wir haben, um einige fitness-Verbesserungen. Ich folgte den Plänen, die wir machen mussten, geübt und solchen, sondern in der gesamten zwölf-Wochen-Programm, ich habe es nicht Geschaft, erhöht meine Flexibilität. Wir haben zu tun, ein sit and reach, wo berühren wir ein Brett im sitzen. Bevor ich angefangen habe, konnte ich nicht einmal das board, aber jetzt kann ich es berühren, aber ich kann nicht halten Sie es für die erforderlichen 15 Sekunden. Meine Frage ist - gibt es irgendeine Art von Strecken kann ich tun, um zumindest vorübergehend erhöht meine Flexibilität, so dass ich beenden können, denn heute Abend? Dank

+571
trufflesprouts 30.10.2012, 04:19:11

Ich wog 331bs. Für die letzten 10+ Jahre kämpfen gegen die Fettleibigkeit.
Für ganz irgendwann hatte ich getan cardo 1 Stunde täglich . Hier sind meine Fragen

  • Ich Lesen Sie irgendwo in der Vergangenheit, dass eine niedrige Intensität - längerer cardios verursachen Muskel-Masse Erschöpfung an die Kosten der Erhaltung Fett. Jetzt krankhaft fettleibig ( derzeit bin ich bei 317lbs von 330lbs . 325-330 wäre mein Gewicht, wenn ich gerade gegessen habe, was ich gefühlt & habe 0 Training ) , ich hatte nicht gewagt, auf dem Laufband laufen, aber stattdessen habe ich erhöhen, die Erhöhung um 9-10 ( ich denke 14 ist am Höchsten ) & gehen bei niedrigeren Geschwindigkeiten ( 4.6 im Vergleich zu dem, was die meisten Menschen laufen auf etwa 8+ Geschwindigkeit ) . Ich versichert, dies ist nicht "geringer Intensität" cos ich schwitze überall ( auch bei 3 AC ' s, die in diesem Raum ) . Ich glaube mein Puls wäre leicht 90-100, während ich das Tat. Passt das in den "niedrigen Intensität" Ausschnitt ? ( Ich mache das für 60 Minuten täglich. Mit Pausen . Während der Pausen werde ich tun, sit ups um 2--30 Total )
    ( Off vor kurzem ich fing an zu laufen auf der Tretmühle, aber ich kann kaum zu verwalten, 1 min in einer Zeit, bevor ich anfange zu hecheln - also erhöhe ich mein Schritttempo um rund 4,9-5 und reduziert die Steigung von 9-10 auf 6,5-7 und ich versuchen und geben häufiger 1 min sprints um 4 Minuten laufen in einem 60-Minuten work-out )
  • In-trotz, dass ich mir das Gewicht erhöht oder bleibt der status quo aber nicht nach unten gehen. Ich Frage mich, ob diese Muskelmasse Abbau auf Kosten der Fett-Konservierung. Bevor Sie mir sagen, es ist - getroffen und mich mit "oh, du hast es Total falsch" stick -die Tatsache berücksichtigen, dass Fett-Verlust verursachen sollte extrem langsame Gewichtsreduktion im Vergleich zu Muskelmasse Erschöpfung. Fett ist leichter und schwimmt im Vergleich zu Muskel -. So kommen auf meine Gewichtszunahme/ konstantes Gewicht - problem. Was scheint hier passiert ist. Ich bin frustriert.. Sollte ich weiter auf diesem Weg oder ändern sich. In der Vergangenheit hatte ich prallte zwischen 302lbs zu 330lbs aber diese Art von übung würde mir dauerhaft Gewicht verlieren, AUCH wenn ich nicht Diät ernsthaft nur weil Es mich Schwitzen. In meinem Alter hat advanced (43) und ich mache Diät und cardio. Gleiche / mehr intensives arbeiten + einige ein bisschen Diät-Kontrolle - keine Gewicht Verlust. Ich denke mal, ein direkter Weg wäre kaufen diese Körper-Fett - Waage- was sich verändert hat, Muskelmasse , Wasser etc . ICH HABE . Aber es wird (seine one aus der Amazon - EatSmart Körper-Skala ) Fehler heraus, nach der Lektüre mein Gewicht , und das tut er offenbar richtig ( für jemanden, der 200lbs es gut funktioniert )
+509
Pierre Alexandre Papillon 16.03.2011, 12:20:53

Wenn Sie eine typische Indische Diät, die ich verwendet, um (obwohl ich nicht wollen, zu festgelegten oder Stereotyp hier), ist es wahrscheinlich sehr Kohlenhydrat-heavy. Dies bedeutet, dass eine Menge von Weizen, Reis, Kartoffeln und Zucker. (Ignorieren Sie alles unter, wenn dies nicht der Fall ist)

Basierend auf persönlichen Erfahrungen (verloren 8 Kilo in den letzten 6 Monaten), aber absolut keine andere Qualifikation auch immer, Sie erreichen gute Fortschritte durch die Reduzierung der Kohlenhydrate aus diesen Quellen, die ich oben erwähnt habe. Erhöhen Sie den Anteil von Früchten, Gemüse und Hülsenfrüchte in Ihrer Ernährung. Abgeholzt, Weizen, Reis, Kartoffeln und Zucker so wenig wie möglich (dies kann bedeuten, dass nur ein chapati pro Mahlzeit und kein Reis, oder etwa zwei Esslöffel Reis) und füllen sich mit Obst, Gemüse (was nicht bedeutet, dass Kartoffeln) und Hülsenfrüchte. Wenn Sie Essen Körner, versuchen Sie Essen ganze Körner; keine raffinierten Weizen-Mehl oder maida, weiß oder Reis (Braun, unpolierter Reis ist besser). Milchprodukte sind auch gut: Joghurt, Milch, Buttermilch, paneer, butter und Käse (in Maßen, wegen Cholesterin). Mageres Fleisch (wenn Sie nicht-Vegetarier sind), wie Huhn und Pute (und nicht rotes Fleisch wie Lamm), Eier (nicht mehr als ein ei gelb/Tag Cholesterin), Soja etc. sind auch gute Sachen zu Essen.

