Was ist die Beziehung zwischen gewinnen Muskelmasse und Kraft? Wie erhöhe ich die Stärke erhöhen, ohne in der Masse?

Diese Frage ist ein Nachfolger von https://fitness.stackexchange.com/a/11884/5376.

Ich davon ausgegangen, dass ich stärker werden, meine Muskeln werden größer, aber es scheint, dass dies ist nicht eine streng lineare Beziehung, die angibt, dass ich die Anzahl erhöhen, meine Muskeln tun kann, ohne Erhöhung Ihrer Größe, (Sie effizienter werden?).

Also meine Frage ist eine doppelte:

  • Wie sind Muskelmasse und Kraft in Verbindung gebracht? Was bewirkt eine Erhöhung der Festigkeit, aber nicht die Masse?
  • Was sind die Arten von übungen, die mehr Kraft aber keine Masse?

Ich würde denken, dass es einige Einschränkungen Muskel-Masse vs Stärke, das heißt, dass der Muskel erreicht eine maximale Effizienz, wo es um die Größe zu vergrößern, bevor Sie es, um stärker zu werden. Ich bin auf der Suche nach Antworten, wo der Muskel noch nicht diese Stufe erreicht hast (und da gibt es Spielraum für die Erhöhung der Festigkeit oder Masse).

Meine Ziele: ich möchte die Anzahl erhöhen, meine Muskeln tun können (Ihre Stärke) eher dann erhöhen Sie Ihre Masse, zumindest anfänglich.

Annahmen: ich bin mit den Worten von Größe und Masse Synonym verwendet, obwohl Sie streng sind nicht die gleiche Sache.

+48
user19692 28.10.2019, 05:41:22
36 Antworten

Teil drei der Frage.

  • Warum ist ein warm-up-routine wichtig, vor Beginn eines Trainings Sitzung?

  • Sollte eine warm-up-unterschiedlich für verschiedene Arten von übungen
    (cardio/Kraft)

  • Ist es schädlich, keine warm-up vor dem Training, hat es eine
    Auswirkungen auf das Ergebnis?

+995
Wollo 03 февр. '09 в 4:24

Vor ein paar Jahren mein Bruder und ich beschlossen, 300 push-ups für den Zeit-Wettbewerb. Ich habe diese app (in etwa) und es ist Programm zu trainieren.

Es testet Ihre aktuelle max, und passt den plan entsprechend an.

Runtastic Push-Ups PRO Trainer von runtastic https://itunes.apple.com/us/app/runtastic-push-ups-pro-trainer/id570180361?mt=8

+959
fadabi Nawi 10.05.2015, 18:33:04
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Es sieht aus wie Sie persönlich es vorziehen, Ihre Beine schlank zu werden, aber Ihr Beine sind offensichtlich gesund und haben Muskel Masse. Fußball-Spieler haben große Beine, denn alle haben Sie im Spiel verwenden, sind Ihre Beine! Die meisten Menschen würden lieber immer Muskeln, um die schlanken Beine.

Aber wenn Sie immer noch das Gefühl unzufrieden durch die Beine(visuell), dann könnten Sie tun,, einige der oberen Körpergewicht Ausbildung, die auch die Körperform.

+903
vettipayyan 25.11.2013, 10:24:14

Ich habe gehört, als der Muskel baut sich in einer anderen Geschwindigkeit, in der die Menschen über vierzig, und dass es notwendig ist, um GEWICHTE verwenden, die in einer anderen Art und Weise - insbesondere mit weniger Gewicht und kürzeren Sätzen - aus diesem Grund.

Aber ich habe nicht in der Lage zu finden, Ratschläge zu diesem Zweck online. Eine Wahrheit, es?

+890
Emil Lassen 18.05.2012, 17:28:28

Es gibt keinen Vorteil, um eine pause am maximum der Kontraktion, da wird es schwer sein, starten Sie von diesem Punkt aus. Es ist besser, zu gehen, um den maximalen und dann entspannen Sie sich langsam an den normalen Punkt.

+881
Fei Fei 04.12.2018, 07:06:49

Mein Gehör ist empfindlich gegen zu hohe Blutdruck, so dass ich interessiere mich für den Blutdruck der Kopf.
Kann es sein, die Art der übung, die Umstände oder irgendetwas, ich bin interessiert.

+878
crenate 19.02.2018, 23:02:10

Es gibt Unmengen von Artikeln online, geben Sie größere Arme in nur X Wochen (tm). Aber die Allgemeine Kern ist dieser:

  • Arbeiten Sie Ihren Bizeps und Trizeps mindestens zweimal jede Woche, aber nicht am selben Tag.
  • Für Bizeps-curls mit Kurzhanteln, Hände pronanted sorgen für maximale stimulation für Ihre Bizeps.
  • Für Trizeps, close grip push-ups, Trizeps-Erweiterungen, Schädel-Brecher
  • Ziel für viel Volumen, 12-15 wdh. pro Satz, 3-4 Sätze pro übung.

Der Letzte Punkt ist der Schlüssel, Ziel für die schwerste Gewicht können Sie heben für die hohe Lautstärke. Wenn Sie können die Wiederholungen, das Gewicht sinken.

Wenn Sie einen traditionellen push/pull-split im gym, biceps sind als "pull" - übung und Trizeps ein "push" - übung. Sogar, wenn Sie weiterhin Ihren aktuellen plan mit der gleichen Strecke jeden Tag, alle zwei Tage zwischen Bizeps und Trizeps am Ende des Trainings.

Hohe Wiederholungen mit hohem Gewicht, und die Erholung zwischen den Trainingseinheiten, kombiniert mit guter Ernährung, ergänzt mit Creatin-und extra-protein erteilen sollten, Sie Größe. Aber imporance ist in Ordnung, Wiederholungen, rest -, Lebensmittel -, Nahrungsergänzungsmittel.

