Wie bekomme ich mehr "straff"?

Etwas hintergrund: ich bin 6'1 und wiegt etwa 152 lbs.

Ich möchte getont werden (Muskel-und cut). Nicht groß, aber ich möchte meine Muskeln zu zeigen, auch wenn ich nicht flex. Vor allem möchte ich ein six-pack.

Nun, ich weiß, das braucht Zeit und harte Arbeit. Ich weiß auch, ich brauche eine gute Ernährung. Also hier ist was ich tun (und getan haben, für die letzten paar Wochen):

Essgewohnheiten:

Frühstück: habe ich ein Hähnchen-Schnitzel (ich hasse Eier) mit griechischen Joghurt und ein Glas (oder zwei) der Milch.

Mittagessen: Mo-FR buffalo chicken (Wildschweine Kopf, in Scheiben geschnitten, von Publix deli) - sandwich auf die italienische Brote, eine Banane und einen Apfel. An den Wochenenden, mein Mittagessen variiert.

Abendessen: Unterschiedlich. Etwa zwei-drei Nächte in der Woche ich ' ll haben zwei Bubba Burger für das protein (26g pro burger). Vielleicht einmal oder zweimal in der Woche ich habe auch Tiefkühlpizza (ich denke, das ist das Schlimmste, was ich esse). Heute Abend bin ich mit tacos, Letzte Nacht hatte ich spaghetti. Irgendwelche Empfehlungen?

Neben der Milch, die ich fast ausschließlich Wasser trinken. Ich trinke nie Limo. Ich rauche nicht. Auf die Nächte, wenn ich gehe ins Fitnessstudio, ich habe ein protein-shake mit whey protein. Ich in der Regel haben Sie es mit Eis, gefrorene Erdbeeren (manchmal Himbeeren Hinzugefügt) und Orangensaft.

Cardio:

Ich bin joggen, drei mal die Woche nach diesem plan, um genau zu sein. Nachdem ich zu zwei Meilen, die ich tun werde, dass drei mal die Woche, und ich werde es wahrscheinlich verschieben, bis zu drei Meilen, wenn ich kann. Ich mache das cardio zu helfen, Körperfett verlieren, damit mein six pack wird sich zeigen, wenn ich genug Muskeln in meinem abs.

Stärke:

Ich gehe zur Turnhalle an den Tagen dazwischen mein jogging. Zum Beispiel Montag werde ich joggen, Dienstag gehe ich in die Turnhalle, mi joggen, do gym. Aber ich gehe nur ins Fitnessstudio zweimal pro Woche. Ich Training nur auf die Maschinen, aber ich will damit anfangen, Kreuzheben für Ihre tolle rundum-workout, sowie Bankdrücken und Kniebeugen.

Ich arbeite auch meine Bauchmuskeln jeden zweiten Tag, mache dieses Training, obwohl ich nicht 4 Sätze, die noch, mein max ist 3.

Also mein Ziel ist ein six-pack, das ist, was ich am meisten will. Aber ich möchte auch getont werden. Wenn ich halten Sie tun dies, werde ich meine Ziele zu erreichen? Muss ich ändern, einige meiner Gewohnheiten? Was denkst du? Irgendwelche Empfehlungen, oder Kritiken sind herzlich willkommen. Danke.

+213
Kristi Saikia 18.02.2018, 17:15:18
25 Antworten

Wenn Sie beginnen, eine Allgemeine Kraft-training-Programm konzentriert sich auf Ganzkörper-workouts mit Hanteln (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, overhead press), und ernähren sich dies zu unterstützen, Muskelaufbau, können Sie gleichzeitig Muskel hinzuzufügen, trimmen Fett und halten Sie Ihre aktuelle Gewicht. Ab Stärke und Stronglifts sind zwei populäre Beispiele für diese Art von Programm. (Mehr Details über diese Programme sind in den anderen Antworten, hier und hier.)

Es kann einige Feinabstimmung Ihrer Ernährung zu genau halten Gewicht, so dass Sie abfallen kann, oder erhöhen Sie das Gewicht ein wenig wenn Sie nicht Essen, genau die richtige Menge, aber Sie sollten in der Lage zu nahe kommen, aber Ihr Körper Fett % dürfte weiter sinken unabhängig von diesen kleinen Abweichungen.

+965
William Chirchir C 03 февр. '09 в 4:24

Vermeiden Sie Verletzungen mit Prehab

Prehab ist eine proaktive Ansatz zur Vermeidung von Schmerzen und Verletzungen. Sie bauen Kraft und Stabilität rund um Ihre am meisten gefährdeten Gebiete, während die Verbesserung der Mobilität, Gleichgewicht und gemeinsame Funktion zu verringern das Potenzial für Verletzungen.