Eine Menge von snacks beliebt in Indien bestehen auch aus gebraten, Körner und Kartoffeln (chips, sev, farsan, jede chaat Element wie bhel , wadas, samosas usw.). Aus persönlicher Erfahrung, es ist unmöglich, vollständig zu stoppen Sie Essen, so beschränken Sie maximal einmal pro Woche (und nur eine normale portion, es Niederlagen der Zweck, wenn Sie Essen, 8 samosas in einer Zeit, einmal in der Woche). Versuchen Sie und erhalten Sie einige Sprossen und Hülsenfrüchte auf Ihre bhel , damit es wenigstens etwas gesund.

Solange du regelmäßig trainieren (3 mal die Woche, jeweils 45 Minuten Zeit, das sollte ausreichen), und beobachten, was Sie Essen, sollten Sie sehen, stetige (aber nicht dramatisch) - Gewicht-Verlust (basierend auf meiner Erfahrung, etwa 1,1 kilo/Monat, ab 89 Kilo, also vielleicht eine schnellere erste rate für Sie da, Sie Wiegen jetzt mehr)

+500
Darren F 30.04.2017, 08:33:09

Unter der Annahme, carb-bar und ein protein-bar, wo es kein crossover: Kohlenhydrate (wenn die Darstellung in bar-form) in der Regel geben Sie schnell Energie und ist der primäre Grund, warum Sie sind beliebt bei outdoor-sport-Enthusiasten.

Ein protein bar ist in der Regel gedacht als eine Ergänzung zu Ihrer Ernährung zu ersetzen, was Kohlenhydrate Sie würden eingenommen haben, mit protein. Protein auf seine eigene, in der Regel nicht geben Ihnen eine Menge Energie, aber es hilft Ihrem Körper bei der Regeneration. Dies ist, warum es wird allgemein angenommen, dass rund 30 Minuten nach dem Gewichtheben, trinken Sie ein protein-shake.

Als all dies, das Prinzip der Folgen", Wenn es erfüllt Ihre Makros". Wenn Sie immer genügend protein aus Ihrer Ernährung. Einfach, Ziel für

  • 0.8-1g protein pro Pfund Körper Gewicht
  • 0.35-0.45 g Fett pro kg Körpergewicht
  • 0.7-0.9 Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht

Quelle: http://www.iifym.com/

Sie sollten in der Lage sein, leicht zu bekommen Ihr protein für den Tag durch den Verzehr von magerem Fleisch und Milchprodukten.

+490
Feb47 16.04.2015, 09:37:40

Dies scheint eine vernünftige Art der Zubereitung. Radfahren ist gut, cardio was sehr wichtig für die Höhe. In der Vergangenheit habe ich abgeschlossen, die NOLS (meist oberhalb von 10.000 ft.) Rucksacktour und verbrachte einige Zeit in Peru (~12000-14000 ft.) und die wichtigste war die Herz-und Lungen-Stärke. Dabei einige backpacking vor und Kräftigungsübungen wird sehr hilfreich sein, besonders Treppen, aber man sollte sich keuchend und prustend, während Sie zu tun. Stadion läuft, kann eine gute Idee sein, aber kurz der Einschub Arbeit, die Sie zu sein scheinen so ziemlich auf dem richtigen Weg.

+453
bunin 12.04.2012, 13:13:04

Dieses video ist das Beispiel, das ich spreche im besonderen. Aber außerhalb dieses, davon habe ich schon gehört und Menschen gesehen, die Probleme an der Spitze eines Kreuzheben zwar nicht in solchen Schwierigkeiten an der Unterseite.

Einige Hintergrundinformationen liefern, ich bin 6' 0" (183 cm) und 175 lbs (80 kg) bei 18% Körperfett. Das ist mein "Fett Gewicht". Ich habe gearbeitet, die für 15 Monate. Ich bin auf jeden Fall auf die schwache Seite; meine letzten Kreuzheben max 315 völlig roh. Alle primitiven Bewegungsmuster, konzentriere ich mich auf das Kreuzheben, die am meisten Hilfe in der Haltung-Korrektur sowie den Aufbau einer starken Basis für zukünftige, powerlifting oder strongman.

Ich habe ein paar gesehen Kreuzheben hier und dort, die Schwierigkeiten haben, an der Spitze eines Kreuzheben, noch nicht am Ende. An der Unterseite so ein lifter Exponate korrekte Streckung der Brustwirbelsäule, aber es zerfällt, bevor er die Spitze erreicht, in der Regel durch eine gebogen (Kyphose) thorax-Oberseite, oder gerollt-vorwärts Schultern. Es scheint, als wenn er nicht auf "lock" Schultern zurück, bevor es zu spät ist, dies zu tun. Ich verstehe nicht, denn ich würde denken, oberen thorakalen Erweiterung wäre das schwierigste an der Talstation des Skilifts.

In der Tat, wenn ich Kreuzheben habe ich immer den höchsten Schwierigkeitsgrad, bis ich gehoben haben, die bar rund acht Zoll (20 cm). Ich habe einen computer-nerd-Leben im hintergrund, so dass ich eher auf eine thorakale flexion (Kyphose) in meinem oberen Brustkorb, dass ich noch damit zu kämpfen. Ich konzentriere mich stark auf throacic Erweiterung vor allem in meinen oberen Brustkorb, insbesondere an der Unterseite des Aufzugs. Aber alles, was ich heben, ich weiß, wenn ich Sie Hochheben kann es 6-8 Zoll, ich kann Schleifen durch den rest der Bewegung, wenn auch langsam, und vervollständigen den Aufzug.

Wie immer habe ich einen Freund mit Jahre mehr Erfahrung als ich, Stelle meine form während schweres heben. Für meine schwerste hebt Sie sagen, dass meine Streckung der Brustwirbelsäule (insbesondere der Lordose, die ich in meinen Lenden Wirbelsäule) beeinträchtigt etwas ist wie lade ich meine Wirbelsäule, aber es gleicht sich aus, das Gewicht bewegt sich, und meine form bleibt ziemlich gut für das heben.