Als eine persönliche Anekdote, mein Ansatz war nach einer Brust-Schulter-Tag wäre, würde ich 4 Sätze 12 Liegend Trizeps-Erweiterung ist mit dem rest zwischen. Ziel in der Lage sein, um die letzten rep und nicht mehr, nach der letzten rep, würde ich sofort tun, Close-Grip Bankdrücken bis zum Versagen.

Nach einem pull-Tag, das übliche Bestand aus vielen Zeilen und Klimmzüge (die bereits arbeiten, Ihre Bizeps ziemlich schwer) wäre, würde ich 4 Sätze von 12, aber weiterhin den letzten Satz bis zur vollständigen Ausfall.

+830
SimonMayer 14.10.2016, 10:23:00

Zu sehen, ein Arzt ist immer zu empfehlen, wenn Sie irgendwelche gesundheitlichen Fragen. Mann, ich war noch nie Schwanger, also kann ich nicht bezeugen, um irgendwelche von diesem, aber nach dem, was ich gelesen habe, würde ich definitiv dazu raten, einige der "gap-closing" - übungen, bevor Sie zurück, um eine vollständige workout-routine. Wenn du Schwanger bist, die Muskeln verlängern und Strecken, und der Bereich in der Mitte schwach wird. Es heißt "recti Diastase".

Es ist möglich, dass Sie Ihre Bauchmuskeln können nicht getrennt haben, während der Schwangerschaft. Sie sollten in der Lage zu fühlen, ein Grat läuft die vertikal über Ihren Bauch, wenn Sie haben, und dass ridge sollten ausgeprägter werden, wenn Sie belasten oder flex Ihrem abs.

Pregnancy-Info.net die darauf folgenden übungen:

  • Liegen auf dem Rücken mit den Knien gebogen und die Füße flach auf dem Boden. Arbeit bringen Sie Ihren Bauchnabel so nah wie möglich, um Ihre Wirbelsäule, so dass es aussieht, als ob Ihr Magen ist "Höhlenforschung in". Halten Sie dies für eine minute oder zwei, während Sie weiterhin zu entspannen und zu atmen.
  • Liegen auf dem Rücken mit den Knien gebogen und die Füße flach auf dem Boden. Legen Sie beide Hände auf Ihrem Bauch, die Finger in Ihre Richtung Becken. Ausatmen und heben Sie Ihren Kopf aus dem Boden, während Sie nach unten drücken mit den Fingern. (die Ausübung von deiner Frage)
  • Liegen auf dem Rücken mit den Knien gebogen und die Füße flach auf dem Boden. Ausatmen und erweitern ein Bein heraus vor Ihnen. Warten Sie, bis Ihr unterleib zu kontrahieren, und dann atmen Sie ein und legen Sie Ihre Bein wieder auf den Boden. Alternative Beine.
  • Wickeln Sie ein langes Handtuch um Ihren Magen mit den enden vor Ihrem Bauch. Tun ein Knirschen. Wie Sie heben Sie Ihre Schultern und Kopf aus dem Boden, ziehen Sie die enden des Handtuchs in Richtung eines anderen.

Diese übungen sind gedacht, um eine low-stress-Muskel-Gebäude-Technik, um zu verhindern, reißen oder Verletzung der Muskeln oder sehnen in Ihrem geschwächten Zustand. Sollten Sie nicht alle Bauch-übungen, bis, nachdem Ihre Stiche entfernt wurden und die Narben sind geheilt, wenn Sie hatte einen Kaiserschnitt.

Ihre verkürzte Beschreibung der übung wäre richtig.

+823
Daniel Waghorn 11.03.2018, 01:02:26

Ich sehe, Sie sagen, Sie arbeiten an der Haltung - ich würde noch empfehlen, einen Blick auf Esther Gokhale Website und Buch über Haltung. Lassen Sie sich nicht der name des Buches, Sie abschrecken, das Buch ist schlecht benannt meiner Meinung nach (ich sehe, Sie können eine Kostenlose Kapitel gibt es, das gibt Ihnen eine bessere Idee).
Sitze ich am computer den ganzen Tag jetzt ohne Unterstützung des Rückens und ich gerade sitzen. Ich bin noch nicht perfekt, aber ich Sitze besser als ich nur konnte, in einem Stuhl mit Unterstützung...

+777
user69055 29.11.2015, 12:55:02

Essen und trainieren, man braucht kein Fett. Wie Sie trainieren, die Kalorien, die Sie absorbieren zugeordnet, entweder Speicherung von Fett oder Muskel-Hypertrophie ist abhängig von etwas, das sogenannte p-Verhältnis. Traurig deine p-Verhältnis wird noch schlimmer, als Sie fetter* (iirc über 18% Körperfett für Männer), so möchte ich Sie ermutigen, zu bleiben und in einer sicheren Grenze, die Schwelle.

* Fett neigt dazu, reduzieren Sie Ihre Ebenen von freiem Testosteron, das ist der Grund, warum mit dem neuen trend des raw-powerlifting (d.h. ohne powerlifting-Ausrüstung, Vorteile Fett Heber) die meisten elite-Powerlifter jetzt meistens sehr schlank.

+767
Donna Baby 23.05.2015, 15:22:03

Gewicht-Verlust

Gewichtsverlust kommt durch den Verzehr von weniger Kalorien als Ihr Körper braucht. Wenn ein 90 kg Mann braucht 3000 Kalorien, um sein Fett, dann muss er Essen 2800 Kalorien zu verlieren etwa 0,2 Kilogramm pro Woche. Die am häufigsten verwendete Methode ist, um zu Essen 200-500 Kalorien weniger als benötigt.