Wie Funktioniert Prehab

Prehab übungen stärken Sie Ihre am meisten gefährdeten Gebieten, die gestresst im Alltag Bewegung: Hüfte, core und Schultern. Auch bekannt als "Säule" Stärkung dieser Bereiche wird die Verbesserung der Körperhaltung und Ausrichtung, so dass Sie Ihre Gelenke zu bewegen, effizienter zu gestalten. Sie bauen auch Ihre meisten verletzungsanfälligen Bereichen, bevor Sie sind geschlagen mit chronischen Schmerzen und Schmerzen, die in den schlimmsten Fällen eine Operation erforderlich.

Die Korrektur für das Leben

Prehab hilft auch Probleme behoben werden, die vom Leben außerhalb der Turnhalle oder Spielplatz. Es gibt eine gute chance, dass Sie verbringen Stunden über gebeugt vor einem computer jeden Tag. Dieser lebensstil führt dazu, dass Ihre Schultern Rollen vorwärts, und ziehen Sie Sie fest. Das ist schlimm genug, aber jetzt lassen Sie uns sagen, dass Sie gehen und versuchen, tennis zu spielen. Da deine Schultern sind so eng, es fehlt die nötige Stabilität und Beweglichkeit. Ihr Körper hat ein Händchen für die Entschädigung, aber, und Sie am Ende mit mehr von Ihrem Ellenbogen, wenn Sie schwingen den Schläger. Das, kombiniert mit den Armen gemeinsame Ausrichtung, die durch die schlechte Haltung bei der Arbeit, könnte ein bösen Fall von tennis-Ellenbogen oder Rotatorenmanschette Probleme.

Mit den prehab, Sie werden die Stärkung der Muskulatur unterstützen Sie Ihre oberen Rücken und Schulter-Rotatoren. Dies verbessert Ihre Körperhaltung und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück und nach unten. Das Schultergelenk ist ball-und-socket-wird sich frei bewegen und effizient, wie es entworfen wurde, zu tun. Du wirst den Unterschied spüren, in jedem Aspekt Ihres Lebens.

Vorbereitung für den Sport

Sitzen an einem Schreibtisch den ganzen Tag auch bringt unnötigen stress auf den unteren Rücken und unweigerlich auf Ihr Kerngeschäft. Nach einem langen Tag auf der Arbeit, ist es schwierig, wenn nicht potentiell schädlich, zu gehen und tun etwas, das erfordert Kraft in den Oberkörper, ohne zuerst "aufwachen."

Viele sitzen auch Ursachen, die Hüften werden gesperrt und weniger Mobil. Die hips-Unterstützung des Beckens und haben mehr Muskulatur befestigt, um Sie als alle anderen Gelenke im Körper. Wir wollen sicherstellen, dass Ihre Hüften sind außergewöhnliche Mobilität und Stabilität, so dass Sie können halten Sie Ihr Becken in Ausrichtung. Prehab Bewegungen, die auf diesem Gebiet arbeiten.

Wenn Es Zu Tun

Führen Sie prehab zwei bis sechs mal die Woche. Sie können es zu Hause tun, wenn Sie aufwachen, oder zu irgendeinem Zeitpunkt während des Trainings, aber es ist am besten durchgeführt, in der Nähe der start eines Trainings. Viele dieser Bewegungen kann getan werden, mit keine Ausrüstung, so gibt es keine Entschuldigung, nicht zu nehmen Sie sich 5 Minuten aus Ihrem Tag, es zu tun. Sie Schulden es sich selbst Zeit zu finden—es ist eine der besten Investitionen, die Sie machen können in Ihre langfristige Gesundheit.

Ergebnisse

Hier ist, wie alle diese präemptiven Schutz Ihrer Schultern, unteren Rücken, Hüften und letztlich verbessert Ihr Leben: Über 65 Prozent der Verletzungen—sowohl sportlich und lebensstil—kommen von übernutzung, das heißt aus sich wiederholenden Gebrauch der Gelenke, die gerendert werden dysfunktional, die durch muskuläre Dysbalancen. Da prehab-Adressen die muskulären Dysbalancen, die zu Verletzungen führen, hilft es, verhindern, dass viele von der unteren-Rücken-Verletzungen, Schulter-und Gelenkproblemen und Kniesehne zieht, zum Beispiel.

Die übrigen 35 Prozent der Verletzungen werden verursacht durch ein trauma. Wenn Sie in eine Wand laufen oder nehmen Sie ein Sturz auf der Skipiste, etwas ist wahrscheinlich zu brechen, unabhängig davon, wie genau Sie befolgt haben, Ihr Trainings-Programm. Noch, prehab und die anderen Komponenten von deinem Trainingsplan kann verbessern Sie Ihre Chancen. Vielleicht, weil Sie Ihre balance und Stabilität, Sie wird nicht im Wäschetrockner bei allen. Vielleicht wirst du purzeln aber nicht leiden, wie schwer ein Sturz, als hättest du vor dem training. Professionelle Skifahrer, zum Beispiel, können Sie gehen Weg von fiesen stürzen, die verlassen würde out-of-Form Skifahrer gelähmt oder sogar tot, weil die Profis entwickelt haben, die Stabilität, Elastizität und Festigkeit. Und selbst wenn Sie fallen und sich verletzen, Ihre konditionierten Körper zu erholen sich schneller von Verletzungen.