Einfach gesagt, ich verstehe nicht, wie die Spitze eines Kreuzheben kann schwieriger sein, als die unteren. Ich versteh auch nicht, (wie es der kurze Kerl Mitgliedstaaten im video oben), wie kann man beim Kreuzheben mehr mit einem Defizit abschließen als ohne. Kann mir das jemand erklären?

+442
Phil B 19.11.2019, 08:37:07

Wenn eine übung mit dem Ziel, im Geist zu tun 5 Sätze pro übung, sind diese 5 Sätze für den Muskelaufbau oder für die übung? Bedeutung wie folgt; wenn ich will, zu tun, flach-und Schrägbank drückt muss ich, Sie zu teilen, so dass Sie gleich 5 Sätze, oder mache ich 5 Sätze pro ÜBUNG, wäre das Ergebnis in 10 Sätze für den Muskel?

+426
Chris Fortier 13.02.2017, 21:57:34

In meiner Ausbildung haben mich eher Zeit, wenn ich die deload und genießen Sie alle Arten von Lebensmitteln. Normalerweise passiert während der Ferien wenn ich meinen Körper voller Ruhe für paar Wochen. In diesen Momenten Gewinne ich genug Fett zu verlieren keine Spur von meinem six-pack(was für eine Erweiterung, weil der Muskel Atrophie) und dann, nachdem ich wieder auf die Strecke bin ich schnell loszuwerden, um das ganze Fett wieder.

Ich habe bemerkt, und wies darauf hin, bei vielen Gelegenheiten, dass ich dazu Neige, zu gewinnen Fett in einer bestimmten Art und Weise und verlieren die gleiche Weise. Zum Beispiel - ich Erstens setzen Sie Fett an den Seiten von meinem Bauch, dann auf meine Bauchmuskeln, dann auf meine Arme. Wenn ich Fett verlieren es beginnt meine Arme, dann meine Bauchmuskeln und schließlich verlieren das Fett von den Seiten und unteren Rücken.

Ich hoffe, meine Antwort hilft dir. :)

+385
starskynatasha 26.09.2014, 17:04:50

Eine sehr gut durchdachte Frage. Zunächst ist der technische Begriff für das halten Sie Ihren Atem genannt wird, das Valsalva-Manöver. In der Welt der Schwerathletik es hat einen eindeutigen Zweck: Sie erhöhen die Fähigkeit des Körpers zum Schutz der Wirbelsäule unter Last. Das Valsalva-Manöver nicht alleine arbeiten. Es ist eine ziemlich faire Behandlung des Themas auf einen Rebock Crossfit-Website (link). Es ist wichtig zu beachten, dass crossfiters sind, nicht versucht zu sein, macht Lifter oder Olympische Gewichtheber. Sie konzentrieren sich auf mehrere Wiederholungen zu einem bestimmten Gewicht. Lift Big Eat Big, hat einen Artikel über das, was der Körper tut, um zu kompensieren, beim anheben (link).

Während diesen beiden Artikeln " warum machen wir das Valsalva-Manöver, Sie kümmern sich nicht um es vom größeren Bild, wie es um das Risiko zu minimieren oder, wie an das Thema heran. Gibt es Risiken? Ja. Wenn Sie bereits hohen Blutdruck haben, ist es wahrscheinlich nicht für Sie. Allerdings heben hilft zu beheben erhöhter Ruhe-Blutdruck über die Zeit.

Bei der Durchführung Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, oder einfach nur über eine Verbindung, lift, können Druck auf die Wirbelsäule ist es unerlässlich, schützen Sie Ihre Wirbelsäule während der Anstrengung. Dies wird Ihnen helfen, beenden Sie Ihre lange sets, und schützen Sie vor Verletzungen. Jedoch, Sie brauchen, um zu atmen.

  • Ihr Körper wird natürlich Klammer selbst während der Anstrengung. Dies ist normal und gewünscht.
  • Sie brauchen nicht zu STEMMEN, wenn Sie sich nicht anzustrengen. (mehr dazu später)
  • Je mehr Sie die Fortschritte als jemand, der trainiert mit gewichten, die um so wichtiger ist es, dass Sie lernen wie man mit dem Valsalva-Manöver.

Verständnis Wann gelten Valsalva -

Wenn Sie mit Maschinen, die isolieren Ihre Arme oder Beine, so dass es keine bedeutende Belastung auf die Wirbelsäule, es gibt absolut keinen Grund, warum Sie brauchen , um verwenden Sie das Valsalva-Manöver. Allerdings, wenn Sie mit einer Maschine oder mit einer Langhantel, die nicht von Last auf Ihrem Rücken, die Sie brauchen, um Ihre Wirbelsäule.

  • Kniebeugen: Atmen zwischen den Wiederholungen, aber die Verwendung der valsalva-Manöver, bei Ihrem Abstieg und Aufstieg. Dies funktioniert sehr gut für mich.
  • Bankdrücken: Wenn Sie mit einem Bogen, es ist ein Ganzkörper-lift, so dass die gleichen Regeln gelten auch für Kniebeugen. Wenn Sie nicht mit einem Bogen, es ist eine isolation lift für die Brust und Arme, Atem, wie er kommt natürlich zu Ihnen. (don ' T overthink it).
  • Kreuzheben: Man braucht nur die Klammer während der Anstrengung. Verwenden Sie die Valsalva-von der Zeit, die Sie initiieren, mit dem lift auf die Zeit, die Sie stehen. Sie können Ihren Atem an der Spitze.
  • Overhead Press: Gleich Kreuzheben. Es ist sehr schwer zu machen, dies eine isolation übung, so können Sie den Atem auf den Boden und die Luft an der Spitze, aber während der lift-Stütze.
  • Alle heben an, wo Ihre Wirbelsäule in einer neutralen oder unterstützt position: Atem-jedoch ist für Sie selbstverständlich.