Muskelaufbau

Progressive überlastung ist der name des Spiels

Der Körper baut die größer Muskel, stress zu widerstehen, größere Belastung=größere Muskeln. Wenn Ihre Muskeln werden nicht wachsen, dann versuchen Sie die Erhöhung der Sätze,Wiederholungen,Gewicht,Geschwindigkeit,Zeit unter Spannung oder in der Pause zwischen den Sätzen.

Da Sie auf die Frage, welche rep-range zu tun, Die Wahrheit ist, dass es nicht wirklich wichtig für den Muskelaufbau. Niedrige Wiederholungen bauen Kraft und Muskelmasse zu, während die hohe Wiederholungen, Ausdauer aufbauen und Muskeln, kommt es zu bevorzugen.

Biologische Gesetz der Unterkunft

Wenn Sie halten, geben Sie Ihrem Körper die gleiche Art von stress immer und immer wieder werden Sie schließlich die Hochebene in allen Sinnen, sei es Ausdauer,Muskelaufbau oder Kraft, sobald Sie das plateau, wenn Sie nicht implementieren jede Art der Periodisierung Sie vollkommen stall-oder noch schlimmer und schwächer werden, und verlieren Sie Muskeln, weil der Körper nicht mehr passt, um stress, sondern "bietet" sich stress.

Menschen, die noch nie irgendeine körperliche Aktivität in Ihrem ganzen Leben vielleicht in der Lage zu trainieren, für 1 oder 2 Jahre ohne irgendwelche stall.

Halten wechselnden übungen alle 2-3 Wochen und verwenden eine Vielzahl von übungen zu vermeiden plateaus.

Beispiel : Bankdrücken> Weighted dips> Gewichtete push-up - > Wiederholen

+763
Adrian Staniec 04.12.2010, 07:53:10

Gut,

Ich Antworte aus meiner Perspektive von noob/Anfänger zu schweren gym-training.

Der Grund, warum ich Liebe das Buch erklärt alles, was Sie wissen müssen über die schweren übungen eine schlechte unbedingte bastard wie mich hat es zu tun, und WIE es zu tun.

Die Herausforderung, der ich begegnen, ist die Suche nach einem spotter, der versteht die "Mitte des Fußes" - Konzept und den anderen entdecken Kriterien, Rip definiert. Die Hoffnung die ich habe ist, um zu unterrichten beginnen, diese Konzepte zu einem partner, so dass wir trainieren können, und Stelle mit der gleichen "Qualität".

Ich kann nicht Kritik, das Programm in vollem Umfang, weil ich Tue es nicht ganz. Ich habe andere Aktivitäten zwischen dem training (TKD), so Spiele ich sehr sicher auf die Aufzüge selbst, immer überprüfen Sie das Formular durch mich (zu viel Peinlichkeit nimmt videos allein). Ich bin mastering eins zu eins auf die Bücher, die Anweisungen und es hat funktioniert. Ich habe eine sehr gute Kniebeuge-form (die erste die ich gelernt habe) bei 118% BW, meine Bank,press,Kreuzheben verbessern, wie ich Lesen und anwenden von Sitzung zu Sitzung, was auch im Buch. Habe ich verworfen, power cleans, da muss ich master DL erste, und da ich nicht darauf Vertrauen, dass viel im Fitness-Instruktoren, mich zu lehren, es besser zu verlassen, die.

Ich denke, der Erfolg ist eine schöne Sprache, die Art, wie das Buch "Gespräche" halten es einfach und konzentrieren sich auf das lernen, tief die Aufzüge beteiligt.

Ich bereue es nicht tun, es reißt Weg, einfach weil ich jetzt auch Schlag -, Sprung-und kick stärker als je zuvor.

+739
Diego Francisco 05.03.2015, 07:11:44

Ich habe Hochlauf meinem training (Radsport) für die letzten paar Wochen um in Form zu kommen für eine Verpflichtung, die ich gemacht habe. Immer bereit für ein ultra-Ausdauer-event in 2 Jahren.

Ich trainiere 4-5 mal in der Woche, während der Woche, die ich neigen dazu, den Fokus auf Erholung fährt, Intervall-training und Baue meine Allgemeine Ausdauer. Am Wochenende fahre ich etwa 80-130 km, zwei Tage in einer Reihe. (Wenn möglich) Diese langen Fahrten sind zu bauen mein mentales Spiel, um verwendet werden, um in den Sattel für lange Strecken und Zeit zu lernen, zu gehen zu halten, während er müde.

So weit dies tut Wunder für meine Kondition, Tempo und mentale Ausdauer. Aber eine Sache, die ich bin besorgt über ist genug Schlaf. Natürlich, ich schlafe etwa 5 - 6 Stunden am Tag, ich Wache ohne Wecker. Aufwachen Gefühl ausgeruht. Seit ich mit dem training begonnen, häufiger sehe ich in meinen Schlaf fallen auf 4 - 5 Stunden, während Sie nicht aufwachen müde. Dies ist extrem kurz, sogar für mich.

Von dem, was ich habe gesagt. Schlaf ist wichtig für Konzentration, Produktivität, Muskel-und Skelett-system-recovery -, memory -, Energie-Ebenen, Stimmung und viele andere. Zwar fühle ich mich großartig ein.t.m. Sollte zu schlafen diese kleine sorgen? Was wäre, wodurch dieser Rückgang im Schlaf?

+697
ozhank 26.09.2012, 14:01:15

Die Theorie, dass viele Bodybuilder glauben, dass der Körper absorbieren mehr von dem protein wenn verbraucht in einer Stunde training. Mit dem schütteln, bevor auch der Warteschlange hinzufügen von protein der Körper aufnehmen kann.