Einmal haben Sie gebaut, Säulen-Stärke durch Ihre prehab-routine, die Sie gegangen sind, ein langer Weg in Richtung Schaffung eines Körpers, der in der Lage Bemerkenswerte Bewegung und, noch wichtiger, ist resistent gegen Verletzungen und langfristige Verschlechterung.

Quelle: Exos

+947
Steven Peters 02.05.2012, 05:10:50

Es sei denn, Sie die richtige coaching-und feedback-Technik, keine. Sie entwickeln schlechte Gewohnheiten und wahrscheinlich weh tun Sie Ihre Hände/Handgelenke by doing falsche Technik während der Arbeit der bag. Hand-wrap-Technik und geeignete Handschuhe sowie Boxen basics benötigt werden, andernfalls haben Sie eine hohe chance, verletzen sich selbst.

+944
Axle 22.05.2018, 02:10:57

Einige Gesundheits-Produkte (z.B. intelligente Waagen) rühmen sich, dass Sie Messen die Herz-Pulse Wave Velocity. Gibt es einen nutzen bei der überwachung dieser parameter und versuchen zu "verbessern", die es über training/Ernährung?

+915
glivett 09.10.2012, 14:49:45

Sie können die Suche nach Studien zum Thema "passives training effects" für verschiedene sport-performance-Parameter, z.B. aerobe Ausdauer, Maximalkraft, ...

Durchschnittliche zahlen suggerieren aerobe Ausdauer Anpassungen für die letzten etwa 30 Tage, Stärke auch. Anaerob-glykolytischen Anpassungen für die letzten etwa 18 Tage, Kraft, Ausdauer über 15 Tage und maximaler Geschwindigkeit von 5 Tagen.

Diese zahlen erklären die Idee hinter periodizing für Wettbewerbe. Wenn Sie trainieren für die 100-Meter-Lauf dann Ihr Trainings-Programm soll dafür sorgen, dass die maximale Geschwindigkeit training in der Nähe Ihres Wettbewerb, während die GPP gesetzt werden soll, am Anfang der Saison.

+895
Hala 21.03.2016, 09:12:20

Es hängt davon ab, welche Aktivität Ebene Sie sich befinden und was Ihre Ziele sind. Wie viele Programme Sie sehen den Fortschritt, aber schließlich wird Ihr Körper effizienter bei der es, so ist es am besten ändern Sie up-übungen alle paar Monate.

Wenn Ihr Ziel ist...

Fettabbau - Sie kann nicht als Ziel den Fettabbau. Sie tun tausend crunches am Tag und habe immer noch Speck on top Ihrer unglaublichen six-pack.

Bildhauerei/Muskelaufbau Muskel - Sie brauchen, um Muskel zuerst, um es Ton. Alle Gewichtheben Regime wird Muskeln aufbauen für Sie. Für eine target-spezifische übungen - ich würde nur Vorsicht vor immer ein Muskel-Ungleichgewicht (d.h. sicherstellen, dass, wenn Sie arbeiten Bizeps, Sie arbeiten, Trizeps, Beine, etc...). Nachdem ein Muskel stärker als Ihre entgegengesetzten Muskel wird anfälliger für Verletzungen.

Jede übung ist besser als keine.

+846
Newtonx 30.04.2015, 18:54:12

Ich Stelle diese Frage im Namen meiner Freundin. Er sagt, er wurde regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen und mache workouts für 3 Monate, für 1 und halb Stunden täglich, die darin bestehen, push-ups, leg-raises, Hantel heben, deadlifting, etc, die prägt seinen Körper und half ihm auch zu gewinnen 4kg Gewicht, die sicherlich spiegelt in seiner physikalischen Struktur. Aber irgendwie ist sein Bauch ragt als gut.

Er regelmäßig konsumiert, hat Optimum Nutrition (ON) Schwere Masse durch seine schlanke slim-Körper-Struktur.

Bitte lassen Sie mich wissen, wenn dieser Abschnitt ist der richtige Ort das zu Fragen. Wenn nicht, dann lassen Sie mich wissen, und ich kann es löschen.

+772
Chicken pie 23.03.2017, 18:52:05

Die einfachste form, die ich gefunden habe wäre mit angezogenen Knien zurück und verschränkte so ein Bein ist im wesentlichen das halten, das andere. So dass im Grunde ist #1, aber es braucht weniger Energie und Ihren Fokus und Ihren Oberkörper ist in die Neutrale position. Es ist die nächste variation auf einem standard-pull-up.

Option #3 ist eigentlich als "L-sit" pull-up und es ist eine weitere gemeinsame Vielfalt. Es ist manchmal schwieriger, denn es braucht mehr core-Aktivierung durchführen. Ebenso können Sie überqueren ein Bein über das andere einfacher zu machen. Sie können auch halten Sie die Knie gebeugt, um zu verringern die Hebelwirkung, die es einfacher macht. Der "criss-cross "Apfelmus" - Methode könnte sogar einfacher sein als die Beine wäre, halten sich gegenseitig den.