Es gibt einige Variationen von übungen, in denen Sie vorsätzlich gegen die oben genannten Richtlinien. Zum Beispiel, die Atmung angehalten, Kniebeugen. Atmung-angehalten, Kniebeugen sind, wo Sie eine pause am Boden hocken und Atem, während an der Unterseite. Dann müssen Sie sich selbst ausüben, um Stand zu sichern. Sie führen wirklich Ihre core-Muskeln, hart zu arbeiten, das Gewicht zu tragen, aber Sie können nur tun Sie mit relativ geringem Gewicht.

Wie ich gereift wie ein lifter, ich habe Wege gefunden, um zu halten die Luft in meine Lungen, während einige lange Sätze. Die oben genannten Richtlinien wird Ihnen helfen, Sortieren Sie, wenn Sie müssen, um die Valsalva-Manöver und wenn Sie das tun können, was Sie brauchen, ohne es.

Mit dem Valsalva -

Zuerst, und vor allem nicht packen zu groß, der einem den Atem. Ihr Ziel ist, stabilisieren Sie Ihr Kern, nicht um Ihren Kopf explodieren.

  • Atem in Ihre Wirbelsäule: zumindest dieses geistige Bild wird Ihnen helfen, zu kontrollieren, wie groß sein Atem bekommen Sie und wo halten Sie es. Sie wollen nicht zu puff Ihre Brust oder Ihren Bauch mit Luft, so dass Ihre Wirbelsäule mit weniger Unterstützung. Dies ist die gleiche Weise, dass die Sängerinnen und Cheerleader sind ausgebildet, um zu atmen, also können Sie singen oder jubeln laut.
  • Holen Sie sich "gerade genug" Atem: Sobald Sie Ihre Wirbelsäule unterstützt wird, brauchen Sie nicht zu halten, wobei in der Luft. Es sollte nur einen moderaten Druck auf die Stimmritze.
  • Halten Sie es während der Belastung: Sobald Sie Ihre Wirbelsäule in einer natürlich unterstützt position (gerade nach oben und nach unten) lassen Sie Ihren Atem.

Es ist einfach zu overthink es oder erschrecken sich albern mit den vielen Artikeln, die es gibt. Es ist auch genauso leicht zu übertreiben, das Valsalva-Manöver mit allen macho-brovado und übertrieben es die Nützlichkeit.

Denken Sie nur daran, wenn die Wirbelsäule senkrecht auf dem Boden, es ist durch die it unterstützt die Natürliche geometrie. Die Durchführung bestimmter Klimaanlage zu arbeiten, wie die Landwirte die Spaziergänge und die Koffer trägt, sind Sie frei zu atmen natürlich. In der Tat ist es wirklich wichtig, dass Sie das tun.

+361
kumar shivam 06.04.2014, 14:56:11

Ich bin 18, Durchschnittliche Höhe und ziemlich Dünn - kein fan von der ganze Idee der Gang zum Fitnessstudio um GEWICHTE zu heben, und nicht nach immer groß, gerade Passform.

Ist die Insanity workout-ein guter Ansatz? Wenn es so ist, sollte ich nach der Diät empfiehlt (einschließlich der protein-Pulver)?

Wahnsinn (und P90X) sind beide gute Programme. Ich bin nicht vertraut mit der Ernährung, speziell aber wenn Sie ganz Dünn, dann müssen Sie vielleicht, um es zu vergrössern. Ich würde sagen, Kauf es, befolgen Sie die Ernährung als auch das Training, wenn Sie nicht sehen, die Ergebnisse, die Sie nach dann stellen Sie Ihre Makronährstoffe wie nötig (wahrscheinlich zunehmen, da die standard-Diät könnte ausgerichtet werden, die mehr in Richtung Gewichtsverlust, vielleicht haben Sie verschiedene Optionen, wenn?). Nur nicht auf der Waage, nicht einmal Blick auf die Waage, wenn Sie gerade erst begonnen. Gehen Sie durch, wie Sie Aussehen, wie Sie sich fühlen, wie Ihre Kleidung passt.

Sie werden auf jeden Fall kämpfen, wenn beginnend Wahnsinn, aber wenn Sie halten mit ihm werden Sie fit. Es ' s einige ernsthafte bodyweight HIIT (High Intensity Intervall-Training).

+350
user3521680 04.06.2014, 07:15:04

So, da bin ich ein bisschen albern, und ich denke, dass ich die Beschreibung falsch gelesen und nie angeschaut, alle videos für es, ich habe getan, beugte sich über Zeilen völlig falsch. Anstatt meinen Rücken meist parallel mit dem Boden, ich war bücken ungefähr 45 Grad oder so und tut es so.

Mein Aktuelles Gewicht beträgt 115. Sollte ich drop es 10-20%, und starten Sie es (90-105)? Oder...?

+349
Jina25 15.03.2012, 18:49:25

Ich habe traning meine aktuellen Sitzung seit Dezember, das ist über drei Monate.

Wenn ich denken, dass meine ganzen 3 Jahre traning Sitzungen würde ich sagen, das man der beste zu sein. Ich lernte einige neue Ideen besonders auf die Ernährung Teil - mehr Protien jeden Tag, Essen alle 3 Stunden und etc..

Bin ich nach einem plan, den ich durch mich, die basiert auf :

1. Workout-Routinen :

 - Brust/Bizeps
 - Rücken/Trizeps
 - Schultern/Beine

2. Training Phasen: (5-6 Tage pro Woche)

 - Sonntag : Brust/Bizeps
 - Montag : Rücken/Trizeps
 - Dienstag : Schultern/Beine
 - Donnerstag : Brust/Bizeps
 - Freitag : Rücken/Trizeps
 - Samstag : Schultern/Beine

Ich fühle mich sehr Erschöpfung durch das Training, obwohl die 3-4 Whey Protien und anderen Protien Quellen jeden Tag erlauben, mich zu erholen sich sehr schnell.