Es ist wahr, dass der Körper absorbiert protein zu unterschiedlichen Preisen je nach der Art von protein, und ob Sie Essen eine regelmäßige Mahlzeit in der Nähe, wenn Sie das protein. Wenn Sie trainieren, es macht viele Dinge, die in Bewegung in Bezug auf Ihre Hormon-Balance. Zum Beispiel Ihre Muskeln empfindlicher für insulin, das mit den Kohlenhydraten nach dem training hilft, recovery und minimiert die Gefahr von drehen Kohlenhydrate in Fett.

Aber die Studien in Bezug auf protein-timing ziemlich unschlüssig. Wie lange haben Sie das protein, die Sie brauchen den ganzen Tag, werden Sie in Ordnung sein.

Vielleicht eine bessere alternative zu einem protein-shake wäre eine Dosis von verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) vor und/oder während des Trainings. Diese nicht Steuern Ihren Körper als viel zu verdauen, weil Sie ziemlich kaputt schon. Aber Sie helfen, Ihre Erholung und Energie-Ebenen, während Sie heben.

+616
Elias Nicolas 07.03.2016, 03:06:41

Es scheint, Sie zwei Fragen. Warum Stärke? Und warum diese übungen? Diese sind beide beantwortet in "Kraft - & Langhanteln: Die Grundlagen der Fitness" (http://startingstrength.com/articles/strength_fitness_wolf.pdf)

Warum Stärke?

Seit dem 1.) Stärke deutlich verbessert neun der zehn Aspekte von fitness-und 2.) der zehnte verbessert werden kann, ziemlich schnell, und 3.) in der Erwägung, dass Muskelkraft erfordern architektonische Veränderungen passieren langsam, daher Stärke sollte der primäre Aspekt geschult, mit jedem andere notwendige Aspekte (wie beispielsweise die kardiovaskuläre/respiratorische-Ausdauer) konzentriert sich auf vorübergehend, wenn nötig.

Warum Langhanteln?

  1. Unendlich skalierbar Lasten
  2. Ermöglicht das maximale Gewicht zu heben
  3. Das Training mit einer kleinen Anzahl von Bewegungen
  4. Bewegungen, die klar definierte und reproduzierbare Bereiche der Bewegung

Warum beginnt man Stärke?

Nun, das ist, wo meine Antwort beginnt, persönliche Meinung.

  • Er nutzt den Anfänger-Effekt und linearer progression.
  • Es ist ein minimal -, Zeit-effektives Programm, mit einer einfachen, vollen Körper, A/B-split.
  • Alle Lifte sind sehr genau und eindeutig erklärt in dem Buch.
  • Es gibt eine große community zu unterstützen, die Sie für das Formular überprüft, training, Beratung, und Mark Rippetoe selbst ist sehr entgegenkommend bei Fragen im offiziellen forum.

Keine von diesen sind absolute Gründe für die Wahl Ab Stärke über einen anderen, ähnlichen Langhantel-Programm wie Stronglifts, oder 5/3/1, aber Sie sind Gründe, die ich denke, die Menschen führen, zu wählen, Ab Stärke über die alternative Langhantel-Programme.

Ihre spezifischen Anliegen

Während mehr als Körpergewicht Bankdrücken und Doppel-Körpergewicht Kreuzheben sind bewundernswerte Leistungen, die den Aufwand für Sie erforderlich ist mehr als die meisten Menschen setzen in.

  • Ab Stärke nicht erforderlich, dass Sie das Ziel für die benchmarks, die Sie erwähnen. Es erfordert nur, dass Sie heben mehr als beim letzten mal.

Auch trotz der ausführlichen Beschreibungen in dem Buch auf, wie man richtig und sicher führen Sie die drei wichtigsten Bewegungen sind nicht ohne Ihre Risiken

  • Rippetoe erkennt die Risiken, die in den Aufzügen. Anweisungen sind nur so gut, wie Sie eingehalten werden.

Langhantel Bankdrücken kann dazu führen, Schulter-impingement und Armen, Schultergürtel Entwicklung, wenn die bar gebracht zu nah an das Kinn.

  • Es ist sehr klar, dass die bar sollte in der Mitte beginnen Ihre Brust an die Unterseite der range of motion, und am Ende in einer position direkt oberhalb deiner Schultern an der Spitze der Bewegung

Kreuzheben erfordern gute form bis zum Versagen, sonst gibt es ein ernstes Risiko von Bandscheibenvorfällen. Das ist sehr schwer zu selbst-diagnostizieren, da ein lifter wird ermutigt, nach vorne zu schauen, das schränkt die Fähigkeit zu sehen, bilden sich während der Bewegung.

  • Rippetoe bezeichnet einen ganzen Abschnitt in seinem forum zu bilden, überprüft.

Back squats wieder erfordern gute form, und nicht einfach Versagen der Technik, ohne Ausrüstung. Wieder, durch die Bewegung der Aufzug ist schwer zu sehen, in Bewegung und wenn ein lifter bleibt in der niedrigen position, ohne Seitenstangen kann die Wiederherstellung schwierig oder gefährlich.

  • Ab Stärke nicht befürworten hocken, ohne Seitenstangen, während allein.

Starting Strength bietet schnell nachlassender Wirkungskraft.

  • Ja. Starting Strength ist ein Anfänger-Programm. Anfänger tun das Programm sind in der Regel darauf, nur für mehrere Monate (die meisten engagierten und begabten Praktikanten) in einem Jahr (Menschen, die weniger engagiert, oder ältere, oder einfach nur weniger genetisch begabt).