Ein alternativer Ansatz wäre, etwas zu finden, das ist nicht ein pull-up-bar, aber stark genug, um eine person (das Letzte Teil ist sehr, sehr, sehr wichtig). Ein Fitness-Studio ging ich hatte den pull-up-bar an ein Kabel-Maschine. Die pull-up-bar selbst war zu niedrig, aber der Rahmen war es angebracht war, höher. Also anstatt ich nur den Rahmen mit einem false grip (ohne Daumen). Ich habe auch die Rahmen der Smith-Maschinen und power racks.

+731
user36931 16.04.2018, 22:53:36

Ich Tue etwas Gewichtheben, so möchte ich zu einem ziemlich hohen protein-Diät. Allerdings-id auch gerne Essen etwas weniger Fleisch, Fisch und Eier.

Ich weiß, dass Nüsse, Samen, Bohnen und Hülsenfrüchte sind die besten nicht-tierischen Quellen von protein, aber wie Sie vergleichen Sie pro Kalorie?

ZB wenn Sie 100 Kalorien aus Huhn und 100 Kalorien Linsen, wie viel weniger protein würde die Linsen enthalten?

Von googeln das ich finden Sie viele Ressourcen, die Ihnen sagen, wie viel protein Lebensmittel pro Gewicht, aber dies ist nicht nützlich für mich. Linsen Wiegen weniger als Huhn, aber ich aß eine größere portion.

+721
chrta 08.03.2010, 14:06:55

Sie haben, um die Leichtigkeit in Ihrer Anwendung sehr sorgfältig. Ich habe mir selbst 2 Spannungsrisse durch die Umstellung auf Vibrams zu schnell.

Beide Male, die ich versuchte zu wechseln, in den Raum von einem Monat. Ich werde es geben ein anderes gehen bald, aber ich werde den übergang sehr schleichend über etwa 6 Monate, denke ich.

Insbesondere, wenn Sie zuerst beginnen, tragen Sie, laufen auf gras nur. Phase Sie Sie in Ihre Straße routine läuft sehr langsam.

+648
pashtak2 06.10.2013, 08:23:09

Ich habe keine Ahnung, welchen C4 du redest, aber wenn es enthält Kreatin, die Wirkung des Hinzufügens von mehr Kreatin, wird die gleiche sein, wie wenn Sie nahm einfach viel Kreatin.

Prüfen Sie, wie viel Kreatin ist in C4, dann hinzufügen von Kreatin bis zu einem Maximum von 5g pro Tag. Mehr als das kann zu leichten negativen Auswirkungen, sondern ist vor allem eine Verschwendung von Geld. Der Verzehr von mehr als 5g am Tag von Kreatin hat keine Forschung unterstützt positive nutzen.

+634
Duamant45 12.11.2013, 11:46:58

Es gibt mehrere Faktoren, die zu Gewichtsverlust. Es hängt alles davon ab, wo Sie beginnen, und was dein Ziel/Ziele sind.

Während Kalorien zu zählen, Hormone haben einen weit größeren Einfluss in Bezug auf was/Wann/wie Sie in sich aufnehmen/verwenden/speichern Ernährung. Insulinspiegel und Widerstand sind riesig, in diesem. Da sind andere Hormone wie cortisol sind auch Faktoren. Nicht zu schweigen von hunger/Sättigung Hormone.

Die effektivsten Möglichkeiten, um Einfluss auf diese zu sein scheint, basiert auf:

  1. Essen Frequenz
  2. Makro-Nährstoff-Profil
  3. Kalorische Last

Essen Frequenz

In Bezug auf Essen Frequenz, die alte Weisheit, Essen viele kleine Mahlzeiten, vielleicht nicht die besten Ratschläge für die Gewichtsabnahme. Neuere Forschung zeigt, dass Essen weniger/größere Mahlzeiten ist besser für die Gewichtsabnahme als häufiger Essen. Speziell die Ausweitung des Fastens Perioden (Tage, Zeit) funktioniert sehr gut.

Jedes mal, wenn Sie Essen, Sie bekommen Hormon-Antworten zu verarbeiten, was Sie Essen, kann dies einen enormen Effekt. Auch der hunger nicht direkt so viel mit Kalorien benötigen, ist es meist einem zirkadianen Reaktion auf, wenn Sie Essen, und was Sie zuletzt gegessen.

Makro-Nährstoff-Profil

Wenn Sie Diabetiker sind, Sie WIRKLICH wollen, minimieren Sie Ihre Kohlenhydrate. Sie können bis kalorischen Bedarf mit zusätzlichen Fetten. Protein Bedürfnisse sind, um Ihre lean body mass, und Ihr Gewicht Hub - /workout-Profil.

Fett ist nicht der Feind, Sie wollen etwa 0,5 - 1g Fett pro Gramm protein. Dies hilft offset insulin-Reaktion und hält Ihre makro-Profil in einer großen Auswahl.