Ich möchte auch sagen, meine Ausbildung ist wirklich hart, sehr hart. Ich bin drängt mich an die Grenzen und auch fügen Sie 30 Minuten cardio - - und den kleinen Aufstieg am Ende des workouts - während Sie tun abs, mache ich auch gleichzeitig auf jedem Training Bankdrücken mit 60kg (nur zu stimulieren meiner Brust mehr und mehr) und 10 military press. Das heißt, je 50 crunches mache ich Bankdrücken, military press, manche niedriger, abs, laufen(Geschwindigkeit 15, 1 minute und beruhigen Sie sich), schieben, Seil und kommen zurück, um weitere 50 crunches - dies wie 3-4 mal am Ende des Trainings.

Jedes workout Summen zu 1:30 - 2:00 Stunden.

Ich habe heute beschlossen, um zu stoppen training für eine Woche, weil ich glaube, ich bin mit plateau und Es ist ärgerlich. Ich habe einige Fragen, wie soll ich fortfahren, wenn ich wieder auf meine nächsten 3-4 Monaten training.

  1. Eine wichtige Sache, die ich tun will als ich zurückkomme, ist mein Training so viel wie möglich, ich überlege nach diesem Artikel (http://bodybuilding.about.com/od/weighttrainingprinciples/a/advbuildroutine_3.htm). Es enthält einige der Training, dass ich nicht verwenden, neue Mixe und mehr neue, wichtige Körperteile-Abteilung.
  2. Nach diesem Artikel habe ich 2 Phasen : lade-Phase Wachstums-Phase. Auf welche phase soll ich erhöhen wiegt und auf welcher phase sollte ich abnehmen wiegt.
  3. Hat dieser Artikel enthält Deloading? Ist es eine gute Sache? Ist es nur verwendet, um zu vermeiden, plateau-oder als Trainings-Methode? Ich hasse einfach anheben niedriger Wichte, und ich möchte wissen, warum Es gut ist, und wenn ja, Wann......
  4. 1:30-2:00 Stunden Training ist wirklich zu schlecht ist? Ich will einfach nur trainieren, meine Bauchmuskeln jedem Training und mit 1:00 Stunde mein Training + abs Es beläuft sich auf 1:30 - 2:00 Uhr.
  5. Was kann ich tun, um zu vermeiden, plateau für die nächste Zeit?.

Eine wichtige Anmerkung möchte ich zu einer Beratung mit Ihnen. Ich betrachte mich selbst als ziemlich starker Kerl (nach der Wichte) und noch meine Muskeln sind nicht so groß.

Laut @Jeremy Likness, "und der Grund, warum manche Menschen können extrem stark sein, ohne große Muskeln, es ist, weil Ihre neurologische system reagiert auf das Training, durch Verbesserung der Koordination der motorischen Einheiten, die Bündel von Nerven, die Feuer zu kontrahieren Muskel (wenn Sie heben ein schweres Gewicht oder einem kleinen motorischen Einheiten zu helfen, die Sie tun, und es ist nur eine Frage, wie viele aktiviert sind auf einmal)"

Kann jemand mir erklären, was macht Jeremy bedeutet? Eine Sache, die ich ändern möchten, ist mein Muskel -, ich hasse es, dass ich die Stärke habe, aber der Muskel ist nicht groß. Ich kann heben 100-110 kg auf der Bank Drücken und 32 kg auf jeder hand auf Sholdurs Drücken und so weiter und doch meine Arme und die Brust ist nicht groß genug, und die Muskeln sind nicht groß, wie ich exepect Ihnen zu sein. Wie kann ich es ändern?

Es ist ein ziemlich langer post mit einer Menge von verwirrenden Konzepte, die auf meinen Teil, ich wäre dankbar, Wenn Sie mir einige Fragen beantworten, oder machen einige der Konzepte klarer darzustellen.

Vielen Dank Euch allen!

Kerl

+322
Jerin Cherian 29.10.2012, 21:25:58

Kurze Antwort

Mach dir keine sorgen.

Mehr Antworten

Gewicht Gürtel sind NICHT geben Ihnen keine Probleme, es sei denn, Sie packen auf eine obszöne Menge von gewichten. Und dies ist eine catch-22 sowieso, weil das Gewicht Sie brauchen, um Gurt zu sich selbst ist weit mehr, als Sie jemals in der Lage sein zu tun Klimmzüge oder dips mit.

Sie sollten immer entscheiden Sie sich für einen Gürtel, die gestrafft werden kann ziemlich fest um Ihre Taille. Und je mehr Fläche Sie den Gürtel deckt, desto besser, denn es verteilt den Druck heraus.

Rucksäcke, ich habe weniger Erfahrung in punkto dips und Klimmzüge. Aber in der Armee, wir liefen 30k (~18.6 Meilen) mit ziemlich erhebliche Rucksäcke, die neben Helmen, Gewehren und T-Shirts. Wir haben auch eine Menge Parcours mit den gleichen Sachen, die uns auferlegt. Ich habe eine harte Zeit zu sehen, dass wir tun würde dies, wenn es bekannt waren, verursachen Rückenbeschwerden.

Das ist natürlich, abgesehen alle Probleme, die Sie haben bereits die möglicherweise verschlechtert durch körperliche Bewegung.

Über herniae

Ich habe einen Nabelbruch (das habe ich noch nicht entschieden, zu behandeln, weil Sie nicht verursachen keine Probleme), und ich habe ein paar Besuche beim Arzt, nur um einige Informationen über Sie.

First off, es gibt eine große Reihe von verschiedenen Möglichkeiten, wie ein Leistenbruch entstehen kann. Körperliche Bewegung Regel nicht Ursache , sondern es können bestehende herniae mehr überstehenden und mehr bemerkbar.

Persönlich merke ich mir, wenn dabei Bauch-Arbeit, aber das ist, weil die mine befindet sich am Bauchnabel, und ich nehme an, unterworfen wird, um einen gewissen Druck, wenn meine Bauchmuskeln sind zu beugen.