Während Stärke ist wichtig im täglichen Leben, jemanden, der Kreuzheben Ihrem eigenen Gewicht (das ist als Anfänger oder niedriger in vielen online-communities), ist stark vergleichende Ihren Kollegen und mehr als wahrscheinlich, stark genug für den Tag-zu-Tag-Aktivitäten.

  • Wahr. Wenn jemand nicht will, um stärker zu werden, das sollten Sie nicht tun Krafttraining.
+549
Jihun Kim 22.05.2010, 18:32:17

Nein, ein Frosch Haltung und ein Kran posieren, sind nicht die gleiche Sache.

Das zweite Bild ist ein schreckliches Beispiel von einem Frosch-pose, aber der Artikel, den Sie verlinkt hat viel besser hier:

enter image description here

Als Sie feststellen, dass der große Unterschied ist das fehlen von Kontakt zwischen den Knien und den Ellbogen, der in den beiden Fotos, die Sie verknüpft. Ein Teil der Herausforderung, der Frosch Haltung (und planche) ist die Fähigkeit, halten den Kern zu starren und halten Sie die Hüften und schließlich die Beine in einem Abstand. Die Frosch-Haltung bildet den Kern der Arbeit gegen die massive Drehmoment erzeugt, wenn die Beine verlängert sind in der full planche.

Wenn die Beine sind in Kontakt gebracht mit den Ellbogen, wie in der Kran-pose, die Bauch-und Hüft-Beugemuskeln, müssen viel weniger Stabilität als die Oberarme, Oberkörper und Oberschenkeln bauen ein starres Dreieck (wenn auch weniger ausgeprägt, im oberen Foto) und sorgt für eine massive mechanische Vorteil.

Während die Kran-pose, die sieht ähnlich wie die änderung im Drehmoment und Stabilität erforderlich, die Frosch-pose machen Sie sehr unterschiedliche übungen.

+544
Saint1976 30.05.2018, 05:40:00

Nicht. Das Problem ist nicht "schwach abs" aber, dass Sie noch nicht richtig engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln während der Kniebeugen. Schwere Kniebeugen, im Gegensatz zu Licht Kniebeugen erfordern einen Kofferraum gesperrt, die erfordert, Bauch-engagement. Dies bedeutet nicht, Sie zu tun brauchen, ab-spezifische Arbeit. Es bedeutet, dass Sie benötigen, um Ihre Kniebeugen richtig.

Weitere ab Werk können OK sein, oder es kann ablenken. Ich vermute, dass in deiner situation wird es ablenken. Halten Sie sich an einem Programm, nicht veer Weg in Hilfe-übungen, und konzentrieren sich auf immer stark in den Kern Aufzüge: Kniebeugen, Kreuzheben, overhead press, zwei oder so mehr.

+533
Alejandra Carrillo 30.09.2014, 04:58:36

ExRx ist dein Freund:

Schrägen Bauchmuskeln: http://exrx.net/Lists/ExList/WaistWt.html#Obliques

Serratus Anterior: http://exrx.net/Lists/ExList/ChestWt.html#Anterior

+527
Andrew Ellis 16.07.2015, 15:13:12

Ich bin versucht zu halten meine Ernährung bei 1800 cal mit dem folgenden makro übersetzungen:

Carb: 40%
Fett: 30%
Protein: 30%

Jedoch, am Ende des Tages, es sieht wie folgt aus:

Carb: 32.5%
Fett: 42.5%
Protein: 25%

Meine Frage ist, dass in einem solchen Fall würde die höhere carb oder höher Fett auf meinen Körper negativ (wobei das protein konstant)?

+498
gocool romantic final 22.05.2018, 07:39:13

[Warnung: Nicht wirklich eine Antwort auf die Frage, aber nie weniger eine alternative...]

Ich habe mein Büro-Stuhl Weg!

Oder eher... ich habe ersetzt es mit einem gymnastikball.

exercize ball from wikipedia

Ich Sitze auf dem ball über den halben Tag und stand den rest des Tages. Der Vorteil des Balls als ein Stuhl im Vergleich mit einem herkömmlichen Bürostuhl, ist im Grunde, dass Sie haben, um die alle die kleineren Muskeln in den Rücken, das Gleichgewicht zu halten... das ist sehr gut für die Rücken-und in meinem Fall helfen, beseitigen die Schmerzen, die ich verwendet, um in meinem unteren Rücken... ich auch bringen den ball für fast alle Sitzungen haben wir - na ja, außer für diejenigen, die mit Kunden und top-management :-)

EDIT: eine Weitere gute Sache über einem gymnastikball ist, dass Sie können verwenden Sie es als... eine übung ball. Von Zeit zu Zeit, wenn mein Rücken tut weh, ob ich stehen oder sitzen auf dem ball, ich benutze den ball zu biegen meinen Rücken "nach hinten". Ich einfach liegen mit dem Rücken auf den ball und Hände und das Gefühl in den Boden für 4-5 Minuten... dann bin ich normalerweise wieder gut...

Wie bei der ursprünglichen Frage... ich will nicht aufstehen, den ganzen Tag oder sitzen den ganzen Tag. Der 50-50 Mischung ist für mich perfekt.

+488
UnknownJoe 20.09.2010, 08:23:10

Ich mache viel klettern, und führen Sie eine finger-spezifischen warm-up für ihn, sonst bekomme ich knallen und Klick in meine Finger, wie Sie beschreiben. Ich don ' T verwenden schweren Greifern, wie Sie die beschreiben, also vielleicht habe jemand ein relevanter post.