Vermeiden Sie Zucker, wenn Sie Sie haben, Sie sollte Teil der ganzen Frucht und Nüsse. Wenn Sie das tun, keto, dann eben nicht, haben Sie... Unter 5g Zucker pro Tag sollten dein Ziel sein auf keto. Alkohol Zucker auch Auswirkungen auf verschiedene Menschen unterschiedlich, und hängt stark von deiner Darmflora. Vermeiden Sie, wenn Sie Abwürgen aus, zu sehen, wie Sie wirken lassen.

Andere Kohlenhydrate, die auf keto, Ihre Gesamt Kohlenhydrate (inklusive Ballaststoffe, versteckte Kohlenhydrate, etc) sollte gut unter 30-50g/Tag, oder rund 5% der täglichen Kalorien. Ihre Netto-Kohlenhydrate (Gesamt minus 1/2 Alkohol, Zucker und Ballaststoffe) sollte unter 20g/Tag. Absorption von Faser -, Alkohol-Zucker wird, je nach person. Auch, gibt es Fraktionen von Kohlenhydraten in alles, und Sie summieren sich. Wenn Sie nicht insulin-resistent, Sie können 100-200g carbs an einem bestimmten Tag, kann aber minimieren möchten etwas verfeinert oder stärkehaltige.

Alkohol, während Alkohol zählt nicht als carb völlig, Sie können denken, es als eine super carb in Bezug auf die Kalorien und den Einfluss auf Ihren Körper. Ein wenig ist in Ordnung, aber sollte nicht mehr als 4-8 Portionen pro Woche, wenn Sie es vermeiden können.

Hormon-Reaktion

Im Allgemeinen Kohlenhydrate wird insulin-Reaktion verursachen. Die Aufteilung der Zucker geht in beide ungesunden Fetten und glucose im Körper und kann dazu führen, insulin-Resistenz allein. Andere Kohlenhydrate haben einen ähnlichen Effekt, aber Zucker sind besonders schlecht und sollten minimiert werden.

Proteine auch dazu führen, insulin-Reaktion, haben aber ein anderes Profil Zusammenbruch, es gibt auch andere hormonelle Reaktionen, offset das insulin zu erhöhen. Fette mit Eiweiß zu haben scheinen, ist die beste Reaktion.

Kalorische Last

Kalorien zählen... wenn Sie Essen 5000g Fett/Tag, werden Sie Gewicht gewinnen. Es ist nicht die gleiche wie 5000g Zucker/Tag, oder sogar Kohlenhydrate/Tag. Die Makros haben verschiedene Wirkungen, aber im Allgemeinen, die Sie ansprechen möchten Ihre minimalen Bedürfnisse und füllen Sie bis zu Ihrem kalorischen Belastung (BMR + übung). Wenn Sie Gewicht verlieren, Ziel 75-85% der Ihre Kalorienzufuhr zu laden, auf Durchschnitt, oder haben erweiterte Fasten zwischen den Mahlzeiten.

Mehr über das Fasten

Als ein beiseite, die Effekte einer erweiterten Wasser-Fasten sind ein bisschen anders als einfach nur eine niedrige Kalorienzufuhr. Viele verwenden eine ketogene Diät als ein Weg, um das Fasten für längere Zeit (eine Mahlzeit am Tag, oder weniger).

+619
anhlc 30.10.2014, 21:46:30

Ich Hebe Hanteln jeden Tag und ich bin riesig ich fange mit dem schwersten Gewicht, das ich tun kann 25 wdh. oder so, dann reduziere ich das Gewicht ;) Es ist sehr effektiv

+606
gnevrl 14.11.2018, 06:12:12

Vielleicht sollten Sie versuchen, schalten Sie Ihre routine, und konzentrieren Muskelgruppen, anstatt alle über workouts.

Vielleicht 4 Tage in der Woche training?

Beispiel...

Montag: Brust & Trizeps

Mittwoch: Rücken & Bizeps

Freitag: Schultern + Core

Sonntag: Beine

Vielleicht sollten Sie versuchen, mehr Fokus auf jede Muskelgruppe in ein intensives und kurzes Training, für etwa 40-60 Minuten. Probieren Sie verschiedene übungen, anstatt nur eine für jede Muskelgruppe. Persönlich trainiere ich Brust ich werde dazu neigen, die folgenden übungen...

Flach Langhantel-drücken - 3 Sätze incline dumbell press - 3 Sätze Wohnung fliegt - 3/4-sets Kabel-Frequenzweichen - 2 Sätze

3 oder 4 übungen auf die einzelnen Muskelgruppen sind in der Regel sehr gut für mich...

Bizeps ist für mich sehr schwierig gewesen, zu trainieren, da ich nie verwendet, um den gleichen Aufwand als jeder andere Muskel Gruppen. Das ist ein Fehler. Sie sollten nur so lange training für Ihre Bizeps, als würden Sie eine größere Muskelgruppe wie die Brust oder den Rücken.

Probieren Sie verschiedene Routinen, und im Laufe der Zeit ich bin sicher, Sie werden sehen, einige Verbesserungen :)

+601
huddie96 04.05.2019, 21:48:33

Wird mit der "5x5" - Formel bauen, die Größe und Stärke zur gleichen Zeit?