+320
Ifeanyi Moses 16.12.2013, 17:33:21

Ich bin nicht gut Seil springen, um sich aufzuwärmen, bevor mein medium-intensity-training (einige push-ups, einige Aktivitäten ab, etc) ich mache Hampelmänner, manchmal bis zu 150 von Ihnen. Ich zähle jede Bewegung, eine für die öffnung der Beine ein, für Sie, diese zu schließen.

Ist es möglich zu tun, zu viele Hampelmänner? Kann ich Sie in Ruhe Tagen? Tun Sie sich mit einmischen, meine Muskel-recovery?

+261
stephuhknee 21.02.2017, 16:06:39

Sie fehlen einige Infos, wie viele Wiederholungen Sie tun, wie Sie Essen und Ihr lifting-Programm im Allgemeinen, aber ich denken, dass Sie tun 8 bis 12 Wiederholungen. So beginnen wir...

Sie wollen nicht, Gewicht zu gewinnen, dann, natürlich, deine Arme werden wachsen, nicht wie Menschen, die arm, aber Sie wird wachsen. Vielleicht können Sie gewinnen Gewicht durch training der Beine und Arsch, Muskeln, die Frauen lieben zu haben, Ihre Beine und Ihren Arsch wächst noch "womanish" Weg, aber wieder habe ich nicht empfehlen zu trainieren nur die Beine und der Arsch, wie Sie schlecht Aussehen mit einem unverhältnismäßig großen Körper. Ich werde später geben Sie einige Routinen und Dinge, die Sie brauchen, um im Auge.

Sie konnte immer trainieren für Stärke, machst 4 Wiederholungen, bei jedem Satz mit schweren Lasten, Sie werden stärker und Sie wird noch wachsen, obwohl es ein wenig weniger, als wenn Sie weiterhin tun 8 Wiederholungen -12. Obwohl ich würde empfehlen, Sie erhalten einen persönlichen trainer, die Ihnen beibringen perfekten form der ersten Monate, so dass Sie nicht verletzt werden. Oder Sie tun konnte, mehr als 15 Wiederholungen, targeting-Widerstand-es hängt alles von Ihren Zielen.

Wie ich schon sagte, hier ist eine routine, die Ziele Beinen und "womanish" Körperteile:

Erstens können Sie trainieren, Beine 3 Tage in der Woche, aber die Tage mehr Sie trainieren, desto besser werden Sie brauchen, um zu Essen, zu schlafen und die weniger extremen, Ihr Training benötigen werden.

1. Programm:

Montag: Beine (einschließlich der Arsch)

Dienstag: Abs und Schrägen Bauchmuskeln (Wenn du zuviel machst, abs, beginnt Sie zu bekommen rocky vainy Frau abs, Aussehen oben)

Mittwoch: Waden

Donnerstag: Beine

Freitag: Bauchmuskeln und Schrägen Bauchmuskeln

Uns fehlt, Rücken, Brust und andere Körperteile, dies ist eine routine, die meisten Mädchen verwenden, wie Sie kümmern sich nicht darum, oberen Körper.

2. Programm:

Montag: Beine und Waden

Dienstag: Bauch und Bizeps

Mittwoch: Schrägen Bauchmuskeln und den Trizeps

Donnerstag: Rücken und Brust (Brust kann helfen, Ihre Brüste zu bleiben aufrecht)

Freitag: Beine und Waden

Denken Sie daran, als Beine zählen Arsch. Auf dem zweiten Programm, das Sie trainieren konnte eine Woche Arme und die anderen ruhen lassen, nur training Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln. Sie könnte auch tun, cardio samstags.

Diese Routinen sind nicht perfekt, Sie brauchen, um zu sehen, wie viel und was Sie Essen, Ihre Ziele, und dann machen Sie eine routine speziell für Sie.

Hier ist die rocky vainy abs-Sache:

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+239
ValB2wsa1 26.09.2011, 13:18:41

Ich bin derzeit training für einen marathon mit einem Trainings-Programm, bestehend aus 5-6 workouts für die Woche. Es ist auch für abwechslungsreiche workouts, einschließlich pilates, Fußball (sprich: Fußball) und GEWICHTE Sitzung.

Während all dieser Trainingseinheiten, ich mache das nicht irgendwelche speziellen Beinübungen (squats, lunges etc.), um meine Beine. Mein Gedanke dahinter ist, dass das hinzufügen dieser übungen machen meine Beine Schmerzen für etwa 2-3 Tage hinterher und es könnte Auswirkungen auf meine Laufenden.

Bin ich Recht in der Annahme, dass das laufen mit schmerzenden Beinen ist eine schlechte Sache, oder sollte ich hinzufügen, Bein-übungen in mein wöchentliches Training und nur dehnen richtig vor meinem laufen, wenn meine Beine Schmerzen?

+198
theosophe74 27.11.2013, 01:07:46

Bringen Sie Ihre 'Ernährung' bis zu, dass Punkt, die Wand.

Ketogene Diät erhalten Sie an ihm vorbei, strenge <30 G Netto-Kohlenhydrate täglich & ein Kalorien-Defizit, und Sie werden an Ihrem Ziel ankommen.

Es ist nicht gesund, langfristig aber zu sehen, wie die Ernährung ist so ziemlich nichts, aber Eiweiß und Fett, die Sie würde haben eine harte Zeit verkümmert Ihre Muskeln für Kraftstoff.

Sicherzustellen, dass Sie berechnen Sie Ihre TDEE (ein gewichteter Durchschnitt am besten) bevor Sie mit der Entwicklung Ihrer Lebensmittel-planen.

+154
SAJW 07.03.2014, 23:52:47

Wenn du redest, Verringerung der Bauch Fett, Sie sollten Lesen, dass spot-Reduktion ist ein Mythos: Sie können nicht als Ziel Fett auf jedem Teil des Körpers.