Ich benutze halt putty wie diese. Eine Art der physikalischen Therapie putty auch klappen könnte. Ich in der Regel drücken ihn mit meiner freien hand, da ich unterwegs bin, um die Kletterhalle, manchmal für eine Recht lange Zeit, 10-20 Minuten, abwechselnd die Hände, als ich fahre. Es kann sein, mehr als erforderlich ist, aber es geht ein langer Weg, um lockert alle die das Bindegewebe in den Fingern. Andere als Kitt, mittleren oder leichten Widerstand squeezable Objekt tun würde (einmal auf einer Straße Reise, die ich verwendet ein Plüsch Hund kauen Spielzeug, das ich gekauft im Supermarkt). Sie sind einfach eine Menge verschiedene bewegliche Teile in die Finger, und es nimmt mich eine gute Weile, um Sie alle gelockert und bewegt richtig, aber ich sehe große Verbesserung, wenn ich es Tue.

Ich mache auch 5 Minuten Licht cardio, um mein Blut fließt.

Meine $0.02

+419
user137984 21.02.2012, 12:55:30

Eine weitere Sache, zu schauen, ist das, was gemeinhin als "der roll of shame". Ich persönlich glaube nicht, dass der name sehr passend, denn es ist eine ganz gute Methode für die Beherrschung der bar kommen Sie ein bisschen näher zu scheitern, als erwartet...

Was Sie tun, ist, dass, wenn Sie nicht Recht bekommen, das Gewicht oben, Sie unten, es auf Ihrem Magen, Rollen Sie die bar nach unten zu den Hüften, und sitzen. Von hier aus können Sie bewegen Sie die Beine und legte die Messlatte für eine Pause auf der Bank. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie entfernen müssen die GEWICHTE hier, die Unterstützung ist in der Mitte, und es ist einfacher für die bar zu drehen.

Natürlich, wenn Sie ein Gewicht Weg über Ihr maximum, Sie werden nicht in der Lage, diese einfach zu tun, aber dann wieder, dass ist nicht wirklich die situation in der wir uns hier betrachten.

Es kann eine gute Idee sein, üben Sie die Bewegung ein paar mal mit submaximalen Lasten, nur bekommen den Dreh raus.

Oh, und noch eins - vermeiden Sie die smith-Maschine. Das ist, wo können Sie wirklich stecken bleiben, wenn Sie scheitern und keinen Erfolg mit der Befestigung der bar. Eine ganze Reihe von schweren Unfällen geschehen in der smith.

+362
user2536239 20.02.2017, 01:05:52

Es gibt zwei unterschiedliche Ansätze, ich würde vorschlagen, jeder gute und können Sie wechseln die beiden, wie Sie 'langweilig'.

Die erste ist mit FitDeck, im Grunde Spielkarten mit übungen auf Sie, mischen Sie Sie, werfen Sie Sie nach unten und machen die übung - über eine Karte von einer minute. Keine zwei Routinen werden die gleichen sein.
Der andere Ansatz ist Tabata, hier ist ein link zu einem früheren Artikel über ihn: Was ist tabata? Wie effektiv ist es?. Für Tabata alles, was Sie brauchen, ist ein timer, bekommen einen GymBoss - oder iPhone-app.

Wie erzähle ich eine Menge Leute, Sie können immer etwas tun, haben Zeit, tun einige Liegestütze und situps, laufen, Planken. Lassen Sie sich nicht die Ausrüstung oder das fehlen von Ausrüstung ein Vorwand zu sein.

+334
Santhiratan Mandyam 02.05.2013, 03:36:41

Ich bin 19 y alt , 5'7" (1.70 m) und einem Gewicht von rund 180 Pfund (81 kg). Nur Schritte gehen, um die Turnhalle nach einer langen Pause. Meine regelmäßigen übung besteht aus: 20 Minuten Laufband laufen und 15 Minuten cross-training. 2 Sätze von 30 crunches.

Mein Bauch ist hervorragend und ich weiß, es würde sehr lange dauern, um zu meinem gewünschten Ergebnis. Um add-on, das ich nicht Essen, nicht mehr als 1000 Kalorien am Tag denke ich. Meine Frage ist:

Gibt es irgendwelche Tipps, die ich befolgen soll, um zu erreichen, flacher Bauch in 2 Monaten?

Danke. Haben Sie ein großer Tag. :)

+268
user293086 06.03.2014, 10:40:55

Ich versuche, Fett zu verlieren also ich bin momentan dabei, eine 500-Kalorien-Defizit pro Tag. Ich möchte meine Kalorienzufuhr ziemlich genau zu sein, aber das problem ist, dass ich bin in der Schule und ich kann nicht Kochen, meine eigenen Lebensmittel. Das bedeutet, ich habe, um visuell zu bestimmen, wie viele Kalorien ich esse. Sollte ich eine Lebensmittel-Skala zum Messen mein Essen, bevor ich Essen? Ich weiß, die basic-tricks, um optisch mess-food-Portionen, (wie ein Stapel Karten=3 Unzen Fleisch), aber es kann sein, innacurate. Zum Beispiel, wenn ich esse, 4 Stücke vom Huhn, und ich denke, die 3 Unzen jeder, aber sich herausstellt, 3.5 oz, ich bin Weg von 2 Unzen oder etwa 100 Kalorien. Wenn ich mich verkalkuliert für andere Lebensmittel als auch, ich könnte ausschalten, indem Sie Hunderte von Kalorien durch das Ende des Tages.

+253
Nige Goodey 25.05.2010, 05:20:15

Die information ist so in der Art richtig ist, außer es soll in etwa 2 Stunden-Fenster für erhöhte metabolische rate nach der Bewegung, die vor allem anaerob. Jedoch, dies bedeutet nicht, Sie können Essen, was Sie wollen, in der Tat fast das Gegenteil - der nutzen kommt aus Essen einen kleinen snack während dieser Zeit, und genieße die "freie" erhöhte Kalorien zu verbrennen.