+530
Elamurugan 22.01.2014, 17:23:37

Meine lokalen Fitnessstudio Hanteln bis 30 kg. Ich kann die Bank mehrere Multiplikatoren, die. Wie progressive flys und DB-Maschinen mit dieser Einschränkung?

(Es ist eine pec-fly-Maschine, aber es tops bei 80 kg)

(Ich habe versucht, meine eigene DBs mit kurzen bars und Halsbänder, aber die GEWICHTE Abrutschen)

+527
Steve Dekorte 28.05.2013, 19:16:45

Es ist nie zu spät, um etwas für Ihre Gesundheit tun. 26 Jahre ist nicht alt und es ist eine gute Sache, die Sie tun möchten, etwas für Ihre Gesundheit und Stärke. Bevor Sie beginnen, sollten Sie sammeln genug Informationen darüber, was am besten zu tun in Ihrer situation. Vor allem, wenn Sie wollen, Holen Sie sich super gut und haben wirklich hohe Ambitionen: don ' T rush in Arbeit aus. Beginnen Sie langsam und nehmen Sie einen Schritt nach dem anderen. Sie sollten das tun, in jedem Alter, wenn Sie etwas neues beginnen, sonst kannst du leicht enttäuscht werden, weil Sie vielleicht zu viel von Ihrem Körper sehr schnell und könnte sogar verlieren Ihre Ambitionen. Sie können Form und stärken den Körper in jedem Alter - auch wenn Sie waren, 62 man könnte beginnen, etwas zu tun, der einzige Unterschied wäre, dass Sie nehmen musste kleinere Schritte zu vermeiden, bitten Sie zu viel von Ihrem Körper.

+470
Ryologic 29.08.2017, 06:11:55

Stronglifts und Starting Strength sind beide auf ziemlich soliden wissenschaftlichen Nachweis, doch weder das Programm als ganzes wurde richtig wissenschaftlich ausgewertet. Sie können eine Zusammenfassung jeder wie diese: "nutzen Sie den Neuling-Effekt und große zusammengesetzte Aufzüge zu ermöglichen, inkrementelle steigt mit jedem Training für Monate."

Der Novize wurde der Effekt zeigt sich in der Literatur: ungeübte Personen an Stärke gewinnen schneller als jede andere Gruppe.

Die Nützlichkeit der Verbindung Aufzüge, die in die Entwicklung funktioneller Kraft und ermöglicht inkrementelle erhöht ist auch ziemlich etabliert. Zum Beispiel, Kniebeugen sind gut korreliert mit sprint-Zeiten und vertikale Sprunghöhe.

Arbeiten in der 5-rep-regime (beide Programme Verfechter 5-rep-sets) hat auch gezeigt, korrelieren mit der Stärke gewinnt, anstatt Hypertrophie (Größe) oder Ausdauer.

Also, wenn Sie ein Anfänger-lifter (was bedeutet, dass Sie wiederherstellen können Ihre anheben des 5-rep-max in über 2 Tage), und Ihr Ziel ist es, starke, beide Stronglifts und Starting Strength sollte für Sie arbeiten. Sie unterstützt durch Forschung, und Tonnen von empirischen Ergebnissen.

Hier sind zwei Artikel, die erklären, die Gründe, die hinter diesen Programmen:

Es ist weniger wissenschaftliche Beweise für die Auswahl von Stronglifts über Starting Strength, oder die Auswahl Ab Stärke über Stronglifts.

Die Unterschiede sind im wesentlichen kleine details. Stronglifts verwendet 5 sets an die Arbeit abnehmen, und Ab Stärke verwendet 3 Sätze an der Arbeit Gewicht. Ab Stärke enthält power cleans, aber Stronglifts nicht. Stronglifts sagt hinzufügen, höchstens £ 5 pro-lifting-Sitzung. Ab Stärke sagt addieren 10-20 £ pro Sitzung für die größeren lifts wie Kreuzheben, zumindest am Anfang, wenn Sie sind in der Lage, schnelle Gewinne in der Technik und der Kraft. Starting Strength (die Bücher) zu haben scheint, eine vollständige Beschreibung des Programms und Techniken, die hinter all dem hebt als Stronglifts bietet.

+355
bikedorkseattle 11.05.2019, 20:59:50

Gestern habe ich bemerkt, dass der lat auf der linken Seite kleiner aussieht als auf meiner rechten Seite. Also dachte ich, vielleicht bin ich heben uneinheitlich, wenn tut-Lat-Pulldowns. Im training heute habe ich wirklich fokussiert auf die Aktivierung der beiden Seiten des lats gleichmäßig und bemerkte, dass mein Linker Bizeps fühlt sich wund deutlich schneller als die Rechte, das bedeutet für mich, dass auf dem linken arm mein Bizeps übernimmt eine Menge Arbeit, die lats getan hätte. Also ich bin in der Tat heben ungleichmäßig, was die Ergebnisse in den kleineren linken lat.