Aber direkt deine Frage zu beantworten das kleinste Stück der Ausrüstung, die ich kenne, für die Bauchmuskeln ist die ab-Rad:

enter image description here

Ein VORBEHALT ist für die ab-Rad ist, dass es tatsächlich dauert eine ziemlich passende person, um sicher zu verwenden. Wenn Sie zu halten, kann eine Planke für eine minute oder so, ich denke, Sie sind in einem guten Platz. Es kann viel Last auf den Handgelenken, Schultern, und Ihr abs.

Falsch verwendet, kann es zu viel Belastung auf den unteren Rücken, wie gut.

+103
Bidontpakaw Sinaga 09.06.2014, 07:04:40

Sie können auf jeden Fall bauen Sie starke Beine mit dem Körpergewicht Kniebeugen, aber du wirst gegen eine Wand mit der abnehmenden Wirkung ziemlich schnell dem Ziel, für 20-30 wdh. - Bereich...so weit wie Stärke betrifft, sowieso.

Wenn Sie suchen die absolute Stärke gewinnt, und du bist tot-set auf Körpergewicht Bewegungen, ich denke, dass Sie sehen würden, viel bessere Ergebnisse in einem 5x5-Typ (Sätze x Wiederholungen) - Ansatz und die schrittweise Erhöhung der Schwierigkeit der Bewegungen.

Zum Beispiel, beginnen Sie mit 5 Wiederholungen von " assisted air-squats. Wenn Sie die 5x5 leicht, ohne fremde Hilfe absolvieren, dann Bulgarian split squats, assisted pistols, zu Garnelen (nicht zu verwechseln mit BJJ Garnelen), etc.

Hier ist eine tolle Infografik, die zeigt einige vorgeschlagen Progressionen:

http://www.startbodyweight.com/2014/01/basic-routine-infographic-poster.html

Auch finden Sie vielleicht einige Vorteile, die in der Lesung Pavel die Nackten Krieger...seine ganze Konzentration ist die Stärke von Körpergewicht Ausbildung.

Hinzufügen plyometrics (z.B., jump squats, Tiefe Kniebeuge, etc) wird die macht, um Ihr Spiel, aber ich würde beginnen mit einem soliden Fundament erste.

Hoffe, das hilft.

+98
Leonard Arnold 20.01.2011, 04:09:23

Ich habe bemerkt, dass ich Müdigkeit und entwickeln eine geschwollene oder "enge" Gefühl in meinen Muskeln zu tun, zu viele Wiederholungen. Die Menge der Wiederholungen definiert als "zu viele" ist über-über 5.

Ich merke, dass auch wenn ich nur Kniebeugen ohne Gewicht (nur mein Körpergewicht), habe ich den gleichen Effekt ... Dichtheit, geschwollen, Gefühl, Müdigkeit, und in der Regel DOMS, wenn ich weiterhin in Sätzen, wie diesem.

Was ich wissen will ist: warum ist das so? Ich meine, ich neigen dazu, fast immer in den 1-5 rep Bereich, aber das ist für Stärke Gebäude. Ich habe nicht eine ernsthafte Therapie, aber das sollte nicht erklären, warum jede Menge Wiederholungen verursacht dieses Gefühl.

Sagen ich Hocke 135 lbs. 3 ... sicher, es braucht menschenwürdige Arbeit, aber wenn ich nicht mehr als 3 Wiederholungen ohne Gewicht, ich hatte immer noch dieses geschwollene, müde Gefühl.

Sind meine Muskeln einfach nur faul sein (ist das möglich)? Bin ich vorbehaltlos für Wiederholungen so schlecht, dass alle Ausdauer-off-tracking für mein Nervensystem?

Ich interessiere mich nicht für viele Wiederholungen, aber ich Frage mich nur warum bekomme ich diese Hinterlassenschaften einfach versuchen, ein paar Wiederholungen hier und da mit unterschiedlichem Gewicht.

PS: ja, auch nach dem dehnen jeglicher Art, es ist das gleiche problem. Ich versuche, Holen Sie sich mehrere Tage zwischen den Trainingseinheiten, aber "müde, schmerzende" Gefühl dauert für Tage oder sogar Wochen.

+23
Mohammad Ersan 02.10.2019, 00:47:31

Lassen Sie mich einige Dinge, die ich gelernt habe, über eine gute Gesundheit und effektive Gewichtsabnahme/ - Kontrolle.

Es ist ein Langzeit-Reise:

Gute Gesundheit (was enthält ein gesunder Körper-Fett-Zusammensetzung) ist eine lebenslange Reise. Nicht ungeduldig oder frustriert. Es ist toll, dass Sie auf der Suche nach Ideen und Dinge zu versuchen, aber denken Sie daran, dass Sie in diesem für die Langstrecke, und zwei Wochen sind eine kurze Zeit. Ich habe nicht versucht, eine ketogene Diät, aber ich esse eine gesunde Vegetarische Ernährung und versuchen, die Kohlenhydrate ein wenig niedrig, und die Fette ein wenig hoch. Es klingt nicht wie Sie tun nichts falsch, aber subjektiv gesprochen, Ihren Ansatz, hört sich schwierig und kompliziert. Du brauchst Monate, um zu erhalten, wo Sie gehen wollen, und Ihre Strategie zu sein, etwas, das Sie halten kann für Monate. Wenn keto arbeitet für Sie und ist nachhaltig, denn es gehen. Wenn nicht, würde ich vorschlagen, mischen intermittierende Fasten mit "Essen Sie Lebensmittel, meist Gemüse, nicht zu viel" auf Ihre nicht-Fastentage, kombiniert mit intermittierende Fasten.

Fasten ist gut für Sie

Glaube nicht, dass irgendjemand, der Ihnen sagt, dass das Fasten ungesund oder gefährlich. Es gibt einen großen und wachsenden Körper der Beweise, dass das Fasten ist effektiv und sicher, und hat einen großen Körper positive gesundheitliche Vorteile. Wenn Sie länger Fasten (über einer Woche sagen), Sie wollen vielleicht, nehmen Sie ein multivitamin-und mineral-Ergänzungen, aber das Fasten ist ein Teil der menschlichen Erfahrung und der menschlichen Kultur seit Jahrtausenden. Es sei denn, Sie sind unterernährt oder haben einige komplizieren das Krankheitsbild, das Fasten ist nicht nur sicher, es ist gut für Sie.