+241
Matt Burke 03.05.2013, 04:45:58

Wie schon andere gesagt haben, Sie mischen einige Konzepte. Kalorienanzahl auf der Verpackung von Lebensmitteln die Etiketten sind genau das, was würden Sie potenziell erzielen als Energie. Also in diesem Sinne ja, 1 Gramm protein Erträge 4 Kalorien (Es ist eigentlich mehr wie 3.89 oder so, aber 4 Kalorien, ist die akzeptierte Schätzung) der mögliche direkte Einsatz von Energie.

Aber ja, ein Teil davon geht an die Verdauung, und einige Teil, um Muskel-Reparatur, Wachstum der Haut, Haare, Wachstum, Atmung, etc. Es ist wirklich nicht ein Weg, zu sagen, dieser Gramm protein geht an Muskel, dieser Gramm protein, um die Haare, usw. Es ist eine Allgemeine Zählung, was nötig ist für alle biologischen Prozesse im Körper. So sind Sie richtig, dass nicht alle 4 Kalorien pro Gramm protein verfügbar sind, neu zu erstellen ein Muskel.

+241
franck 21.09.2018, 18:39:27

Ein Monat, der rest ist nicht genug, um undo all die Arbeit, die Sie haben. Deloading von 10-20% von deinem vorherigen Gewicht bewegt, ist eine häufige Empfehlung. zB. Wenn Sie ihn drückten 60kg 3x10 dann nach unten, um 47.5-55kg je nachdem, wie Sie sich fühlen.

Fortschritt Linear zurück bis zu wo Sie waren, diese sollte nicht mehr als 4-6 Wochen oder so.

+239
SavedByJESUS 22.03.2014, 22:45:42

Zu mir: Ich bin 191cm 71 kg. Ich bin ziemlich definiert, außer mein Bauch.

Meine Ausbildung: Momentan mache ich schwere freie Gewicht-Sitzungen, 4 mal die Woche: Brust, Rücken/Arme, Beine und Schultern/Arme.

Meine Ernährung: High protein/medium-carb Diät vor allem der Türkei, Fisch, Reis, Kartoffeln und Eier. Keine protein-shakes (allergisch).

Ich bin im Urlaub in 2 Wochen und möchte, dass mein Magen auf seine besten Aussehen und es derzeit nicht toll Aussehen, aufgrund einiger schlechten Essen.

Also grundsätzlich will ich fallen, so viel Fett auf meinem Bauch, als möglich ist, ohne dabei bestehende Muskel-Gewebe-und bin bereit, für Sie zu arbeiten.

Aus dem internet habe ich gelesen, Intervall-Training am Laufband/cross-trainer und Beseitigung aller Kohlenhydrate.

Hat jemand irgendwelche Ideen, wie dies zu erreichen und schnell? Sollte ich eine Pause von Krafttraining insgesamt oder nur fügen Sie Intervall-training-oder was?

+238
ldog 14.02.2016, 18:34:22

Ich bin eine 23 Jahre alte Frau, 5'8", und 164 lbs. Ich habe Schwierigkeiten Gewicht zu verlieren. Bekomme ich zu viel Eiweiß? Oder bin ich nicht genug zu Essen? Ich starte meinen Tag mit einem Clif bar (260 cal, 9g protein), Snacks, trail mix (190 cal, 4g Eiweiß), protein bar für das Mittagessen (270 cal, 20g protein), dann zum Abendessen habe ich meistens einen Salat, ohne Knochen/ohne Haut Hähnchenbrust, oder etwas kleines mit wenig Kalorien. Ich in der Regel werfen Sie einen Apfel oder eine Banane irgendwo in meinen Tag. Was mache ich falsch?

+163
grandinero 18.12.2014, 08:05:11

Gut nehmen wir an, Sie wollen zu verlieren 9 Pfund Fett, denn wenn Sie gewinnen Muskel obendrein wirft er alles aus dem Gleichgewicht geraten(mehr Kalorien zu verbrennen, mit mehr Muskeln, die Sie gewinnen Gewicht Muskel, etc). Also lasst uns einfach sagen, Sie wollen um 9 Kilo leichter mittlerweile, und was das bedeutet in Bezug auf Ihre Kalorienzufuhr und wie viel Sie brauchen, um zu brennen.

Metabolische rate ist nicht für alle gleich, aber im Allgemeinen mit Ihrem Gewicht(und vorausgesetzt, Sie sind etwa 6 Meter hoch), in etwa 2000, vielleicht auch etwas weniger.

3500 Kalorien pro Pfund * 9 Pfund = 31,500 Cal verbrannt insgesamt. Sie wollen, dies zu tun, die im Laufe von 90 Tagen. Welp, teilen 90. 31,500/90 = 350.

So müssen Sie etwa 350 täglichen Kalorien-Defizit im Laufe von 90 Tagen zu verlieren 9 Pfund Fett. Sie gewinnen Muskeln und Fett zu verlieren allmählich während dieser Zeit, so die zahlen leicht verzerrt und inkonsistent, aber wenn Sie in der ballpark von dieser Zahl ist für Ihre Durchschnittliche Kalorien-Defizit, wirst du in Ordnung sein.

Eine andere Sache zu beachten ist, man wird nicht bauen , die viel Muskeln, zumindest nicht so viel, wie Sie vielleicht hoffen. Der Körper braucht Brennstoff, um Muskeln aufzubauen, und desto mehr Kraftstoff ist es hat, desto mehr effektiv, es baut den Muskel. Da wirst du bei einem Defizit für Kraftstoff, werden Sie nicht bauen Muskel -, der fast so effektiv(was in Ordnung ist, wenn brennendes Fett ist, was Sie wollen, es ist unmöglich, beides zu tun optimal).