Was kann ich dagegen tun, dass problem, abgesehen von der Konzentration auf die Aktivierung der lats gleichmäßig/Schwerpunkt auf der Aktivierung der linken lat anstelle des linken Bizeps. Vielleicht einige vor der Aktivierung helfen würde?

Ich mache regelmäßige Lat Pulldowns mit einem Overhand Griff, 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen. Andere als die, ich auch tun Kabel Reihen für meinen oberen Rücken. Ich bin nicht in der Lage zu tun, Lat Pulldowns "bewaffnete", da in meinem Fitness-Studio gibt es keine Maschine, die ermöglicht, die. Nur ein Kabel-Maschine mit einem Kabel.

+308
Ziarno 23.07.2019, 08:30:42

Jetzt, nach mehr als 6 Monaten, die ich teilen kann, die Ergebnisse und die Art, wie ich es geschafft habe, wieder zu erlangen Ausdauer, so weit.

Unten ist die Tabelle der monatlichen Statistiken für die letzten Monate:

Monat, Gesamt-Distanz, durchschn. Tempo (min/km)
jan 12, 61.6 km, 5:38
dec 11, 86.5 km, 5:45
nov 11, 43,6 km, 5:47
oct 11, 50,7 km, 5:45
sep 11, 29,4 km, 5:10
aug 11, 10.0 km, 6:00
jul 11, 35,9 km, 6:11
jun 11, 78.0 km, 6:40
Mai 11, 35,5 km, 7:34

Neben dem laufen habe ich tennis gespielt im Sommer, das ist, warum die Entfernungen für Juli, september und august sind viel kürzer. Jedenfalls, während ich laufen gehalten haben, die den Puls zwischen 165 und 175. Wenn es ging über 175 ich langsamer und lief, bis es kam zu 165 und dann begann wieder zu laufen. Am Anfang gab es viele Wander-Perioden in der Erwägung, dass jetzt kann ich ganze training ohne Fuß-Perioden zwischen.

Dies ist, wie ich trainiert habe und wie ich mich verbessert. Weiß nicht, ob es der beste Weg, aber trotzdem bin ich zufrieden mit den Ergebnissen.

+292
fork2execve 14.01.2014, 17:59:07

Ich bin 163 cm groß und 96 kg. Ich habe so gewesen, seit ich ungefähr 6-7 Jahre alt, und dieses Jahr werde ich 26. Natürlich, mein Körpergewicht eskaliert verschiedentlich in meinem Leben.

Nach etwa 3 Monaten ging ich in die Turnhalle und hatte einen Lehrer gibt es, mit denen hatte ich zwischen 3-4 Stunden sessions.

Ich hatte eine Abnahme mein Gewicht während dieser Zeit ging ich auf die app. 88 kg, wobei mein Gewicht wäre nicht drop mehr.

Nun, ich ging zu einem anderen Fitness-Studio, ohne meinem früheren Lehrer (er war zu teuer). Der Lehrer gibt (und er nicht mit mir arbeitet) erzählte mir über eine Stunde und eine Hälfte sollte reichen, wenn ich regelmäßig trainieren. Ich bin meistens laufen auf einem Laufband, tun push-ups, sit-ups und einige andere arm-Muskel-übungen.

Glaubst du, das ist förderlich für meine Gesundheit oder kann es kontraproduktiv sein?

+208
Milad Jafari 24.08.2015, 12:48:34

Wie viel sollte man Geschwindigkeit trainieren, in Bezug auf meine Gesamt-Laufleistung? Einige Ressourcen (das man zum Beispiel sagen, dass die Menge von Intervall-training sollte nicht mehr als 7-15% der gesamten Laufleistung. Meine Frage ist: gilt das auch für Läufer mit sehr niedrigen Kilometerstand?

Ich bin derzeit training für einen 6,5 km (4 Meilen) Rennen. Durch mein Krafttraining planen, kann ich nur laufen gehen, zweimal pro Woche. Ich dachte über das tun Intervall-training am Sonntag und niedriger Intensität läuft am Donnerstag, aber laut der oben genannten Regel, das wäre viel zu viel Intervall-training. Sollte ich wirklich sein Intervall-training nur einmal alle 4 Wochen (das wären 12,5%)?

+186
sergejka 26.05.2019, 14:05:37

Ich persönlich habe expeirneced das wenn ich auf sehr schwer laufen und nicht mit getan für eine Weile.

Ich habe die Schmerzen im Knie so schlimm, dass ich konnte nicht biegen rechten Knie zu gehen die Treppe hinauf, oder wenigstens nicht ohne zusammenzucken. Der Arzt gab mir anti-entzündliche Medizin, und es machte ihn ganz nach oben. Ich denke, Sie sollten versuchen Sie, einige über den Ladentisch Sachen selbst zu sehen, ob es hilft, die Schmerzen im Knie. Wenn es funktioniert, würde ich vorschlagen (obwohl ich bin kein Arzt, dies ist nur eine Theorie von mir) die Einnahme einer Dosis von über den Ladentisch anti-entzündliche medice, bevor Sie laufen.