Ich habe vor kurzem ein sieben-Tage-schnell, die ich beabsichtige, wiederholen Sie die Jahre nach der Durchsicht der ziemlich überzeugende Beweise, dass dies so drastisch verringert Ihre Chancen Krebs bekommen. Die Beweise wächst, dass das Fasten reduziert die Wahrscheinlichkeit von Demenz und Alzheimer sowie.

Für einen ausgezeichneten überblick der gesundheitlichen Auswirkungen des periodischen Fastens und seine Verwendung für die Gewichtsabnahme, würde ich dringend empfehlen, "The Complete Guide to Fasten" von Jason Fung und Jimmy Moore. Es ist extrem gut recherchiert und Daten fundierte Buch, während Sie immer noch sehr zugänglich für die Laien. Ich fand es informativ und motivierend. Dr. Fung hat eine ziemlich große online-Präsenz und Sie kann es hilfreich sein zu beobachten, einige seiner videos.

Fasten ist nicht nur eine effektive Gewicht-Verlust-Strategie, es ist wirklich gesund.

Hören Sie auf Ihren Körper

Überprüfen Sie die Waage regelmäßig ist ein guter Weg, um Fortschritte zu Messen, aber es ist nicht der einzige Weg, und es sollte nicht Ihre einzige Metrik. Wie fühlen Sie sich? Wenn Sie in der Mitte ein fast, es ist normal, hungrig zu sein, und in den ersten paar Tagen schnell es üblich zu sein, müde oder reizbar, aber diese sollte nicht chronische Erfahrungen. In meiner sieben-Tage-schnell fand ich den Dritten Tag wirklich hart, aber die fünfte bis siebte Tagen fühlte ich mich großartig. Ich merke auch, meine Haut klar und weich und meine Gelenkschmerzen verschwinden, die beide waren sehr angenehme überraschungen.

Es gibt physiologische Gründe, die Sie plateau

Es scheint echt zu sein Tendenz für den menschlichen Körper, um zu versuchen zu halten, einen "set-point-Gewicht". Wenn Ihr Körper wird verwendet, um die 95 kg, es geht um physiologische Antworten, die versuchen, halten Sie es an das Gewicht.

Okay, also, was bedeutet, dass Sie über Ihre frustration?

Nun, Sie verloren 4 kg und jetzt sind Sie Plateau für eine Weile... ich habe gelesen, dass es typisch zu vergießen überschüssige Wasser während einer schnell. In einem 4-Tages-schnell verlor ich kg pro Tag, und wieder ~3,2 kg, wenn ich brach das schnell. Mein sieben-Tage-schnell war ähnlich: 3 Tage von 1kg pro Tag Gewichtsverlust, gefolgt von .2 kg pro Tag, und dann die Wiedererlangung ein paar kilos nach dem Fastenbrechen.

Beim Fasten können Sie erwarten, zu brennen über 200g Fett am Tag, mehr oder weniger, je nach Ihren Stoffwechsel und Aktivität. Es ist sehr wahrscheinlich, dass Sie weiterhin Fett zu verbrennen, aber es nicht zeigen, bis auf der Skala, weil Sie halten mehr Wasser. Fühlen Sie sich frei zu Experimentieren, aber nicht entmutigt. Wenn Sie verlieren 1/2 bis 1 Kilo pro Woche bist du gut dabei. Sie haben, es zu behalten, obwohl, so passen Sie Ihre Strategie, um etwas, das Sie pflegen können.

Auf der Grundlage der set-point-Gewicht Wirkung, die ich mir gesetzt habe, plateau Ziele. Ich behaupte, eine ziemlich stetige workout-regime, und dann variiert die Anzahl der Fastentage, die ich tun, um entweder verlieren oder zu halten Gewicht. So zum Beispiel in diesem Oktober werde ich tun, 5 Tagen, 21 Stunden Fasten (und gesund Essen an den Wochenenden), erwartet zu verlieren, ein paar hundert Gramm Fett pro Woche. Dann werde ich versuchen aufrecht zu erhalten, mein neues Gewicht für eine Woche oder zwei mit einer Reihe von schnellen Tage, und dann ich werde versuchen, den Zyklus wieder.

Das ist ein bisschen eine persönliche Philosophie, aber wenn dabei das körperliche training, sei es Kraft oder Ausdauer, es ist wichtig, variieren Sie Ihr Training, und es ist wichtig, zu planen, Erholungsphasen -- typische marathon-training umfasst 3 Wochen training gefolgt von einer Erholung in der Woche (wo Sie noch übung, aber weniger, so können Sie Ihre Batterien wieder aufzuladen). Oft erholen sich in der Woche hilft Ihnen zu vermeiden oder zu übertreffen, ein plateau. Ich verstehe nicht, warum es anders sein sollte für die Gewichtsabnahme.

Letzte Woche hatte ich nicht verlieren Gewicht überhaupt, aber ein Blick in den Spiegel und kneifen in meinem Bauch, und betrachten den Fortschritt zu meinem Gürtel Kerben, bin ich zuversichtlich, dass mein Körper Fett-Zusammensetzung in die richtige Richtung verschoben. Während sich also die Waage ist wichtig, ich bin nicht lassen Sie es sein, meine einzige Maß des Fortschritts.

Wenn ich nicht meine 2 kg-Ziel pro Monat Ziel, die Art und Weise, werde ich versuchen, ein paar 2-Tage-Fasten, oder vielleicht ein anderes 4-oder 7-Tage-schnell-was immer bequem ist.

Hoffentlich einige, die Ihnen hilft.

+23
Svichkarev Anatoly 19.11.2013, 14:37:05

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