Ich möchte nur hinzufügen, dass diese zahlen sind nicht spezifisch, und nicht unbedingt genau für Sie, als Individuum, ist es genau das, was der Durchschnitt wäre unter den Menschen. Sie haben, um zu Messen, Ihre Ergebnisse über die Zeit und sehen Sie, wie Sie möglicherweise anpassen müssen, um als gut.

+120
jayatubi 20.08.2013, 15:06:40

Soweit ich sehen kann, Sie habe nur für 3 Wochen. Ich schlage vor, Sie nehmen ein paar Bilder oder Messen Sie Ihre Beine gerade jetzt.

Nach der Messung werden Sie konsequent in Ihren Trainings -, Essens-und Ruhezeiten für die nächsten 6 Monate. Ich sehe, dass Sie Essen über 4000 Kalorien und 120 G protein am Tag, das sollte Ihnen genügend fule zu wachsen.

Nach 6 Monaten, Messen Sie erneut und ich bin mir ohne Zweifel sicher, dass Sie gewonnen haben Masse auf den Beinen.

+105
tmhoule 04.07.2016, 21:37:05

Es ist schwierig zu erkennen, Fett zu reduzieren, ohne auf etwas extremes wie Fett einfrieren. Die meisten Jungen Menschen, wie Sie gehen durch die Pubertät, verlieren baby Fett um Ihr Gesicht sowieso. Dies kann plötzlich passieren, oder ein paar Jahre dauern, aber die Pflege wenig Körperfett und ein gesunder lebensstil ist die beste, die Sie tun können im moment. Obwohl dies nicht das ist, was Sie ursprünglich gebeten, ein Weg, um frame-ones Gesicht anders werden kann durch die Verwendung von Haar-styling?

+57
Claes Rolen 24.10.2016, 02:09:38

Ja, Sie können, ich würde sogar empfehlen, Sie als ein Kreis und die Verkürzung der Ruhezeit. ex. Ein Satz Kniebeugen ein Satz push-ups, ein Satz Ausfallschritte - rest 60secs und wiederholen. Möchten Sie vielleicht einen Blick auf Langhantel-komplexe, die zudem für einige weitere Kombination Ideen... ex: https://www.t-nation.com/training/screw-cardio-four-complexes-for-a-shredded-physique

+28
Bayley 12.06.2017, 17:07:21

In Erster Linie sicherstellen, dass Sie die richtigen hebetechniken an. Dies bedeutet, dass Sie sollten in der Lage sein zu heben, die in langsame, kontrollierte Bewegungen im Gegensatz zu ruckelig und instabil Bewegungen. Wenn Sie Ihre neue zu heben, sehen Sie möglicherweise Gewichtheber, die in der Lage sind, arbeiten mit 85% der 1RM und Sie können kämpfen mit 85%. Beachten Sie, dass Sie getan haben, ist es eine lange Weile, und dass Sie konditioniert wurden, Ihre Antagonisten, Synergisten und fixateurs Muskeln zu in der Lage sein, um das Gewicht zu kontrollieren, besser. Dies ist notwendig, um Verletzungen zu verhindern.

Das Kreuzheben bringt viele Muskeln und Stabilisatoren, also die Antwort auf Ihre Frage ebenfalls beinhaltet verschiedene Muskeln aber oft gibt es Hebe-Techniken , dass wird helfen, wie gut. Dies ist eine große Website für Informationen über die korrekten Techniken für das Kreuzheben.

Eine Technik, um zu vermeiden Rundung ist, nehmen Sie einfach eine breitere Haltung. Dies wird natürlich machen Sie Ihren Rücken möchten, werden weniger gerundet. Ich behaupte nicht, die sumo-Haltung, obwohl Sie können versuchen, diese und sehen, wie es sich anfühlt. Ich schlage vor, zu versuchen, eine Haltung, stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Schultern.

Eine andere Technik besteht in der Integration 'pause Kreuzheben' in Ihr Training. Siehe Bild:

Pause Deadlift

Pick-up Ihr Gewicht nur ein paar Zentimeter über dem Boden, und pause für ein paar Sekunden. Dies wird den Effekt haben, zwingen Sie Ihren Körper in die richtige position und helfen, stärken Sie Ihre unterstützende Muskeln (die Synergisten und Fixateurs) und damit helfen, Sie zu pflegen richtige form, wie Sie Fortschritte in Gewicht, aber nicht diese mit viel Gewicht.

Schließlich, wenn Sie erhöhen die Festigkeit und Flexibilität der Beinbeuger, zusammen mit allen anderen Muskeln, verbessern Sie Ihre Kontrolle über Ihre form. Siehe Kreuzheben-Anatomie illistration: [Deadlift Anatomy[3] Auch die antagonistischen Muskeln sind hilfreich bei der Kontrolle des Gewichts, wie Sie wieder herunter kommen. Wenn Sie Probleme mit der Aufrechterhaltung richtige form und controlling das Gewicht herunterkommen, dann betrachten Sie auch die Stärkung des Antagonisten.

Mehr auf der richtigen Hebetechnik:
http://stronglifts.com/weight-lifting-101-the-definitive-guide-to-weight-lifting/

+28
Chol Kiir 16.04.2014, 20:09:39

Ich habe vor kurzem angemeldet für ein cross fit Fitness-Studio. Ich höre von Leuten, die Verletzten, sondern auch über die Menschen gewinnen Kraft und Beweglichkeit nach Verletzungen durch cross fit-Aktivitäten. Weiß jemand etwas über diese?

+11
GrahamD 26.12.2017, 05:26:35
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