Ich denke, dass die Schmerzen im Knie wahrscheinlich kommt Sie entweder oder beide der folgenden beiden Dinge. Die erste ist eine schlechte form, und der zweite ist schlecht Schuhe. Typische Laufschuhe Förderung der Landung auf der Ferse, während, natürlich sollte man sich die Landung auf den Kugeln der Füße. Landung auf der Ferse schafft mehr stress auf Ihre Knie. Also, wenn Sie ausführen, versuchen Sie bewusst darüber nach, wie Sie die Landung zu verringern, die Auswirkungen auf Ihre Knie.

Ich habe engen Schienbeinen vor der Ausführung von. Es könnte sein, shin splints, aber wohl Ihre nur Ihre Muskeln schockiert von der übung. In meinem Fall hat es immer Weg gegangen innerhalb von ein paar Tagen. Ich habe immer nur tun einige Stretching zu lockern. Welche Seite ist das Gefühl fest, die Sie mit Ihrem Fuß so viel wie möglich und machen Sie die Kreise mit den Knöcheln. Normalerweise lockert Sie ein wenig.

So das ist meine 2 Cent :P

+164
Ivan Gantsev 26.02.2018, 14:49:07

Ich bin ein personal trainer. Ich in der Regel auf etwas stoßen, wie dies mit Kunden, die ' ve wurde in einer Turnhalle, aber nie wirklich GEWICHTE gehoben. Sie haben in der Tretmühle Abschnitt der Turnhalle, aber nicht mit freien gewichten.

Hier sind ein paar zufällige Tipps, die ich gefunden habe, hilfsbereit zu sein.

  • Gehen in die Turnhalle zu einem anderen Zeitpunkt

Wenn du gehst, um 5pm, gerade ungefähr jedem Fitness-Studio wird laut. Ich habe in der YMCAs -in der Regel low-key-Fitnessstudios - das waren immer noch wild um 5pm. Es ist einfach wie es ist.

5 oder 6 Uhr morgens wenn? Das ist viel mehr von einer professionellen D. H. arbeiten, geben Sie Menge. Niemand in Ihren teenager-oder 20er Jahre in der Turnhalle um 6 Uhr morgens!

Nur wenige Menschen in der frühen Menschenmenge, die sich darum kümmern, was jeder um Sie herum tut. Sie sind in der Turnhalle zu trainieren und Holen Sie auf mit Ihren Tag. Es ist viel mehr business-like. Sie sind auch in der Regel älter und nicht so besorgt über Erscheinungen. Sie sind es, für die Allgemeine Gesundheit mehr als alles andere.

  • Versuchen Sie zu erkennen, dass die meisten betrachten sich selbst mehr als Sie

Viele der bodybuilding-Typ-Jungs, die wiederum die Menschen aus der free weight area sind ziemlich in, was Sie tun, andere nicht. Das ist irgendwie die Natur des bodybuilding.

  • Gehen Sie zu einem anderen Fitness-Studio

Das heißt, es gibt Fitness-Studios gibt, die gerecht zu der mehr schwere Masse heben. Diese Fitness-Studios zu sein scheinen immer seltener und seltener, aber Sie existieren.

Inzwischen gibt es einen trend für Fitness-Studios, um mehr oder weniger nicht zulassen, dass diese Arten von Hebeanlagen. Orte wie Planet Fitness, die nicht wollen, dass jeder Grunzen.

  • Mieten Sie einen persönlichen trainer

Ich hatte schon viele Kunden erzählen mir, Sie hätten Bedenken über den freien gewichten. Alle, die ich mit Ihnen zu tun ist, nehmen Sie es, und wir beginnen heben. Da kommen Sie mit mir, Sie mich sehen, sagen "Hallo" zu Menschen, 99% davon sind nett, werde ich Ihnen den neuen client, etc. Sie sofort entspannen.

Im Grunde, Sie Kumpel mit dem trainer, da Sie nicht über Ihre eigenen buddy. Der trainer (sollten) weiß, wie Sie navigieren den Raum, passen Sie Maschinen, die Umgangsformen, die Turnhalle (jedes Fitnessstudio hat seine eigene Kultur), etc.

Ich kann mich nicht erinnern, einen einzigen Kunden immer noch Probleme mit dem freien Gewicht Menschen, nachdem er mit mir für eine Woche oder zwei. Jedoch, einige hasse die Geschäftigkeit, egal was, in welchem Fall Sie müssen nur kommen, zu einer anderen Zeit.

Das aufstehen in der früh kann rau sein, aber fast alle enden oben mögen es besser, von einem workout Sicht.

+164
patilnrupali 02.03.2011, 03:37:36

Jenseits der 1-Gramm-1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht gab es keine Probleme mehr in den Verzehr von mehr protein. Die Idee, dass man Essen muss 1 Gramm protein pro Pfund Körpergewicht ist ein Alter Mythos verbreiten, indem meatheads zurück in die 90er und den frühen 2000er Jahren.

+15
Daniel Swiegers 26.01.2011, 22:03:51

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